Bli av med gamnacke – naprapatens enkla övningar
– Det går ganska snabbt. Börjar man träna så kan det ta allt ifrån några veckor till några månader innan man märker skillnad, säger fysioterapeuten Clara Borg Viklund.
Här delar experterna med sig av sina bästa övningar för att bli av med gamnacken.
När vi sitter framför en datorskärm eller böjd över en mobiltelefon hamnar vi ofta i en onaturlig position där nacken och huvudet hamnar framför kroppen. Huvudet, som normalt väger fem–sex kilo, upplevs tyngre och tyngre för varje centimeter som huvudet skjuts fram vilket blir en påfrestning för nacken som får jobba hårt för att hålla upp det. Den framåtböjda positionen ger en rundning, puckel eller en knöl i övre delen av ryggen och början av nacken som brukar kallas för gamnacke – eller mobilnacke, appnacke, sms-nacke eller paddnacke.
Vid en gamnacke, som alltså är ett uttryck för en hållningstyp och inte en diagnos, kan den upplevda vikten på huvudet vara så mycket som 25 kilo. Gamnacke behöver inte betyda nacksmärta, men det framskjutna huvudläget ger stelhet i leder och muskulatur vilket kan leda till bland annat huvudvärk och nackspärr.
Gamnacke och kärringknöl – samma sak?
Vissa har kanske hört ordet kärringknöl, men medan gamnacke är en muskulär försvagning som påverkar hållningen, är det som kallas kärringknöl oftast genetiskt. Storleken på spinalutskotten precis nedanför nacken skiljer sig åt från person till person och vissa personer har en extra stor knöl.
– Det behöver inte vara något fel, det kan vara rent anatomiskt och ingenting som du kan ändra på. Sedan kan man ibland få en fettpålagring på kärringknölen, på grund av genetik eller hormonella aspekter, och då förstärks ju knölen ytterligare, säger fysioterapeuten Clara Borg Viklund på Access Rehab.
Gamnacken går dock att bli av med och enligt Clara Borg Viklund kan man ganska snabbt märka en förändring. Dels handlar det om att se över det som skapar problemet, till exempel datorjobb och mobilanvändning, dels handlar det om att komma i gång med rörelseträning.
Hur lång tid tar det att bli av med gamnacken?
– Börjar man träna så kan det ta allt ifrån några veckor till några månader innan man märker skillnad. Så det kan gå ganska snabbt. Framför allt kan man märka en skillnad i hur man känner, om man har besvär av gamnacken, kanske syns det inte lika snabbt utanpå. Men det är en färskvara så man behöver fortsätta jobba på de här bitarna.
Det första man kan göra, om man jobbar framför en datorskärm, är att se över sin arbetsställning. Använd en extern bildskärm eller sätt den bärbara datorn på ett laptopställ eller en trave böcker, så att huvudet är i en neutral position och blicken är framåt.
– Försök ta mikropauser från datorn och stanna inte för länge i samma ställning. Det spelar inte jättestor roll vad man gör under pauserna, men det är bra att försöka röra på hela skuldrorna, så att det inte enbart blir fokus på nacken. Man kan till exempel rulla axlarna, lyfta axlarna upp mot öronen eller andra rörelse- eller stretchövningar.
Övningar för att bli av med gamnacke
Rörelse och motion pumpar i gång blodcirkulationen i kroppen och generell träning har ofta en god effekt på gamnacke, enligt Sofia Laas, naprapat och personlig tränare på House of shapes.
– Sedan får man inte glömma bort nacke, skuldror och bröstrygg när man tränar, utan faktiskt försöka få med lite rörlighetsträning för de delarna. En bra övning för att stärka nackens muskulatur är att ligga på mage på golvet, dra in hakan och lyfta huvudet.
I videon kan du ta del av Sofia Laas träningsprogram för nacke, skuldror och bröstrygg – bra övningar både för att förebygga och få bort gamnacken.
Hon framhåller att det gäller att hålla i och hålla ut och göra rörlighetsträningen till en del av sina vanliga rutiner, som man gör några gånger i veckan.
– Och så får man påminna sig själv hela tiden: ”Var är jag med huvudet nu?”. Jag själv har lätt för att omedvetet glida fram med huvudet. Det gäller att hitta sina knep för att pausa och komma tillbaka med huvudet till en position där nacken och resten av kroppen inte behöver kompensera för dess tyngd.
Foto: TT/Shutterstock, Access Rehab, Emily Dahl, Sofia Laas