Vanliga misstaget du ska undvika om du har träningsvärk

Efter reklamen: Löpskola med Joanna Swica: Så ska du värma upp inför löpturen

Visst är det märkligt. Du tränar hårt och blir helt slut i musklerna. Men bara en kort stund senare känns allt som vanligt igen – tills du vaknar upp morgonen efter! Vi har tagit hjälp av Mikael Mattsson, doktor i medicinsk vetenskap och idrottsfysiologi, och senior forskare vid Stanforduniversitetet i Kalifornien. För att lära oss mer om träningsvärk.

– När du tittar på en muskel med träningsvärk ser du mängder av mikrobristningar, mikrorupturer som gör att muskeln ser mer oorganiserad ut. De här bristningarna uppstår direkt när du tränar – men det finns inga smärtsensorer i muskeln som känner av dem, därför gör det inte ont direkt, säger Mikael.

Träningsvärk är en komplex process

Han berättar att överbelastningen orsakar en svullnad och en ansamling av metaboliter och inflammationsmarkörer som påverkar nerverna som i sin tur ger smärtsignaler. Först då känner du av värken. Den här processen kan ta lite olika lång tid, men oftast mellan 12 och 48 timmar. Träningsvärk är en komplex process, och kan sägas vara en bieffekt av att muskeln lagas och byggs upp till en ny starkare nivå.

Tänk dig en trafikstockning med förseningar som skapas när en väg stängs av för att få ny asfalt och breddas. Sedan, när arbetet är klart, går trafiken smidigare än innan reparationen. Muskelbristningarna som kan liknas vid tjälskott och trasig asfalt, är en signal att kroppen ska skicka dit inflammationsmarkörer (vägarbetare). Det blir svullet, stelt, och varmare tills arbetet är utfört och allt återgår till det normala.

Kvinnor återhämtar sig snabbare

Du har säkert haft träningsvärk flera gånger i ditt liv och kan relatera till smärtan. Ofta vet du redan när du tränar om passet kommer att ge dig träningsvärk.

– Träningsvärken kommer när du har gjort något utanför din komfortzon. Du gör något som är ovant för dig, du gör mer av något eller med en högre belastning än du är van vid. Vi kan inte se tydligt att det är någon skillnad på hur mycket träningsvärk män och kvinnor får. Det verkar dock som att kvinnor återhämtar sig snabbare, och eventuellt att östrogennivåer kan spela en roll. Hypotesen är: ju högre östrogen, desto mindre träningsvärk. Ålder verkar inte heller påverka graden av träningsvärk, däremot kan det förlänga återhämtningstiden.

Har du tänkt på att olika träning, eller olika rörelser ger dig olika mycket träningsvärk? Om du inte har tränat på ett tag och sedan spelar badminton eller cyklar – då kommer du få betydligt mer träningsvärk av din tid på badmintonplanen än den på cykeln. För att inte tala om resan till fjällen med nedförslöpning eller utförsåkning, den träningsvärken är inte att leka med. Det här, berättar Mikael Mattsson, beror på att det är det excentriska arbetet, alltså de bromsande rörelserna, som främst ger träningsvärk.

– Vill du göra forskningsstudier på träningsvärk då låter du någon göra nedhopp från en plint. Den bromsande rörelsen vid landning är riktigt tuff för musklerna och skapar mycket mer träningsvärk än ett upphopp på samma plint. Att springa nedför en backe eller en trappa är också värre än att springa uppför. Den typen av rörelser är väldigt tacksamma om du vill få träningsvärk.

Tips från PT:n – övingen alla löpare borde göra

Vad kan jag göra för att minska trä­ningsvärken?

– I förebyggande syfte kan du faktiskt köra ett lättare träningspass dagen innan du ska träna riktigt hårt. Det här kallas prekonditionering och gör att värken inte blir lika tuff. När du redan har träningsvärk så kan varma bad, promenader eller lättare träning som får igång blodcirkulationen hjälpa.

Finns det något jag inte bör göra?

– Träningsvärken i sig är inget problem – det är bara en signal att kroppen inte var tillräckligt stark för att klara den uppgift som den utsattes för. Den signalen kommer att leda till en starkare muskel. Det är det vi vill åt med träning. Du kan bli av med värken genom att äta antiinflammatoriska läkemedel, att kyla ner muskeln kan också funka. Problemet är att du inte bara stoppar inflammationssvaret, utan också muskeluppbyggnaden.

Kanske kan du stå ut med värken med det i åtanke.

– Jag tycker att du ska omfamna din träningsvärk. Den är inte ett bevis på att du har tränat rätt, men den är ett kvitto på att du faktiskt har tränat och är något bra på spåren, säger Mikael Mattsson.