Träna hemma – helkroppspass för alla nivåer

För att hålla träningsmotivationen uppe behöver man hitta en bra nivå. Lagom svår för att utmana musklerna och få resultat, inte alldeles för tuff – för man vill ju inte skada sig eller skrämmas från att göra om det.

Anpassa träningen för ditt utgångsläge

Så hur hittar man rätt då? Jo, här behöver man plocka fram sin nyfikenhet: ”Vad händer om jag gör så här?”, ”Klarar min kropp några fler av den här rörelsen idag?”, ”Kan jag göra de sista tre på en tuffare nivå?”.

Man behöver också vara beredd på att backa tillbaka ibland, och anpassa rörelsen efter dagsform. Acceptera att kroppen ibland är piggare, ibland mer sliten. En rörelse som vanligtvis känns lätt som en plätt kan till exempel en dag efter du sovit sämre bli tung.

Men låt det inte stoppa dig från att träna, anpassa träningen efter dagsform istället. Precis som att du en pigg dag när du känner dig extra stark väljer att utmana kroppen mer.

Gör så här:

Värm gärna upp lite genom att gå eller jogga på stället några minuter innan du kör igång. Ta fram en timer och sätt gärna på någon musik du gillar. Gör övningarna på ett sätt som känns bra för dig just nu – och samtidigt utmanar dig.

Du kan alltid växla mellan att utmana dig lite mer och gå tillbaka till grundrörelsen. Prova dig fram och jobba så musklerna blir trötta. Välj om du jobbar ett varv, två eller kanske till och med tre idag?

Vill du hålla dig till på en något lättare nivå så följer du Jennies (blond) rörelser, vill du utmana dig lite extra så följer du Sandra (mörk).

Nu kör vi!

1. Sumokliv/hopp

Bredda ordentligt mellan fötterna och böj på benen. Börja med att ta stora kliv – gå fram med höger fot, följ efter med vänster, kliv tillbaka med höger och följ efter med vänster. Hela tiden med böjda ben.

Vill du gå vidare i rörelsen så ersätt kliven med rejäla hopp – ta fart med hjälp av armarna och hoppa rakt framåt, och så tillbaka bakåt. Oavsett vilket du väljer här så böj hela tiden på benen och försök komma ner djupare och djupare i rörelsen. Jobba fram och tillbaka här i en minut.

2. Utfallssteg bakåt/upphopp

Från jämfota med fötterna i höftbredd: Ta ett stort kliv bakåt med ena foten. Böj benen och kom ner med knät mot golvet. Kom upp och kliv tillbaka till jämfota igen, tryck ifrån ordentligt med foten du har tyngden på när du tar dig upp. Börja om igen med samma fot.

Vill du gå vidare så lägg på ett upphopp mellan varje kliv. Kom då direkt fram och rakt upp med samma knä som just nuddat golvet och hoppa. När du fått in rörelsen – öka gärna tempot. Gör först 20 kliv bakåt med höger ben och sedan 20 med vänster.

3. Indrag på rygg

Ligg på rygg om kom upp med benen i 90 grader. Låt armarna ligga längs med kroppen eller sätt händerna vid ländryggen för att kunna kontrollera att den hela tiden har kontakt med golvet. Sträck ut benen så de blir raka, hitta en höjd där hela ländryggen och golvet hela tiden möts, blir det ett glapp här så höj upp benen. Kom in med knäna igen och fortsätt jobba med att böja och sträcka benen.

Vill du gå vidare här så kom upp med överkroppen när du kommer in med benen och låt armbågarna möta knäna. Sträck sedan ut kroppen och låt händerna nudda golvet innan du kommer upp och ihop igen. Gör 15 indrag, vila en halv minut och gör sedan 15 till.

4. Armhävning med rygg-gos

Sätt händerna rakt under axlarna, ha rak kropp och böj nu på armarna så att du bildar formen av en pil. Skjut dig tillbaka upp igen och kom bakåt med rumpan, sträck på armarna, skjut ifrån med händerna och slappna av i nacken, låt huvudet bli tungt och skulderbladen gå ihop mot varandra. Kom tillbaka till rak kropp igen och börja om. Gör 10 armhävningar, vila en minut och gör sedan tio till.

Välj rätt höjd!

Välj om du vill göra armhävningen med händerna i golvet, mot en bänk, en soffkant eller ett bord. Ju högre upp du är desto lättare blir det – och du jobbar med att bli starkare i rörelsen. Vill du utmana dig mer så jobbar du alltså på golvet. Prova dig fram!

5. Sidoplanka

Lägg dig raklång på ena sidan med sträckta ben. Välj om du vill jobba med nedre benet i golvet, böj det i så fall och sätt i knät och underbenet. Vill du ha bägge fötterna i – sätt en fot framför den andra. Sätt handen eller underarmen i golvet, med hand eller armbåge rakt under axeln. Kom upp med höften från golvet, sträva efter att ha en rak kropp, lyft din lediga arm rakt upp mot taket. Stå kvar här i 30 sekunder.

Eller, om du vill: Kom ner med armen och in under kroppen och tillbaka rakt upp mot taket igen. Låt kroppen följa med i rörelsen men var så rak du kan. Efter 30 sekunder – byt sida och gör samma sak.

Foto: Peter Assarsson