Boosta din energi i vinter – expertens bästa råd

Efter reklamen: Klä dig rätt för vinterträning

Överlev vintern kan kännas som en dramatisk titel på en bok. Samtidigt går det inte att komma ifrån att många svenskar ser på årstiden som ett halvår av kompakt mörker, kyla och på många håll i landet – mest slask. En period som bara ska just överlevas.

Precis i den inställningen ligger mycket av problemet. Vi skulle tjäna mycket på att förändra vårt mindset inför den mörka årstiden, menar Arne Lowden, författare till boken.

– Forskning från universitetet i Trondheim har funnit att man långt uppe i norr, där man under polarnätterna inte har något dagsljus alls att tala om, har både strategier och en positiv inställning till den här mörka årstiden. Det gör att man klarar sig bättre, mörkret till trots. Framförallt omfamnar man utomhusaktiviteter och friluftsliv, vilket nästan är ett måste för att riktigt trivas i norr.

Bristen på dagsljus ger minskad energi

Men även om inställningen kan hjälpa en hel del så är bristen på dagsljus den främsta anledningen till att vi tappar energi under vintermånaderna.

– Vi människor är känsliga för ljus och när antalet timmar med dagsljus minskar märker vi av det fort. Det börjar redan i september och därifrån kan man känna skillnad från vecka till vecka. Eftersom inte solen står lika högt på himlen under vinterhalvåret minskar dessutom styrkan i det ljus vi får, förklarar Arne Lowden, som forskar på just dygnsrytm, ljus och dess inverkan på vår hälsa.

Den minskade dosen ljus påverkar också kroppens förmåga att bilda eget D-vitamin, ett vitamin som har positiva effekter på vår mentala hälsa och hjälper till att skydda mot depression.

Unga kvinnor mest drabbade av årstidsbunden depression

För en del kan bristen på ljus och energi bli så påtaglig att de drabbas av mer än vanlig vintertrötthet och utvecklar årstidsbunden depression. Allra hårdast drabbade av årstidsrelaterade besvär är yngre kvinnor.

Tröttheten till trots är försämrad sömnkvalitet en vanlig följd av ljusbristen.

– Sömnbristeffekter är lite vanligare på vinterhalvåret. Har man energibrist på grund av avsaknaden av ljuset så blir man ju ännu tröttare av att inte ha sovit tillräckligt. Det påverkar vår prestationsförmåga och ökar risken för depression än mer.

Därför behöver vi alltså tanka allt ljus vi bara kan. Ljuset gör oss piggare rent mentalt, och hjälper oss dessutom att reglera vår inre klocka.

Den mest centrala insatsen vi kan göra är just att nyttja dagsljuset. Under sommarhalvåret tillbringar vi väldigt mycket mer tid utomhus. Men vi nås även av ljuset på ett annat sätt inomhus. Under den mörka årstiden, från september och ända fram till slutet av februari behöver vi påminna oss själva om att få en daglig dos dagsljus, helst regelbundet under dagen.

Hur mycket vi behöver är alltså individuellt, men också beroende av såväl vädret som tidpunkt på dagen. Är ljuset sämre, till exempel om det är molnigt, behöver man tillbringa upp till dubbelt så lång tid utomhus för att få samma effekt.

– Om man har ett starkt ljus utomhus kan det räcka med en halvtimme, annars behövs längre tid. Samla stunder genom att till exempel ta en promenad på lunchen eller kliva av bussen lite tidigare, rekommenderar Arne Lowden.

Han tipsar också om att ta lärdom av jägare, som spenderar mycket tid utomhus även när det är kallt och har många bra hjälpmedel, som sittunderlag, varma stövlar och lappmössor. Råd man kan dra nytta av även om man inte är en skogsmulle – för glöm inte att nyttja de många möjligheterna till utomhusvistelse som ges i vårt samhälle även under de kalla månaderna. Många uteserveringar har till exempel både infravärmare och filtar – eller om du har en egen balkong, varför inte gå ut på den med din kaffekopp och en filt lite oftare?

Få en daglig dos dagsljus

Hur mycket dagsljus kan man ta igen genom att vara ute mycket på helgen då? Det kan absolut kompensera till viss del, men precis som med sömn så regleras våra energinivåer på bästa sätt genom en daglig dos.

Vi får mest nytta av solljuset på förmiddagen, eftersom det är under förmiddagen som ljuset har bäst effekt mot nedstämdhet och energibrist samt hjälper oss anpassa vår dygnsrytm på allra bästa sätt. Framförallt kvällsmänniskor blir hjälpta av det här, för att hitta en dygnsrytm som är bättre anpassad för samhället.

Sitt nära fönster

Men, man kan faktiskt få en rejäl dos dagsljus även inomhus om man bara planerar smart. Ett utmärkt knep för att tillgodogöra sig dagsljus trots att man är inomhus är att söka sig till en plats nära ett fönster. Ju närmare fönstret desto mer dagsljus – och desto mer energi. Försök därför tänka på det om du jobbar hemma eller på en arbetsplats där du själv kan välja sittplats. Passa också på under raster, i väntrum, på fik, bibliotek och så vidare.

– Det räknas ju också att köra bil och sitta på en buss, påminner Arne. Då sitter man ju väldigt nära fönster och får dagsljus.

Guide: 5 steg till ett piggare liv

Alltid trött? Återfå energin med terapeutens tips

Inomhus är dock ljusets styrka ungefär hundra gånger svagare än dagsljus. Därför behöver vi tillbringa längre tid bakom en glasruta för att få samma effekter. Dock behövs inte hundra gånger så länge, men väl dubbelt så lång tid som om vi hade varit utomhus.

Arne Lowden råder därför att alltid öppna upp för dagsljuset så mycket man kan utan att solen stör, något som ofta glöms bort i skolor, äldrevård, på sjukhus – men även hemma.

Stor skillnad på norr- och söderläge

Ett talande exempel på ljusets effekt på vår mentala hälsa är en dansk undersökning där man studerade om utskrivningen av depressiva patienter påverkades av väderstrecken på rummen. Det visade sig att de som hade god tillgång till dagsljus i söderläge blev utskrivna efter trettio dagar, medan de som fått ett mörkare rum i norrläge utan direkt solinstrålning blev kvar på kliniken i närmare sextio dagar.

Få ljus även inomhus

Även om ett rum med dagsljusinsläpp ger en starkare effekt kan även ett starkt elektriskt ljus ge energi och mildra depression. Men att tanka ljus inomhus i mysbelysningens förlovade land kan vara lite av en utmaning. För de som har markanta besvär rekommenderar Arne Lowden därför helt enkelt att investera i en ljusterapi-lampa.

– På fyrtio centimeters avstånd ger den upp till tiotusen lux. Då kommer man upp ganska väl i behovet på någon timme. För vanlig kontorsbelysning rekommenderar arbetsmiljöverket att det ska falla 500 lux på skrivbordet. Men i ögat får du inte kanske mer än 200. Det är stor skillnad.

Sist men inte minst betonar också Arne Lowden vikten av att ägna sig åt både sociala och fysiska aktiviteter som gör att man mentalt mår bättre.

– Motion och naturupplevelser är ju något som vi vet stärker oss och gör oss piggare och gladare. Se också till fånga de anledningar som ges att fira under den mörka tiden. Det ger oss något att se fram emot och möjligheter till socialt umgänge, vilket gör oss på ett bättre humör.

Foto: TT, Nadja Hallström