Dietistens enkla råd: Så väljer du rätt frukost
Dietist Karin Magnusson reder ut alla våra frågor om dagens viktigaste mål – frukosten.
Frukosten är vår första måltid och vad den består av sätter ofta tonen för kommande måltid, eller kanske till och med hela dagens måltider. Har du tänkt på vad som händer med dig, ditt mående och dina tankar och känslor beroende på vad du väljer att äta?
Om du en vanlig vardagsmorgon till exempel äter rostmackor med marmelad till frukost signalerar du till din kropp att den inte är så viktig. Du äter den här frukosten för att det är gott. Det är förstås inte fel att välja en frukost man tycker om … men risken att du gör fler onyttiga val resten av dagen ökar förmodligen.
Väljer du istället att äta en äggröra med en skiva rågbröd, eller något annat som både mättar och ger näring, blir det istället en signal till kroppen att du bryr dig om den. En mer hälsosam frukost kan till och med öka chansen för att du både äter en hälsosammare lunch, och att du går och tränar. En god vana föder ofta fler goda vanor, det är så vi fungerar.
Det viktiga är vad du äter – inte när du gör det
Vad du väljer att äta är alltså viktigt, när du väljer att äta din frukost kan vara av mindre betydelse. Men något man kan tänka på är att ge kroppen möjlighet att ”ladda om” för att få bättre förutsättningar att ta hand om din hälsa. Det kan du göra genom att ge kroppen en längre nattfasta innan frukost.
Att fasta innebär helt enkelt att inte äta. Och även om fasta de senaste åren ofta lyfts fram som någon form av diet så är det i själva verket helt naturligt, och något som människan ägnat sig åt i årtusenden. Man har bara inte benämnt det som just ”fasta”. Men rutinerna såg länge ut som så att man åt sin middag vid klockan sex, sen åt man ingenting på kvällen, och så åt man sin frukost på morgonen. Vips hade man fastat (utan att man vetat om det).
När är bästa frukosttiden?
Ät tidig frukost om du:
- Har svårt att fokusera på förmiddagen och blir trött eller sötsugen redan vid tiotiden.
- Märker att du är konstant sugen och går och småäter hela eftermiddagarna.
- Är barn eller ungdom.
- Tränar väldigt mycket eller är elitidrottare.
Ät frukost när du vill om du:
- Är vuxen, frisk och tycker att förmiddagen funkar alldeles utmärkt.
Att låta kroppen vila från att stoppa i den mat en längre period under dygnet har visat sig minska risken för flera av våra vanliga livsstilssjukdomar som högt blodtryck, diabetes typ två, övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar. Hur många timmar nattfastan behöver vara är inte helt klarlagt, men man kan tänka ungefär någonstans mellan tio och sexton timmar, beroende på vad som passar ens rutiner.
Du kan få till nattfastan genom att antingen undvika att äta på kvällen och sen äta en tidigare frukost, eller så gör du tvärtom; du äter kvällsmat och så skjuter du i stället några timmar på frukosten. Kvällsmålet kan vara jätteviktigt för dig som har varit och kört ett hårt träningspass eller för dig som har svårt att inte småäta mackor, godis och liknande på kvällen men vill undvika det.
Vi kan alltså konstatera att tidpunkten för frukosten inte är så viktigt. Du kan äta den alltifrån tidig morgon till mitt på dagen. Min erfarenhet som dietist är dock att om du skjuter på dagens första måltid allt för länge, kanske så den hamnar vid ett, halvtvåtiden, så är det vanligt att kompensera för detta senare under dagen och kvällen genom att gå runt och småäta och uppleva att man är konstant sugen.
LÄS OCKSÅ: 5 goda och nyttiga frukostrecept
Ger frukost bättre fokus?
- I flera studier har man tittat på frukostens betydelse för bland annat fokus och prestation. Inte minst på skolelever.
- I kommunerna Botkyrka och Uppsala har man till exempel provat att servera frukost till alla barn i grundskolan. Där har lärarna upplevt att det blivit lugnare i klassrummen, att eleverna fått bättre resultat och dessutom att det har bidragit till bättre relationer, både eleverna emellan och mellan elever och skolpersonal.
- En annan fördel de märkt av är att matsvinnet minskat, vilket kan bero på att eleverna inte är lika hungriga när de kommer till lunchen och därför inte riskerar att ta för mycket mat i lika stor utsträckning.
Är du högenergiförbrukare kan det vara en fördel att äta en tidig frukost eftersom du behöver ha i dig många måltider varje dag för att kunna täcka ditt energibehov. Känn efter vad som passar dig. Om hungern river i magen när du vaknar ska du givetvis äta frukost så snart som möjligt. Likaså om du vet med dig att du har svårt att klara av att fokusera på det du ska göra under förmiddagen.
Tillhör du däremot de som snarare får tvinga i dig frukost så varför inte vänta lite med att äta den? Kanske kan du ta med frukosten till jobbet och äta den när du är på plats eller i samband med en kaffepaus framåt förmiddagen.
LÄS OCKSÅ: Prova scrambled oats – så lagar du hälsofrukosten alla pratar om
7 vanliga frågor om frukost – dietisten svarar
1. Måste jag alltid äta frukost om jag ska träna på morgonen?
– Det beror på hur hårt du tränar och vad ditt mål med träningen är. Om du tränar styrketräning och vill bygga muskelmassa är det bra att ha ätit en liten frukost som innehåller en del protein, till exempel en och en halv deciliter kvarg eller keso och en banan. Ska du ta en powerwalk, eller köra ett lätt joggingpass, kan du lika gärna äta efteråt.
2. Är frukosten viktig för att hålla i gång förbränningen?
– Nej, förbränningen är i gång dygnet runt.
3. Har du tips på frukost för morgontrötta?
– Om du ska i väg till jobbet så fixa frukosten dagen innan och ta med dig den och ät när din aptit kommit i gång. Vill du äta hemma och har svårt att äta, så brukar det vara enklare att dricka. Smoothies är toppen! Mixa ihop den kvällen innan så är det bara att smutta i sig på morgonen.
4. Kan jag lika gärna äta varm mat till frukost?
– Absolut! Jag vet många som föredrar en varm frukost och gärna äter gårdagens pannbiff eller gör en äggröra och äter ihop med grönsaker.
5. Är det så bra att börja dagen med ett glas vatten som många säger, ska man göra det?
– Om du tycker det är en bra start på dagen, du kan göra som du vill. Vi behöver cirka 1–1,5 liter vätska per dag. Ungefär hälften av det får du i dig från den mat du äter. Resten behöver du dricka. När du dricker det spelar egentligen ingen roll, förutom att det är bra att du inte klunkar i dig allt vatten på en gång.
6. Kan jag fortsätta dricka morgonkaffe?
– Verkligen! Den negativa effekt som kaffe har är att det hämmar järnupptaget, vilket kan vara ett problem om du har svårt att få i dig järn. I övrigt skulle jag säga att kaffe är hälsosamt. Det innehåller mycket antioxidanter och vi vet att det minskar risken för att utveckla diabetes typ två.