Promenera för full effekt - prova chi walk!
Chi kommer från den kinesiska filosofin och betyder livsenergi. Vi känner igen begreppet från mjuka träningsformen tai chi, där andning och kroppskontroll är tydliga inslag. En växande träningstrend är att mixa tankesätt och vissa rörelsemoment från tai chi med promenader, en träningsform som sägs gynna både välbefinnande, kroppshållning och viktnedgång bättre än vid traditionell gångstil.
Att chi-promenera eller chi-gå är inte svårt. Här är en enkel kom i gång-guide hämtat från boken Chi Walking av Danny Dreyer. Han tipsar om att fokusera på en teknik-bit i taget, tills du känner att alla moment sitter – då är du redo för din chi walk!
1. Räta på ryggen!
Innan du börjar gå bör du kontrollera din hållning. Ställ dig axelbrett mellan fötterna och räta på kroppen, börja med höft, mage och rumpa och stabilisera bål ryggrad och slutligen axlar och nacke. Prova att lägga en hand på magens nedre del och den andra strax under nyckelbenet, känn hur du sträcker ut hela kroppen och höj hakan till ett ”stolt” läge (utan att vinkla huvudet uppåt). Nu står du rätt!
2. Hitta magstyrkan
Flytta fötterna närmare varandra, ungefär med en knytnäves mellanrum. Använd dina nedre magmuskler för att bäckenet ska bli parallellt med marken. Dreyer tipsar om att tänka på bäckenet som en skål med mjölk och flingor: om du vinklar dig framåt eller bakåt för mycket så tippar innehållet ut. Ett annat tips är att tänka på träningsbyxans resår, som alltid ska vara så horisontellt som möjligt. Prova nu att ändra tyngden på dina fötter och fortsätt att arbeta med magmusklerna. Gör du rätt så ska ditt bäcken förbli i sin utgångsposition. Behåll känslan och hållningen under hela promenaden.
3. Låt överkroppen styra
Luta dig försiktigt framåt och låt gravitationen leda rörelsen. Dina axlar ska befinna sig i linje med dina höfter, så inga större rörelser behövs. Fokusera framåt under hela promenaden, med samma lätta framåtlutning, tills du stannat.
4. Glöm inte armarna!
Böj armarna 90 grader och låt dem följa med i gångrörelsen. Låt dem pendla naturligt längs kroppens sida, men aldrig mer än att händerna passerar dina lägsta revben. Låt armarna vara med och styra takten, öka frekvensen när du vill gå snabbare och vice versa.
5. Tänk på knäna
Genom att förlänga steget bakåt, att sträcka ut det bakre benet, snarare än att ta större kliv framåt, blir promenaden skonsammare för dina knän.
6. Andas!
Andas in genom näsan och ut genom munnen. Töm lungorna på luft när du andas ut och känn hur magen plattas ut. Låtsas gärna att du ska blåsa ut ett ljus, så får du rätt teknik och kraft, tipsar Dreyer.
… eller promenera baklänges!
Att gå baklänges är en smart genväg för att hitta rätt position. En baklängespromenad kräver mer balans och koncentration från både kropp och hjärna. Om du går 8 steg bakåt och sedan ändrar rikting framåt med samma hållning så ska du kunna känna skillnaden. Öva gärna och när övergången mellan bak- och framlängesstegen går smidigt kan du behålla hållningen och fortsätta framåt, säger Dreyer.
AV: Jennie Sandberg
BILD: Thinkstock