Alltid trött? Återfå energin med terapeutens tips

Trötta blir vi alla. Men det är inte meningen att tröttheten ska hålla i ditt livs styrspak. Kanske har du vant dig vid att vara trött och lever på hoppet om att det ska bli bättre i morgon? Eller i övermorgon. Eller när du är över den där puckeln.

– Då gäller det att kliva ur situationen, sluta bita ihop och i stället stanna upp och höja blicken. Det kommer förmodligen inte att lugna sig efter att du är över den där puckeln, puckeln kommer antagligen bara bli större, säger Björn Rudman.

Trötthet kommer inte bara av att vi ligger minus på sömnkontot – även om god sömn är högst viktigt för att vi ska må bra – utan trötta blir vi av olika anledningar. Fysiskt trött kan du vara efter att ha tränat hårt, städat hemma eller påtat i trädgården. Har du i stället haft en period där hjärnan har gått på högvarv, med hög tankeverksamhet, djup koncentration och många intryck, har du lättare att drabbas av kognitiv trötthet. Det finns också trötthet av mer medicinsk karaktär, som kommer av till exempel utmattningssyndrom eller depression.

– I grund och botten handlar det om vilken nivå av belastning du har utsatt dig för. Ju högre belastning, desto tröttare blir du och desto mer återhämtning behöver du. Vid en utmattningssituation blir minusekvationen större och större och det är exakt samma ekvation som botar: Att minska belastningen och öka återhämtningen, så att du hamnar lite på plus varje dag. Det är så du motverkar tröttheten.

Efter reklamen: Är du farligt stressad? 10 tidiga tecken på utmattning

Var försvinner energin?

Det första steget mot mer energi och kraft är att göra en inventering av ditt liv: Hur ser det ut? Hur påverkas du av tröttheten? Vad du har för förutsättningar? Vad behöver du? Här ska vi enligt Björn Rudman försöka utröna var och hur energin försvinner.

– Det kan vara saker som händer på insidan som tar all kraft. Du kanske går runt och tycker att du är lite sämre än alla andra. Då spelar det ingen roll hur strukturen där hemma ser ut. Du måste i stället börja ifrågasätta de där gamla tråkiga värderingarna. Varför skulle du behöva göra mer än alla andra? Varför räcker det inte för dig att bara vara en vanlig människa som är trevlig att prata med?

Björn Rudman är samtalsterapeut med inriktning på stressrelaterad ohälsa och har skrivit boken Det är inte ditt fel att du är trött. Titeln syftar på de reflexmässiga beteenden som vi ärvt och skapat som unga.

– Du gör bara det som hjärnan alltid har gjort. Inbyggda reflexer gör att du går över dina gränser och förskjuter din egen återhämtning, samtidigt som samhällsklimatet är där och driver på. Det kan vara svårt att stoppa detta på egen hand, men det fina är att det går. Det är inte ditt fel att du är trött, men det är du som kommer att råda bot på tröttheten.

Inbyggd press stjäl energi

Han förklarar att inbyggd press är en av de stora energitjuvarna; Press på att sätta de egna behoven åt sidan för att hjälpa andra, samt krav på att prestera. Ofta kommer pressen från gamla invanda beteendemönster, från en regelbok som inte är skriven av dig själv och från en tidsålder där det rådde helt andra förutsättningar. Du har med dig regelboken sedan barndomen och livet tillåter att du följer den – tills det het enkelt inte längre går. När du har skjutit undan dina egna behov och kört på sexans växel alldeles för länge, lägger motorn av.

Stressad, orolig, arg – så reglerar du ditt nervsystem

– Vi måste ifrågasätta den där regelboken och sätta upp nya riktlinjer. Varför ska du överleverera på jobbet? Varför kan det inte stå lite disk i diskon när gästerna kommer? Varför har du en tjockare och strängare regelbok än vad andra har? Bara genom att börja fundera över de här frågeställningarna, och börja utmana de här värderingarna, så kommer pressen att minska och förändringar kan ske – och det är skithäftigt. För vissa går det snabbt, för andra tar det längre tid. Men alla kan göra det här arbetet för att på sikt må bättre.

Men när hela din person, karaktär och självkänsla är baserad på vad du presterar är det inte självklart att du lägger i någon broms.

– Nej, för vem är du om du slutar prestera? Då kan det vara läge att hoppa på samtal med terapeutiska inriktningar. Din prestationsbaserade självkänsla är ett problem i sättet du agerar på, det driver dig över gränserna. Du måste sluta gå över gränsen och se till att huvudet förstår att du inte är din prestation.

Oro över krig, elpriser och arbetsmarknad

Enligt Björn Rudman har vi alltså inbyggda reflexer och ärvda regelböcker som gör att vi blir trötta. Dessutom händer det oroande saker i vår omvärld, som vi heller inte kan rå över. Krig bryter ut, arbetsmarknaden dippar och matkostnader och elpriser stiger. Att känna oro över saker, särskilt de vi inte kan förändra, tar oändligt med energi, menar terapeuten.

– Oro är aldrig effektivt. Det är ett tillstånd som inte hjälper över huvud taget. När du sitter i din fåtölj och oroar dig över en situation så gör du ingenting för att förändra den. Först när du börjar agera kan oron minska, säger Björn Rudman och fortsätter:

– Här måste du börja hos dig själv och skapa en trygg och stark plattform, en psykologisk flexibilitet och resiliens. Och det går att bygga.

Gör tvärtom och våga säg nej

Ett enkelt knep i vardagen, för att stärka just din flexibilitet och resiliens och i längden få mer energi, är att utmana dina beteenden med att göra tvärtom. Säg nej till kompisen som vill prata av sig över en kopp kaffe, om du känner att du inte har energi till att lyssna.

– Du kanske känner dig genomrutten som säger nej, men du behöver helt enkelt välja vilket gift du dricker. Det ena giftet är du van vid, men det kommer inte att förändra situationen. Att våga säga nej kommer däremot att hjälpa dig åt rätt håll. Du är ansvarig för att hålla dina gränser, det är tyvärr ingen annan som gör det åt dig. Det är jobbigt, men det är så vi bygger upp styrka och stabilitet samt tålighet och flexibilitet.

Björn Rudman vill att vi lär oss skilja på ”need to do” och ”nice to do”. Vad behöver du göra och vad vill du göra? När du är lamslagen av trötthet kan det vara ett jobbigt prioriteringsarbete att göra – men det kommer betalas tillbaka med ränta.

– Jag brukar säga till mina klienter: ”Du vill ju inte att det ska vara så här jobbigt, du vill ju må bättre. Räknar du med att det ska vara utan arbetsinsats för dig? Nej, inte jag heller.” Det handlar inte om att du ska lägga det här jobbet på toppen av allt annat som tar upp tid, utan du måste kanske skala bort någonting för att det ska få plats. Har du några ideella uppdrag? Måste du vara klassförälder? Kanske behöver barnen inte skjutsas till tre träningar i veckan? Går det att säga nej till den där kursen på jobbet? Ta en paus i renoveringen? Återigen handlar det om att göra den där inventeringen: Hur ser ditt liv ut och vad kan du ta bort som inte är absolut nödvändigt?

Sömn, träning och kost lägger grunden

Sömn, träning och kost är grundstenarna till en god hälsa och fungerar de punkterna minimerar du också din psykologiska sårbarhet. Ju högre sårbarhet vi har, desto svårare har hjärnan för att stå emot jobbiga upplevelser, tunga tankar och stress. Fundera på om du kan hitta en bättre kvällsrutin och komma i säng lite tidigare om kvällarna. Äter du ordentligt? Se om du kan få in lite mer rörelse i vardagen.

Björn Rudman framhåller att det går att minska tröttheten och hitta en långsiktig balans i vardagen – så att du äntligen kan spela huvudrollen i din egen show.

– Du behöver inte ha så mycket trötthet som du har. Tröttheten ska inte vara grundinställningen i livet. Du ska ha energi att orka leva, orka vara människa och orka göra roliga saker så att allting är värt.

Foto: TT/Shutterstock, John Hagby