Vad betyder aktivera magmusklerna?

Efter reklamen: Måbra:s Sandra Hiort visar upp en effektiv bålövning

Fråga: Ursäkta en kanske dum fråga – men nu har jag länge undrat vad träningsinstruktörerna menar när de säger att man ska aktivera magmusklerna? När jag har varit på pass där instruktörerna har sagt det så brukar jag spänna magen. Men är det egentligen vad som menas? Eller ska jag göra något annat?

/Ulla

Träna mage – tipsen som gör dig stark inifrån och ut

Sandra Hiort, MåBra:s expert inom träning, svarar:

Hej Ulla, din fråga är varken dum eller konstig. Jag tror att spänna hela magen är precis vad många gör när de hör instruktionen, eftersom det oftast inte förklaras mer än så. (Och eventuellt gör man precis det man ska som per automatik.) Andra har kanske tränat mycket på det här, efter till ­exempel förlossningar.

Det man brukar mena är att man ­”hittar” sina djupare magmuskler. Det gör man genom att först hitta och aktivera bäckenbottenmusklerna (det kan hjälpa att tänka att man kniper kring en tampong till exempel). När du hittat rätt här så tänker du att du vill aktivera magen under naveln. Tänk att du vill dra in naveln lätt mot ryggraden och att främre höftbenen vill dra sig lite in mot varandra. Du ska hela tiden kunna andas medan du gör det här. En del brukar tycka det hjälper att säga ”tssssss” på en utandning, för att hitta rätt. Försök också slappna av i rumpmusklerna medan du gör det här, så att det är just magmusklerna du jobbar med.

När du har hittat musklerna under naveln så kan du hitta musklerna även i övre magen, fortfarande medan du kan ta sköna andetag. Nu är du i ett starkt och stabilt utgångsläge för att gå vidare och göra andra övningar.

Tycker man att det här är svårt kan det vara bra att öva på att hitta magens olika muskler. Det räcker med att spänna korta stunder i början och sen slappna av. Kanske blir det ett par ­sekunder i början, för att sedan bli längre ju mer man övar.

Det handlar helt enkelt om att ha ­kontroll över sina olika muskler. Här jobbar man med bålstabilitet, som är grunden i så många vardagsrörelser vi gör. Men bålstabilitet är även viktigt när vi tränar, bland annat för att kunna hämta kraft och orka jobba med bra ­hållning.

När du har aktiverat magen så ­kommer den att dras lite inåt, den ska inte åka utåt, och du ska fortfarande ha ­neutral svank. Och som sagt, du ska fortfarande kunna andas ordentligt.

Träna magen stående – PT:n visar en favoritövning för bålstabilitet

Aktivera ­magstödet mer i din vardag

Bra tillfälle att stämma av att du har magstödet med dig kan vara när du borstar tänderna, lagar mat eller står vid ett skrivbord och jobbar till exempel. Börja med att stå med bra hållning, hitta magstödet och lyft sedan ett knä i taget upp tills benet är i 90 grader, stabilt utan att höften tippar ut åt sidan. Lyft upp och sänk sedan ner, långsamt med kontroll. Känn att du har ­magstödet med dig hela tiden. Upprepa några gånger på varje sida.