Aldrig mer ont i ryggen! 6 övningar som räddar dig från värk
Ryggen är en stor och komplex del av kroppen, och när den inte mår bra påverkas också en stor del av vardagen. Ryggsmärta är något som de allra flesta svenskar kan relatera till, man tror att upp till 80 procent får ont i ryggen någon gång under livet. Men det är värk som många gånger kan förhindras, menar Sofia Laas, legitimerad naprapat och personlig tränare.
– Vi har enormt mycket muskler och leder i ryggen, som likt övriga kroppen behöver träning och omsorg för att må bra. Vi använder den mycket under en genomsnittlig dag, med belastning och rörelser av olika slag. Men när ryggen inte riktigt har kapacitet för utmaningen kan den överbelastas. Det är då vi känner smärta, säger Sofia Laas.
Sofia tar lövkrattning eller snöskottning som exempel. Efter en sådan intensiv insats kan ryggen säga ifrån. Smärtan du känner beror sannolikt på överansträngning. Jobbigt där och då, men en tröst är att du kan rusta ryggmusklerna inför nästa gång. Med rätt träning!
– Oftast är ryggmusklerna över- och felbelastade när vi får besvär. De blir trötta och hamnar i ett krampliknande tillstånd där omkringliggande muskler och leder får hjälpa till att kompensera. Det blir en ond spiral och värken kommer som ett brev på posten.
Koppling mellan mental ohälsa och ryggproblem
Att våra stillasittande liv påverkar hälsan vet vi, men det finns också andra orsaker till bråkiga ryggar. Till exempel kan även stress, ångest och oro påverka ryggen negativt.
Sofia berättar om patienter som sökt hjälp för smärta, men naprapaterna har haft svårt att hitta orsaken till problemet.
– Vi har sett en tydlig koppling mellan mental ohälsa och ryggproblem. Ångest och trauma kan låsa sig fast i musklerna och uttrycka sig som smärta i kroppen. En smärtande rygg som är felfri på röntgenplåtarna kan med andra ord behöva behandlas på helt andra sätt. Muskler och leder kan vi hjälpa, men själen är svår att nå på en behandlingsbänk.
Att stress har en tendens att sätta sig i axlarna kan många känna igen sig i. Men de allra vanligaste besvären är smärta orsakad av fysisk överansträngning, förklarar Sofia.
– Du har säkert hört oss använda uttrycket lumbago, och det är ett finare ord för ryggskott.
En så enkel grej som att ställa sig upp och gå en sväng med armarna på ryggen gör skillnad för den som sitter framåtlutad över en dator stora delar av dagen
Sofia LaasDen typen av smärta sitter oftast muskulärt. Vanligtvis har musklerna utsatts för belastningar de inte är vana vid. Musklernas jobb är dynamiskt, de vill ju bli både korta och långa. Det blir omöjligt när de krampar och det är då du upplever det där låsta läget.
Oftast hjälper ökad cirkulation i området. Rörelse, värme och massage är tre enkla vägar att gå.
– Det är också därför vi ger rådet att röra på sig vid ryggvärk. Att bädda ner sig och ligga stilla löser i regel inte problemet, tipsar Sofia.
Men om smärtan inte släpper efter någon vecka bör du alltid ta kontakt med till exempel en naprapat för utförlig diagnos och behandlingsplan.
Det finns mer än enbart muskler i ryggen. Även lederna kan orsaka besvär, där kan läget också bli låst. Men här är behandlingen en annan:
– Det är då vi använder uttrycket ”manipulerar” och patienter upplever att det knakar. En vanlig missuppfattning är att det är kotorna som flyttar på sig, men det är leden som knäcker till. Det är ofarligt och upplevs skönt, eftersom spänningen eller låsningen släpper.
Är musklerna över- eller understimulerade?
En rygg med stela leder är ofta en underaktiverad rygg, till skillnad från musklerna som vanligtvis strular när de är överaktiverade. Men även här är lösningen mer rörlighet i vardagen, menar Sofia.
– Rör på dig lite och ofta hellre än mycket och sällan. Använd rörelsepauser i vardagen för att bryta stillasittandet och statiska mönster. En så enkel grej som att ställa sig upp och gå en sväng med armarna på ryggen gör skillnad för den som sitter framåtlutad över en dator stora delar av dagen.
När det kommer till rörlighet har vi fått lära oss att stretcha, men här ser både Sofia Laas och ny forskning att det finns ännu bättre trick:
– Statisk stretch är bra, du drar ut en muskel som blir mer följsam av övningen. Men du får ut ännu mer av träningen genom att sträcka i rörelse, då tänjer du och aktiverar kringliggande muskulaturer och leder på ett helt annat sätt.
Adderar du funktion till rörelsen, det vill säga verkliga situationer du kan behöva den i, som exempelvis lyfta barn eller måla staket, så får du maximal effekt, tipsar hon och tillägger:
– Träna hela kroppen, inte bara ryggen, annars får ryggen kompensera för svagare kroppsdelar ändå. Och glöm inte att det aldrig är för sent att börja!
Foto: Emily Dahl