Räta på ryggen! Därför är det viktigt med en god hållning

Alla har vi sett gamnackar och krumma ryggar omkring oss. Och de allra flesta av oss har hamnat i statiskt ihopkrupna positioner, särskilt framför datorn och mobilen. Men vi fastnar inte så på lång sikt – eller? Kanske inte. Men mycket tyder på att det kräver en viss medveten insats från oss själva, för att det inte ska bli så under årens gång.

– Speciellt kvinnor är benägna att få den där gamnacken, men man kan åtminstone till vissa delar förebygga dålig hållning, säger Börje Olsson, legitimerad kiropraktor på Hälsocentrum i Karlstad, som hjälpt tusentals patienter som dragits med dålig hållning – och de smärtor som kan bli konsekvenserna.

Efter reklamen: Så förebygger du gamnacke - med naprapatens övningar

Kvinnor är i riskzonen att få ont i ryggen

Ont i rygg, nacke och axlar är vanligt och uppkommer många gånger till följd av dålig hållning. Vi tenderar att krypa ihop framför datorn, när vi diskar eller när vi arbetar med något lågt framför kroppen.

– Numera kan vi i studier se att redan vid tolv års ålder börjar barn få ont i ryggen, därefter ökar förekomsten snabbt.

Kvinnor är extra mycket i riskzonen av flera skäl, konstaterar Börje. Det första är att det finns en konstant vikt frampå kvinnor, alltså bröst, som drar övre delen av ryggen framåt. Och ju tyngre bröst, desto större dragkraft.

– Ska du hålla upp en vikt där genom hela livet behöver du vara stark i bröstryggen. På kliniken ser vi ofta effekten av detta hos patienterna. Orkar inte ryggmusklerna hålla emot blir det för mycket framåtrotation, vilket skapar problem och smärtor i nacke och bröstryggsövergången. Det kan man minska genom manipulation hos kiropraktor, stretching och träning.

Vi kvinnor behöver alltså motverka effekten av att vår byst drar oss framåt. Träningen som krävs är tursamt nog ingen kärnfysik. Allt som behövs är några rörelser som motverkar dragkraften och stärker bröstryggen, konstaterar Börje.

En annan faktor som gör att kvinnor gärna hamnar i gamnacksposition är klimakteriet. När östrogenet och progesteronet minskar blir skelettet alltmer urkalkat, vilket gör att vi på längre sikt riskerar att sjunka ihop.

– Det bidrar till att kvinnor lätt får ett framåtroterat utseende. Men även där hjälper träning och att röra på sig.

Finns ingen exakt definition

Så gymnastikläraren hade rätt i att insistera på att försöka bibehålla en god hållning. Men en sak som hen hade fel i var att ryggen ska vara rak som en planka:

– Uträtade ryggkurvor kan skapa diskproblem och därmed i förlängningen faktiskt bidra till smärta lite varstans i kroppen, förklarar Börje.

Det finns ingen exakt definition på hur rak man ska vara i ryggen, även om hållningen ska vara upprätt. Normalt ska man ha en inåtbuktning i ländryggen, kallad lordos, och en utåtbuktning i bröstryggen, kallad kyfos, för att övergå i en ny lordos i nacken.

– Kurvorna får inte vara för kraftiga men inte heller för uträtade. Om du till exempel hoppar ner från någonting agerar kurvorna som stötdämpare. Är kurvorna allt för uträtade kan ryggen inte svikta.

Så, vill vi inte få ont och dessutom se lite tjusigare ut, finns det all anledning att räta på oss. Och enligt vissa kan en bra hållning även motverka åldrande.

– Inte kronologiskt så klart. Men de människor som stressar områden i kroppen genom hög statisk belastning, riskerar att utveckla artros. Du skyndar helt enkelt på den biologiska klockan genom en felaktig hållning. Vissa yrken är mer drabbade, lastbilschaufförer ligger illa till. De kan ju inte bara avbryta bilkörandet och gå i väg och sträcka på sig. Men alla som sitter framför datorer eller tv-apparater bör ta regelbundna pauser och rulla med axlarna, sträcka ut bröstpartiet och räta ut hållningen.

Det kan bli en negativ spiral

Den smärta som dålig hållning kan leda till kan på längre sikt också påverka livskvaliteten på ett oroande sätt, påpekar Börje.

– Om du har ett problem som är smärtsamt och det pågår väldigt länge och som inte blir bättre, eller rent utav försämras, så blir det jobbigt psykiskt. Det är den ena aspekten. Men det kan också påverka den man bor med, jobbet och sömnen – och blodtrycket. Hela den här negativa spiralen kan ofta motverkas genom kroppsmedvetenhet, träning och rörelse.

Bli av med gamnacke – naprapatens enkla övningar

Vad är då den bästa träningen?

– Den absolut enklaste: att gå i skog och mark. Ju mer kuperat och tufft, desto bättre. Detta är det bästa när du har ont och mycket bra för coremuskulaturen. Att gå på asfalt är inte lika gynnsamt. Sedan är varierad träning bra, där man ena dagen tränar styrketräning och andra dagen uthållighetsträning, gärna tre gånger per vecka.

Hjälper en så kallad hållningsväst?

– Det finns inga välgjorda oberoende vetenskapliga studier på att hållningsväst hjälper på längre sikt. Men den kan säkert hjälpa för dem som inte klarar att träna, som haft oturen att utveckla Scheuermanns sjukdom, eller som fastnar i en mindre gynnsam position på grund av visst arbete. Men vi har alla lite olika kroppsform och att träna är det bästa för de allra flesta.

När ska jag uppsöka hjälp?

– Första gången du får ont kan du vänta och se om lite rörelse läker ut besvären och eventuellt ta något smärtstillande en kortare tid för att kunna bli mer rörlig. Men släpper inte besvären eller om du återfår besvären igen och igen så är det sannolikt något grundfel som måste åtgärdas. Att hitta orsaken till besvär kräver oftast en ordentlig undersökning och ett helhetligt tänk hos vårdgivaren, eftersom olika delar av kroppen påverkar varandra. Till och med kropp och själ påverkar varandra.

Men var skeptisk till det du läser på nätet, för där kan du lätt bli fullkomligt livrädd och missledd, konstaterar Börje.

– Och har du gått till någon vårdgivare som är kvalificerad men ändå inte blir bättre inom åtta veckor, så rekommenderar jag att byta vårdgivare, eller åtminstone få en oberoende utvärdering med annan diagnostisk undersökning, som magnetröntgen.

Var femte har ont

Att smärtor i rygg och nacke är något av ett folkhälsoproblem håller sjukgymnasten Wim Grooten med om. Han är docent och lektor på Karolinska Institutet i Huddinge:

– Studier visar att cirka 20 procent av befolkningen har ont i rygg och nacke just nu. Vi sitter i dåliga positioner för att vi stressar och jobbar mot tajta deadlines. Men kommer smärtan från stressen eller är det hållningen som gör det? Det är ofta många livsfaktorer som samverkar.

Men vad är då rätt hållning?

– En god hållning är när du har alla skelettdelar placerade ovanpå på varandra, med örat i linje med axeln och höfterna linje med axlarna. Då har du en fin lodlinje att jobba med. Och ju längre ut du kommer med till exempel huvudet, desto större blir belastningen i nacken. I längden vill vi inte att hållningen ska kräva så mycket muskelkraft.

Det är dock inte alltid så enkelt att bibehålla en bra hållning, konstaterar Wim.

– Det finns så klart en optimal hållning när du sitter på en stol. Men det är inte möjligt att sitta så i längden. Man kan hålla den positionen i kanske några minuter, sedan måste man byta ställning.

På samma sätt är det ingen av oss som kan stå ”optimalt” en längre stund.

– Man måste ibland luta lite på vänster ben och ibland på höger och ibland ha huvudet lite längre fram eller bak.

Men här kommer det fina in i kråksången: variationen är bra.

– Vi ska ändra position ofta. Problem i kroppen uppstår när vi stelnar i en position. Vi ska använda många olika ställningar när vi sitter på en stol, luta lite åt ena och andra hållet, flytta position på huvudet, sträcka lite på oss. Genom variation kan vi motverka smärtor i nacke, axlar och rygg.

Nackspärr – orsaker, symtom och behandling

Gör det till en god vana

Det finns numera appar som kan påminna oss om att ta pauser och sträcka på oss, men evidensen för att dessa minskar besvären är lågt, menar han.

– Problemet är att man fastnar ofta i arbetet mot sin deadline i timtal. Att då ha program som påminner oss kan skapa ännu mer stress. Gör det i stället till en vana att då och då gå till skrivaren, hämta en kaffe och prata med en kollega. Det är den bästa för hållningen. Och försök sträcka upp nacken.

Kan man må psykiskt bättre av en bättre hållning?

– Man tenderar att krypa ihop om man är ledsen eller deprimerad, när man har ont eller blir äldre. Att vi då omvänt kan påverka det psykiska måendet positivt genom att sträcka på oss är en hypotes, men det är svårt att kliniskt bevisa. Men det är en god idé att pröva och se vad som händer.

Jobba upp din hållning med rätt träning!

5 övningar som hjälper dig att få en bättre hållning

Titta i spegeln

Wim Grooten uppmuntrar till ett enkelt experiment: att stå i en bekväm position framför en spegel och titta på sig själv i helfigur.

– Kolla om vänster och höger axel är på samma höjd. Pekar fötterna åt samma håll, är knäskålen i samma höjd, liksom höftkammen? Är det inte lika kan du lägga in en sula och kontrollera om det blir jämnare.

– Intressant är att huvudet alltid är rakt och ögonen alltid på samma höjd. Det löser kroppen på något sätt själv. Tar du av dig en sko, är ögonen ändå i linje. De där två–tre centimetrarna tar vägen någonstans, oftast under bäckenet. Alla löser det på olika sätt och det är det bästa med hållningen, den är adaptiv hos de flesta. Men när vi åldras minskar möjligheten att kompensera och vi riskerar att få ont, säger han.

Foto: TT/Shutterstock, privat, Karolinska Institutet