Vilken träning ger bäst resultat på kort tid?
Fråga: Det kanske låter som en ursäkt men jag hittar verkligen inte tid att träna just nu. Det är mycket på alla plan i livet och jag hinner inte med. Men jag vill inte tappa träningen helt, brukar träna tre gånger i veckan annars. Hur tränar jag så effektivt som möjligt på den lilla tid jag har?
/Isabella
Sandra Hiort, MåBra:s expert inom träning, svarar:
Toppen att du vill prioriterar träningen även när livet är som mest intensivt, det är ju dessutom ofta just då vi behöver det som mest. Träningen kan ju hjälpa till med att ta hand om stress, ge en paus från annat, och vara bra för att hitta nytt fokus.
När man inte har timmar att lägga på träning varje vecka så går det jättebra att dela upp träningspassen för att göra dem kortare, till exempel. Nu vet jag inte vad du har för mål med just din träning, så tipsen här får bli mer allmänna, tänker jag.
Vill du fokusera både på kondition och styrka så kan högintensiv intervallträning vara ett bra alternativ. I 15–20 minuter kan du jobba intensivt med övningar som både får upp pulsen och hjälper dig bygga muskler. Det finns också många relativt enkla övningar som jobbar med många av kroppens muskler samtidigt. Allt ifrån armhävningar till benböj, utfallssteg, marklyft och burpees.
Träna tidssmartare
- Gå upp en kvart tidigare och träna direkt på morgonen, så är träningen gjord och du får en bra start på dagen.
- Dela upp träningen så du tränar överkropp 15–20 minuter en dag, underkropp nästa dag. Eller fokusera på ännu färre muskelgrupper per dag. Tänk kortare pass oftare.
- Ta hjälp av träningsredskap hemma och låt dem gärna ligga lättillgängligt. Jobba med gummiband, hantlar osv … För att verkligen trötta ut musklerna på kort tid.
Rör på dig i vardagen
Brukar du styrketräna på gym så kan några tyngre hantlar vara en bra investering för att fortsätta träna tungt hemifrån. Låt dem ligga framme så de finns nära till hands. Kanske hinner du göra en övning eller två medan potatisen kokar, medan du ser på nyheter eller varför inte direkt på morgonen när du går upp. Hitta lösningar där du kan jobba med att trötta ut musklerna snabbt, vilket går snabbare om du verkligen tar i. Men var självklart försiktig så du inte tar i för mycket för snabbt och skadar dig istället.
Utöver korta och effektiva pass, istället för långa, så vill jag även slå ett rejält slag för vardagsmotionen. Kan du ta möten på telefon promenerandes, kan du ta dig mellan platser till fots, kan du cykla till och från jobbet, gå i trappor på lunchen? Ta varje möjlighet att röra dig. Men du – om livet är stressigt så kom ihåg att prioritera återhämtning också. Ibland är en lugn promenad det bästa!
Vill du också ställa en fråga?
Vi har flera experter som regelbundet svarar på läsarfrågor. Vill du ställa en egen fråga? Mejla till [email protected]. Skriv i ämnesraden vilken expert du vill ställa din fråga till.
MåBra:s experter:
- Hanna Brännlund, legitimerad läkare och specialist i allmänmedicin.
- Gunilla Hasselgren, legitimerad läkare och specialist i allmänmedicin.
- Christina Lundell, legitimerad läkare som även forskar inom kvinnohälsa på Karolinska Universitetssjukhuset.
- Michael Seipel, legitimerad läkare med lång erfarenhet, bland annat specialiserad på smärtproblematik.
- Anna Bennich, legitimerad psykolog och psykoterapeut.
- Nathalie Siljerud Joo, legitimerad psykoterapeut med KBT-inriktning, driver Stockholm Parterapi.
- Maria Jacqueline Bratt, socionom, specialiserad på bland annat konflikthantering.
- Nina Ljungberg, kurator och socionom med vidareutbildning inom sexologi.
- Jenny Åsenlund, coach och beteendevetare.
- Sandra Hiort, personlig tränare, kostrådgivare, friskvårdskonsult och stressrådgivare.
Vill du läsa mer? Här hittar du alla frågor och svar från våra experter.
Foto: TT och Peter Assarsson