Bästa hemmaträningen för dig över 40!
Sidoplankan på boll
Bra för: midjan, höftens utsida, magen
Gör så här: Ligg på vänster sida och stöd dig på underarmen. Böj det undre benet, det övre är sträckt. Tryck fram sätet så att kroppen ligger längs en linje. Placera bollen under det undre knäet. Dra in naveln mot ryggraden och tryck upp höften. Håll balansen 3–4 sekunder, sänk kontrollerat och upprepa 4–6 gånger innan du växlar till andra sidan. Tryck knäet mot bollen.
Höftlyft med boll
Bra för: sätesmuskler, insida lår, bäckenbottenmuskler
Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna nära sätet. Armarna längs kroppens sidor. Placera bollen mellan knäna och kläm ihop den lätt. Lyft först upp svansbenet, spänn skinkorna och lyft därefter upp höften kota för kota. Känn att sätet är spänt. Håll kvar spänningen 3–4 sekunder, sänk kontrollerat och upprepa 5–6 gånger.
Upphopp med boll
Bra för: explosiva muskelfibrer, lår och säte
Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd och håll i bollen. Böj knäna och sitt ner, försök lägga bollen mot golvet. Hoppa upp samtidigt som du sträcker bollen mot taket. Landa och upprepa direkt. Kan du inte hoppa: Kom upp så fort du kan, ända upp tills du står på tå. Ryggen är i neutral position. Svanka inte.
Armhävningar mot boll
Bra för: armens baksida, skuldror, mage, armar
Gör så här: Stå på händerna och knäna, med bollen under den ena handen. Magen är spänd och kroppen i en rak linje. Böj armarna och sänk kroppen mot golvet. Tryck upp innan du når golvet. Rulla bollen till den andra handen och upprepa. Växla bollhand och utför så många du orkar med god teknik. Spänn magen.
4 saker att tänka på
Träna lugnt och kontrollerat, utom när du hoppar, då kan du öka tempot.
Utför övningarna i en följd och upprepa om du vill få mer träning.
Du kan använda en fotboll eller annan boll.
Alla övningar går att utföra utan boll.
Av Katarina Woxnerud
Foto: Patrik Cederman,IBL
Boll från Varsam
Kläder från Adidas, skor Ecco
LÄS MER:
Träna din rörlighet – skönt pass med övningar att göra hemma