Situps eller crunches – vilken övning är bäst för magen?
FRÅGA: Hej, jag är 56 år och har gjort situps som en del av min träningsrutin så länge jag kan minnas. Nu har jag hört så många prata om att situps är en dålig övning och att man ska välja att göra andra övningar istället. Varför är det så? Ska jag sluta göra situps? Britt-Marie
MåBra:s PT Sandra Hiort svarar: "Variera din magträning"
Vilka magövningar man ska välja att göra beror på vad man vill ha ut av att göra dem. Vi har fyra olika muskelgrupper att jobba med i magen. Vill man ha en riktigt stark och stabil bål så behöver man stärka dem alla.
I situps kommer vi framför allt åt de raka, främre magmusklerna, som man ibland pratar om som ”sexpacket”. Vi tränar också en del sneda magmuskler, som sitter på sidorna. (Ännu mer om vi gör just situps åt sidorna.) Vi har yttre och inre sneda magmuskler, i situps tränar framför allt de yttre av dessa.
Längst in har vi också djupa magmuskeln, som ett brett band runt hela bålen. Här blir det svårare att komma åt med just situps. För att träna dem finns andra övningar att jobba med.
Crunches eller situps?
När vi gör situps ligger vi på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Vi spänner magen och lyfter överkroppen och kommer fram och upp med hela överkroppen, för att sedan vända tillbaka ner. I crunches börjar vi likadant med lyfter bara övre delen av ryggen, skuldrorna, från golvet och låter ländryggen vara i. Vi vänder tillbaka ner innan ländryggen lyfter.
I situps: Jobba mjukt och andas ut på väg upp, när det är som jobbigast. Känn efter att du jobbar med magen både på väg upp och tillbaka ner, spänn bålen. Ha neutral nacke i hela rörelsen.
I crunches: Vill du gärna dra dig upp med hjälp av händerna bakom huvudet? Korsa armarna över bröstet istället. Aktivera magen. Tryck ner svanken och lyft skulderbladen från golvet. Andas ut på vägen upp. Tänk på att inte spänna eller böja nacken.
Vad som brukar diskuteras då man pratar om att välja andra övningar än situps kan bland annat vara ryggproblem, nackproblem och hur man jobbar med höftböjare i rörelsen. Men innan vi tittar på det så vill jag lyfta att man ofta använder ordet situps även för crunches, där man bara går upp en bit, och vänder innan ländryggen lämnar golvet. Situps är egentligen när man går hela vägen upp med överkroppen från golvet.
Varför jag tar upp det är för att det är skillnad i hur de olika rörelserna påverkar olika delar av kroppen. Går man hela vägen upp så jobbar man till exempel mer med höftböjarna, vilket inte alls behöver vara fel. Men har man problem, och får ont, så kan man välja andra övningar.
Andra kan få problem med nacken vid crunches, om man drar sig upp med hjälp av händerna i nacken, istället för att verkligen använda magmusklerna. Får man ont i ryggen av situps så är det såklart också bättre att välja att göra något annat. Allt beror alltså på hur du gör övningen, vad du gillar att göra, vilka muskler du vill träna och vad just din kropp mår bra av.
Vill du också ställa en fråga?
Vi har flera experter som regelbundet svarar på läsarfrågor. Vill du ställa en egen fråga? Mejla till [email protected]. Skriv i ämnesraden vilken expert du vill ställa din fråga till.
MåBra:s experter:
- Hanna Brännlund, legitimerad läkare och specialist i allmänmedicin.
- Gunilla Hasselgren, legitimerad läkare och specialist i allmänmedicin.
- Christina Lundell, ST-läkare i allmänmedicin som även forskar inom kvinnohälsa på Karolinska Universitetssjukhuset.
- Anna Bennich, legitimerad psykolog och psykoterapeut.
- Nathalie Siljerud Joo, legitimerad psykoterapeut med KBT-inriktning, driver Stockholm Parterapi.
- Maria Jacqueline Bratt, socionom, specialiserad på bland annat konflikthantering.
- Nina Ljungberg, kurator och socionom med vidareutbildning inom sexologi.
- Jenny Åsenlund, coach och beteendevetare.
- Sandra Hiort, personlig tränare, kostrådgivare, friskvårdskonsult och stressrådgivare.
Vill du läsa mer? Här hittar du alla frågor och svar från våra experter.
Men att använda bra teknik i övningarna är alltid bra! Däremot är variation det bästa för att träna hela magen. Olika övningar och gärna att jobba i olika intensitet. Tips på fler övningar, för magens olika muskler hittar du här och ännu fler här.