Allt du behöver är en vägg – 7 effektiva övningar
Lägg bort hantlar, gummiband och kettlebell för en stund. Allt du behöver för att träna just nu är en vägg. Om du vill kan du också ha en boll eller kudde nära till hands, samt en yogamatta att ligga på för att göra det lite mer bekvämt.
Väggen är inte bara ett effektivt hjälpmedel vid träning, det ger också variation och finns på de allra flesta platser. Det blir alltså lätt att få träningen att bli av!
Väggen kan användas till styrketräning, rörlighetsträning och för att komma djupare in i en stretch. Eller som hjälpmedel till avkoppling för den delen. Är man nybörjare på träning så kan väggen ge extra stöd och stabilitet i övningar, eller göra dem lite lättare.
En vägg kan också göra övningar mer utmanande. Tycker man till exempel att en vanlig planka är en simpel match så kan man sätta fötterna mot en vägg medan man gör den. Vips blir det en mycket större utmaning.
När man arbetar med balans och med stabilitetsövningar är väggen toppen att ta hjälp av. Och när du ska koppla av och hitta närvaro i stunden kan väggen vara något tryggt att luta dig emot. Något som hjälper dig känna dig grundad.
Nu ska vi prova på några av de övningar som är toppen att använda väggen till. Leta upp en favoritplats så kör vi!
Innan du börjar:
Här behöver du en yogamatta, en vägg och lite nyfikenhet. Gör varje övning 3x12 gånger, eller anpassa efter formen du befinner dig i just nu.
1. Bensparkar åt sida
Ställ dig med ena sidan av kroppen mot väggen och ta hjälp av den för att hålla balansen. Sätt tyngden på innersta benet och lyft det yttre åt sidan, så högt upp du kan utan att flytta på höften. Stanna till högst upp och bromsa hela vägen ner igen. Låt foten gå framför benet du står på, stanna till, börja om. Gör 12 stycken och byt sedan ben och gör samma sak.
Tränar: Höft och rumpa.
2. Armhävningar mot vägg
Stå en bit ifrån väggen och sätt händerna i väggen i axelhöjd och bredd, eller bredda lite mer om du vill jobba med bredare grepp. Böj på armarna med rak kropp, kom ihåg att spänna bålen i hela övningen. Tryck dig tillbaka till utgångsläge. Börja om. Vill du göra övningen tyngre så jobba med en arm i taget.
Tränar: Bröst, axlar, triceps och mage.
3. Jägarvila med benlyft
Stå med ryggen mot väggen. Hitta en bra hållning och låt axlarna komma ner på plats. Glid ner till sittande, spänn bålen och kom ut en bit med fötterna, så benen kommer i 90 grader. Stå kvar här och börja lyfta höger ben, tills benet är rakt. Kom tillbaka igen. Gör 12 med höger ben och kom upp till stående och skaka loss innan du gör samma sak, den här gången med vänster ben. Blir det för svårt att lyfta ett ben så stå i vanlig jägarvila, med bägge fötterna i golvet och sträva efter att stå kvar i 30 sekunder istället.
Tränar: Lår, rumpa, vader och en del bål.
4. Sidovridningar med magstöd
Ta en boll eller kudde i händerna. Ställ dig med ryggen lutad mot väggen. Böj lite på benen så du kommer ner en bit och känner hela ryggen mot väggen. Ha armarna i 90 grader. Tryck ihop händerna, mot bollen, och hitta spänning i magen. Fortsätt att pressa ihop händerna samtidigt som du vrider överkroppen sida till sida.
Tränar: Bål och en del armar.
5. Höftlyft med väggpress
Ligg på rygg med fötterna mot väggen så du börjar med benen i 90 grader. Låt armarna ligga längs med sidorna av kroppen. Spänn rumpan och tryck upp höften. Stanna till högst upp och kom ner med rumpan mot golvet igen. Spänn till rumpan och lyft upp direkt igen.
Tränar: Rumpa och ben.
Tips! Tänk på att det är benen du tar i med här, låt armarna bara vara stöd på sidorna.
6. Vila med benen mot vägg
Ligg med rumpa och ben mot väggen och slappna av i kroppen. Den här övningen lugnar oss samtidigt som blodcirkulationen ökar och vi får mer blod till huvudet. Trötta ben och fötter får vila. Och för en del blir det en välbehövlig stretch i baksidan av benen. Ligg kvar här i minst tolv riktigt djupa andetag, där du fyller hela magen med luft, så du känner magen lyfta.
7. Situps med ben mot vägg
Ligg med benen mot väggen, rakt upp mot taket. Flexa fötterna. Ha händerna bakom huvudet och lyft med bara magens hjälp upp överkroppen en liten bit. Känn att magmusklerna jobbar och slappna av i nacken. Ha nedre delen av ryggen i golvet genom hela övningen, lyft bara axlar och skuldror. Kom sakta ner igen och börja om.
Tränar: Mage.
