3 sköna andningsövningar – för att komma ner i varv
– Det påverkar alla aspekter av oss, säger breathwork-ledaren Emil Nylander.
Allt fler upptäcker breathwork, ett samlingsbegrepp för olika andningsövningar och tekniker. Emil Nylander, som leder breathwork-klasser sedan fyra år tillbaka, fick upp ögonen för metoden för sju-åtta år sedan, troligtvis efter att ha sett en Wim Hof-dokumentär på Youtube. Inspirerad testade han den så kallade “Wim Hof-andningen” hemma på vardagsrumsgolvet – och fastnade direkt för enkelheten.
– Det som jag tycker är fascinerande är att breathwork påverkar alla aspekter av oss. Inte bara det fysiska utan även det emotionella, det mentala och det spirituella. Det blir som en bro över alla de här aspekterna, säger han.
Andningsövningar kan stärka både immunförsvaret och den allmänna hälsan, försäkrar han.
– Och vi kan ju emotionellt gå ner i vårt undermedvetande när vi jobbar längre med breathwork, och möta saker som vi kanske har tryckt undan länge. Känslor som kan komma fram och få uttryck.
Breathwork påverkar nervsystemet
Att andas intensivt under en längre stund kan framkalla starka reaktioner – vissa skrattar, andra gråter.
– Det som händer när vi ligger och djupandas är att vi syresätter oss sämre. Vilket kanske låter paradoxalt, men vi får sämre syresättning på grund av att vi andas ut så mycket koldioxid. Och vi behöver koldioxid för att kunna syresätta. Så vi andas ut mer koldioxid än vad vi behöver göra och då får vi mindre syre till hjärnan också. Så det kan ju påverka vilka minnen som kommer fram. Kroppen försöker anpassa sig till den nya kemiska balansen i kroppen och då händer massor av olika saker.
Men det är inte bara syresättningen som påverkas, andningsövningar har även effekt på blodflödet, hjärtat och lymf- samt nervsystemet.
– Andas vi väldigt intensivt med munnen så går vi in i mer "fight or flight"-respons och andas vi mer lugnt och med längre utandningar så kommer vi in ett mer avslappnat tillstånd, "rest and digest", i det parasympatiska i nervsystemet, förklarar Emil.
Vissa bör dock vara försiktiga med intensiva andningsövningar. Gravida ska inte hålla andan och personer med hjärt-kärlsjukdomar, epilepsi eller psykisk ohälsa bör ta det lugnt.
– Jag själv kommer från en bakgrund av ångest och panikångest. Jag vet att det kan väcka sådana känslor i kroppen. Så det kan vara bra att känna in hur långt man vill gå. Det är det som är så vackert med breathwork. Det är du själv som hela tiden dikterar hur intensiv upplevelsen ska bli. Du kan alltid ta ett steg tillbaka.
Tre enkla andningsövningar
Du behöver inte heller börja med en intensiv breathwork-klass, enkla andningsövningar hemma kan också ge effekt. På Youtube finns flera breathworksessioner att välja mellan, liksom på Emils egen hemsida.
Har du svårt att somna kan du även testa 4-7-8-andning, som fungerar lite som ett effektivt, naturligt "sömnmedel".
Du räknar till fyra medan du andas in, håller andan i sju sekunder och andas ut i åtta sekunder. Om det känns svårt att hålla räkning finns appar som kan göra det åt dig.
– Det är ett helt magiskt sätt att lugna nervsystemet och förbereda sig för djupsömn, säger Emil, som själv använder tekniken.
Du kan göra övningen i sju-åtta minuter, eller tills du somnar.
En annan effektiv metod för att varva ner är en “suck av lättnad”. Du andas in två gånger genom näsan, så att lungorna fylls med luft, för att sedan andas ut genom munnen med en suck av lättnad. Efter några minuter kommer du märka hur stressnivån går ner.
Breathwork-ledaren tipsar även om balanserad andning, där du andas in lika länge som du andas ut.
– Det skapar ett fokus och harmoni i kroppen, säger han.
Testa att andas in i fem eller sex sekunder för att sedan andas ut under lika lång tid. På Spotify finns låtar som hjälper dig att hålla rätt rytm, sök på "coherent breathing". Det är en enkel övning som du kan göra var som helst, kanske på tunnelbanan eller framför jobbdatorn.
– Det skapar en sorts balans i kroppen eftersom vi andas in lika länge som vi andas ut. Ofta ser andetaget mycket ryckigare ut och det förvirrar kroppen. Det balanserar vårt fokus och nervsystem. Det stärker även vår heart rate variability, HRV. Det är de starkaste effekterna av det.
Brukar du notera hur du andas i olika situationer? När du är stressad eller trött? Om inte, kan det vara en bra idé.
– Vårt andetag tenderar att påverka vår sinnesstämning enormt mycket. När vi lär känna vårt andetag kan vi också börja styra det i den riktningen som vi vill att det ska vara i. Så det är ett jättebra första steg, säger Emil.
– Vi bär alla på en superkraft från dagen vi föds till dagen vi dör. Det är slöseri att inte använda den superkraften som vi bär på.
Foto: Privat