Träna mage – knepen som gör dig stark från grunden
Hur brukar du träna mage? Kanske blir svaret ”som jag alltid har gjort” eller ”det har jag inte tänkt på”. Just magen verkar lätt bli ett område vi tränar utan att fråga oss själva vad syftet med träningen egentligen är.
– Många tränar mage med hög kraft på kort tid, tufft och tungt. Det är bra, men fundera även på hur du använder musklerna i vardagen, säger Katarina Woxnerud, leg naprapat med inriktning på kvinnors hälsa.
Vanligtvis jobbar vi istället ofta med lättare kraft under lång tid.
– Som när vi håller kroppen i en upprätt position, till exempel. Det är vad magen jobbar mest med större delen av dagen.
Variera din magträning
Vill man att vardagen ska kännas lätt kan man därför vinna på att variera sin träning, menar Katarina Woxnerud.
– Träna lätt, medel och tufft i så fall. Tänk som i löpning där det ofta är självklart att man växlar mellan att vissa pass springa lättare och långsamt, andra springa snabbt. Och vi börjar ju oftast med att jogga, inte med att ta i allt vad vi har på en gång.
Många kan må bra av att börja med att jobba med grundspänning och teknik. Det kan vara extra viktigt om man inte tränat på ett tag.
– Stäm gärna alltid av att du har grundspänningen i magen först, innan du gör dina övningar, så du får de djupare musklerna med dig och kan behålla god teknik.
Lagom anspänning
Du skapar den här lätta spänningen genom att knipa lätt med bäckenbotten (som att du kniper lite lätt kring en tampong) och sedan dra ihop magen lätt. Så magen blir ”rak”, eller neutral. Det vill säga – du undviker att trycka ut magen så den buktar utåt (som om fyller den med luft) men du drar inte eller in magen allt du kan, så den buktar inåt.
– För att skapa den här lätta grundspänningen kan du behöva dra in magen något, men sträva efter att magen blir rak/neutral mellan revben och bäcken.
Fortsätt samtidigt att andas och prata obehindrat. Det här är grundstödet du bör ha i vardagen hela tiden, per automatik.
– Ha kvar den här lätta spänningen även när du rör armar och ben i övningar som magplanka eller annat, då fungerar tekniken bra. Kontrollera att du kan behålla en neutral hållning, så du inte svankar okontrollerat eller blåser ut magen. Om du tappar hållningen kan övningen vara för tuff just nu.
Mer är inte alltid bättre
Du klarar förmodligen fortfarande att göra övningen, för att andra muskler tar över. Men tekniken blir lidande. För att verkligen hämta styrka inifrån behöver du ha med dig magens alla olika muskler. Det får du lättast genom att ha med dig grundspänningen. Men jobba även med tuffare övningar samt variera både tempo och övningar.
– Mer är inte alltid bättre, känn efter så du använder rätt teknik när du tränar.
Katarina Woxnerud menar att just magen är ett område där vi ofta bara gör – spänner den och tar i, eller slappnar av. Vi jobbar ofta med allt eller inget.
– Sett till teknik är det som att det inte finns någon volymreglering hos magens kraft. Vi kan lägga mycket tid på teknik när det gäller andra övningar eller kroppsdelar, till exempel vad som exakt händer med foten när jag rör mig åt olika håll. Med magen är det bara ”så, nu spänner jag”.
Att hitta kontakten med magmusklerna, som i grundspänningen, kan man även vara hjälpt av innan man lyfter tungt, till exempel.
– Magen är med i en massa annan träning också som knäböj, marklyft, axelpress … Om man fokuserar på god teknik vid dessa övningar så får även magen träning.
Samtidigt som man får hjälp med kraft från magen när man gör övningarna.
Därför vill du träna mage
Magen är kroppens centrum för kraft.
Magen kopplar ihop över- och underkropp, och ger kraft mellan ben och armar.
Magen stöttar ryggen och hjälper till att hålla oss upprätta.
Magen stöttar inre organ, som tarmar.
Vi behöver magstöd för att göra allt ifrån att öppna en kylskåpsdörr till att trycka upp en tung dörr. Till exempel.
Hur man bäst tränar mage kan även bero på var i livet man befinner sig, eller snarare hur man lever.
– Främst utifrån livsstil, hur mycket man rör sig i övrigt och om man har besvär. Man kan vara i 20-årsåldern men sitta still väldigt mycket och få problem med ryggen. Då kan man må bra av att få in någon lättare grundövning varje dag, och gärna styrketräna hela kroppen några gånger i veckan, och då även lägga in någon tuffare magövning.
Någon i samma ålder som rör sig i vardagen, tränar ett par gånger i veckan och inte upplever besvär kan ta i mer.
– När man är yngre har man en mer tillåtande kropp som svarar lättare. Då kan man ofta träna tuffare utan att det händer så mycket i kroppen. Men ju äldre man blir, och efter man kanske fått barn, och när man kommer upp mot klimakteriet, blir kroppen mindre tillåtande. Man behöver lägga in lite mer underhållsarbete för att fortsätta vara stark och rörlig.
Därför kan magen puta mer med åldern
Många upplever till exempel att magen börjar putar mer i medelåldern. Det kan delvis vara kopplat till hormoner, vi får andra förutsättningar att förhålla oss till.
– Med ökad ålder, och med graviditeter, blir magen och bukväggen lite mer uttöjd, och det kan behövas lite mer arbete. Då kan man också behöva tänka på att starta lätt, lägga en bra grund med teknik och sedan bygga på. Men tänk på att köra lite tuffare övningar också, vi behöver som sagt variation.
Vilken är den bästa magövningen?
– Alla som blir gjorda. Gör någon, vad du än gör så är det bättre än ingenting, så länge du inte tar i så mycket att du får ont. Men variera dig gärna, det finns så många övningar att välja på. Och träna både med och utan rörelse i ryggen/bålen.
Hitta hållningen
Ibland kan det vara bra att stämma av hur du står, då det påverkar grundspänningen, och tvärtom.
– Man kan titta på hur man står med höften och fötterna. Se om man svankar väldigt mycket och låter magen pösa ut. Då är det lätt hänt att ryggen kompenserar. Eller så kanske du skjuter fram höfterna och sjunker ihop upptill. Se på din hållning och ta gärna hjälp av en PT eller fysioterapeut för att få tips och förstå ditt utgångsläge. När du står upp i en balanserad hållning ska magen, ryggen och bäckenbotten arbeta med en lätt kraft helt automatiskt. Spänn inte musklerna medvetet, dra inte in magen hårt. Utan hitta en hållning där du känner att magen jobbar naturligt.
Fem steg till en stark mage
1. Hitta din grundspänning
Ligg på sida med böjda ben, ha nedre armen under huvudet. Slappna av helt i magen. Lägg din andra hand på magen, vid naveln ungefär. Börja knipa bäckenbotten lätt, som att knipa lite lätt runt en tampong. Försök sedan dra ihop och in magen, så att magen dras bort från handen. Stanna när magen är rak/neutral. Arbeta med en lätt kraft som gör att du kan andas och prata behagligt under tiden. Håll kvar i 5–6 sekunder, slappna av och upprepa 10 ggr/sida.
2. Börja lätt och bygg på
Börja gärna lätt när du går in i en övning. Till exempel, om du ska göra en sidoplanka: Ligg på sidan med underarmen i golvet. Börja på knä utan att lyfta höften. Hitta grundspänningen. I nästa steg, lyft höften så du hamnar i en sidoplanka på knä. Lägg till en rörelse med den lediga armen eller övre benet om du vill. Du kan även jobba med en lätt vikt i handen. Här kan du kanske hålla lite längre än i en sidoplanka utan knä i. Någon minut eller så. Variera din sidoplanka. Då jobbar du med mer uthållighet men det kommer att bli jobbig på slutet ändå. Vill du så kan du förstås variera med en sidoplanka på fötter också – på rak arm. Andas och prata obehindrat så du inte håller andan i onödan.
3. Sit-down till situp
Den här övningen liknar en sittande situp. Sitt på en vanlig stol, mitt på sitsen eller lite längre fram. Andas ut och runda ryggen så du kommer bak, men innan du når ryggstödet kommer du upp igen. Andas ut när du rundar ryggen och rullar ner, andas in när du kommer tillbaka upp. Har du svårt att hitta magstödet så andas ut och hitta spänningen i magen först, innan du börjar runda ryggen. Upprepa 5–10 ggr.
4. Sittande press
Sitt på en stol med fötterna i golvet och händerna på låren. Sitt upprätt med ryggen och hitta magstödet, andas ut. Tryck ner händerna mot låren som att du försöker trycka ner dig själv mot benen. Här brukar man känna tydligt att man jobbar med magen i rörelsen. Upprepa 5–10 ggr.
Nöt in rätt teknik
Den teknik du använder är den du nöter in. Så tänk på att öva in grundtekniken ordentligt.
– Jag brukar jämföra med någon som spelar tennis, och som inte sätter ett slag optimalt utan det kan förbättras. Då nöter och nöter man in det bästa slaget och får sen in det automatiskt i spelet. Tänk likadant med magen. Känn att magmusklerna är med i övningarna. Matar du in fel teknik så kommer kroppen automatiskt att söka sig till den teknik som du har använt vid träningen. Så se till att träna med den teknik du vill använda i vardagen.