Hur räknar jag ut min maxpuls?
Fråga: Hej, jag följer ett löparprogram där man ska springa olika procent av sin maxpuls. Hur vet jag egentligen hur snabbt jag ska springa och hur vet jag vad min maxpuls är?
/Alva
Personliga tränaren Sandra Hiort förklarar maxpuls
Hej Alva! Om vi börjar med maxpulsen så är det alltså det absolut högsta antal slag som ditt hjärta kan slå under en minut.
Testa din maxpuls
Det går att göra tester för att mäta mer exakt hur hög maxpuls man har. De går ut på att man tar i så mycket man bara kan, tills man inte orkar mer. Till exempel kan man, i en enklare variant av sådant test, springa på ett löpband samtidigt som man mäter pulsen, så ökar man farten och eventuellt lutningen gradvis, och så springer man tills man känner att man helt enkelt måste hoppa av. Och då kollar man vilken puls man är uppe i – vilket då ska vara maxpulsen. De här typerna av tester brukar fungera bäst om man får hjälp att utföra.
Räkna ut din maxpuls
Men man kan också räkna ut sin ungefärliga maxpuls på egen hand – och då utgå ifrån ålder. Men här hamnar man alltså mer på ett genomsnitt för befolkningen, inte maxpulsen just för dig, diffen kan vara ganska stor. Då utgår man från siffran 220 och så drar man bort sin egen ålder från det. Säg till exempel att du är 27 år, då skulle din maxpuls bli 193. För någon som är 42 skulle den bli 178, och så vidare.
Vill du också ställa en fråga?
Vi har flera experter som regelbundet svarar på läsarfrågor. Vill du ställa en egen fråga? Mejla till [email protected]. Skriv i ämnesraden vilken expert du vill ställa din fråga till.
MåBra:s experter:
- Hanna Brännlund, legitimerad läkare och specialist i allmänmedicin.
- Gunilla Hasselgren, legitimerad läkare och specialist i allmänmedicin.
- Christina Lundell, legitimerad läkare som även forskar inom kvinnohälsa på Karolinska Universitetssjukhuset.
- Michael Seipel, legitimerad läkare med lång erfarenhet, bland annat specialiserad på smärtproblematik.
- Anna Bennich, legitimerad psykolog och psykoterapeut.
- Nathalie Siljerud Joo, legitimerad psykoterapeut med KBT-inriktning.
- Maria Jacqueline Bratt, socionom, specialiserad på bland annat konflikthantering.
- Nina Ljungberg, kurator och socionom med vidareutbildning inom sexologi.
- Sandra Hiort, personlig tränare, kostrådgivare, friskvårdskonsult och stressrådgivare.
Vill du läsa mer? Här hittar du alla frågor och svar från våra experter.
Träna efter din maxpuls
Att träna med maxpuls är alltså svårt, och inte alls nödvändigt. Tränar man på 70 procent av maxpulsen så jobbar man på att få bättre kondition. Runt 80 procent av maxpuls får hjärtat jobba rejält, men du orkar betydligt längre än om du ligger högre än så.
Om du då ska springa i ett tempo som är 80 procent av maxpuls så tar du din maxpuls, exempelvis 193, gånger 0,8. Alltså 193 x 0,8 = cirka 154 i puls. Du behöver någon typ av pulsmätare, som klocka eller pulsband, för att hålla koll så du hamnar rätt.
Så kollar du din puls
Vilopuls: När du är helt avslappnad, som direkt när du vaknar på morgonen, så har du vilopuls. Normal vilopuls är cirka 60–70 slag i minuten. Vältränade personer har ofta lägre än så. Det här är alltså så många slag ditt hjärta slår på en minut, vill du mäta den så gör du det genom att ta din puls i en minut.
Maxpuls: Ett annat, nyare sätt att räkna ut sin maxpuls är att ta 207 - (0,7 x ålder). Exempel för en 27-åring blir då: 0,7 x 27 = ca 19, 207–19 = 188. Precis som med det förra sättet är det en ungefärlig siffra man får fram.
Alternativet är att mäta pulsen på sig själv med till exempel fingrar på halsen och räkna hur man ligger, men det blir svårt när man springer samtidigt. Däremot kan man göra det en gång och få in känslan, hur det känns i kroppen när man är där i puls, och sträva efter den om man inte vill använda tekniska tillbehör. Lycka till med löpningen!
Foto: Peter Assarsson, TT