De 5 mest effektiva styrketränings-övningarna, enligt experterna

Efter reklamen: 6 anledningar till att styrketräna mer

Det finns oändligt många styrketräningsövningar att välja på, och tur är väl det – variation gör både träningen roligare och mer utmanande. Men om man bara ska välja några få att jobba med – vad tycker träningsexperterna att man ska satsa på då?

Några favoriter som alltid kommer upp när man frågar experter är klassiska benböj/squat och utfallssteg. Även utfallssteg bakåt. Men här är några fler styrkeövningarna som olika träningsexperter valt ut, hos Stylist.

Ska du bara göra en övning så är den här riktigt bra!

Här är den enda rumpövningen du behöver – och så gör du den

Smala armhävningar

Smala armhävningar väljer Heloise Nangle, som är tränare på Core collective. Hon menar att den är väldigt effektiv för att stärka överkropp, bål, stabiliserande muskler och armar.

Så gör du smala armhävningar:

• Stå i plankposition med raka armar, med händerna rakt under axlarna. Se till att kroppen är rak och spänn magen.

• Sänk ner kroppen medan du håller armarna tätt intill kroppen, se till att armbågarna pekar mot fötterna.
• När du är nära golvet – spänn kroppen och tryck dig tillbaka till övre läget igen.

Hantelryck

Träningsinstruktören Emma Jones väljer övningen hantelryck för att det är en övning som tränar en sida av kroppen i taget samtidigt som man får med både överkropp och underkropp.

Så gör du hantelryck:

• Stå med fötterna i axelbredd, ha en hantel, eller en kettlebell, på golvet, mellan dina fötter. Sträck på dig och hitta ett stabilt läge.
• Kom ner i en knäböj och ta tag i hanteln med ena handen. Med handflatan mot dig.
• Tryck dig upp igen, tryck ifrån med hälarna, samtidigt som du lyfter hanteln upp mot axeln, där vänder du upp hanteln och pressar upp den tills armen är rak. Gör det här i en explosiv rörelse.

• Kom ner igen i en benböj, lägg tillbaka hanteln, byt hand och gör samma sak.

Stående rodd

Personliga tränaren Sammy Harper väljer stående rodd som favoritövning. För att den stärker rygg, axlar och bicepsstyrka.

Så gör du stående rodd:

• Stå med fötterna i höftbredd och ha en hantel i var hand.
• Böj knäna och skjut höfterna bakåt, så du kan fälla fram överkroppen med rak rygg. Hitta en stabil position.
• Dra sedan armbågarna rakt bakåt tills hantlarna är vid kroppen. Sänk sakta och kontrollerat ner hantlarna igen.

Höftlyft

Lindsey Pryor är fitnessinstruktör och hennes favoritövning är höftlyft, som tränar bål, ben och rumpa.

Så gör du höftlyft:

• Ligg på rygg med fötterna i golvet nära rumpan, höftbrett isär. Behåll axlarna i golvet genom hela övningen. Låt armarna ligga avslappnade längs med kroppen.

• Tryck ner hälarna i golvet och spänn rumpan samtidigt som du sakta lyfter höfterna. När du kommer så högt upp du kan – stanna till och håll några sekunder.
• Sänk ner höfterna, slappna av i rumpan och hitta rumpmusklerna igen innan du spänner till och lyfter upp …

Du kan bli betydligt mer rörlig på bara några veckor!

Testa din rörlighet med 3 enkla övningar

Mussla

Det här är en favorit hos tränaren Kiri Louise som gillar att den jobbar med höftmusklerna och rumpa samtidigt som de utmanar stabiliserande muskler.

Så gör du mussla:

• Lägg dig på ena sidan med benen något böjda och ihop, även fötterna ska vara ihop.
• Håll ihop fötterna samtidigt som du lyfter övre knät så högt upp du kan medan hälarna fortfarande har kontakt. Ha höften stilla, tippa inte bakåt med den.
• Stanna till några sekunder i toppläget. Och sänk sedan kontrollerat ner igen.

Källa: Stylist Foto: TT