9 otippade orsaker till värk i nacken - så åtgärdar du dem
Nacken är en känslig konstruktion som vi behöver vara rädda om. Tittar vi till exempel på film i mobilen så böjer vi nacken på ett ogynnsamt sätt allt för länge.
– Att sitta med 30 procents böjning på nacken gör att huvudet väger 27 kilo. Det orkar nacken bara med i korta stunder men i dag sitter vi ofta så allt för länge. I värsta fall kan man få artros i nacken, säger Lars-Eric Bröddén, överläkare på Ystad Lasarett och idrottsläkare på Hyllie Idrottskadeklinik.
Många drabbas av nackont redan i tonåren
Han berättar att vårt användande av telefoner och skärmar har lett till att många får nacksmärta i tidigare åldrar.
– Det är inte ovanligt att man drabbas redan när man är mellan 15 och 20 år, säger han. Skärmar har också gjort oss mer stillasittande. Och fysisk inaktivitet gör även nackmusklernas uthållighet sämre.
I nacken finns bland annat ligament, kotor, muskler och diskar som kan fara illa på olika sätt.
– Ligamenten är som oerhört känsliga resårband och de kan gå sönder om de sträcks för mycket. Där finns också nerver som kan komma i kläm, muskler som blivit trötta och diskar som i värsta fall kan börja bukta.
Hållningen kan skapa värk i nacken
Exakt vad som orsakar smärtan kan vara svårt att reda ut på egen hand. Men man kan hitta ledtrådar.
– Ofta beror problem med nacken på just hållningen, till exempel att man sitter konstigt med huvudet. Men det finns också andra, ovanligare orsaker till smärta. En klassiker är att sitta i drag. Då drar musklerna i nacke och axlar ihop sig, vilket i sin tur påverkar hållningen. Dålig syn eller hörsel på ett öra kan också påverka hållning, då man omedvetet vrider på huvudet och spänner muskler för att se eller höra bättre.
– Nackbesvären kan också bero på att man precis har bytt till ny datorskärm som gör att man sitter på ett annat sätt än tidigare. Testa att höja eller sänka skärmen lite, säger Lars-Eric Bröddén.
Kvinnor har mer nackbesvär än män
Något annat som kan ge problem med nacken hos vissa är faktiskt en helt vanlig halsinfektion.
– Har man en halsinfektion påverkas lymfkörtlarna i nacken och det kan ge besvär. Samma gäller bettet, så även tänderna kan ha betydelse för nackproblem. Mediciner, som statiner som många tar mot höga blodfetter, kan ha stela muskler som en biverkan och det kan också sätta sig i nacken, säger Lars-Eric Bröddén.
Generellt rapporterar kvinnor oftare att de har nackbesvär i jämförelse med män. Varför det är så vet man inte. Det kan bero på sämre muskulär nackstyrka och sämre rörlighet. Lars-Eric Bröddén säger också att vissa personer ”lägger känslorna i nacken” och drar upp axlarna. Även SBU, Statens beredning för medicinsk utvärdering, menar i en rapport att stress och oro är en bevisad orsak till smärttillstånd i axlar, nacke och rygg.
Det här ska du inte göra vid värk i nacken
Det gäller alltså att göra lite av ett detektivarbete för att lösa pusslet bakom värken. Att ta hjälp av en kunnig läkare är en bra idé innan man börjar vidta åtgärder på egen hand.
– Man ska till exempel inte stretcha nacken innan man vet grundorsaken till smärtan. Det kan till och med förvärra problemet. Att töja nacken lindrar kanske smärtan temporärt men risken är att musklerna drar ihop sig ännu hårdare efteråt. Därför är det så viktigt med en diagnos. Han varnar också för att gå till en behandlare för att ”knäcka” nacken.
– Det är inget som ska göras slentrianmässigt. Tvärtom kan det vara en grogrund till själva nackproblemet, säger Lars-Eric Bröddén.
Viktigt att få en diagnos och rätt hjälp
Han tycker att den som har besvär med sin nacke i första hand ska söka sig till en sjukgymnast som är specialist på smärta i skuldror och nacke. Även kiropraktiker, naprapater och osteopater kan hjälpa till.
– Man ska dock tänka på att det inte är en quick fix att bli av med problemet, ofta tar det runt tio veckor och ibland mer att bli helt återställd, i synnerhet om det är orsakat av ligament, led eller disk.
Han tycker samtidigt att man bör ifrågasätta behandlingen om man inte känner sig bättre efter två veckor.
– Då har man kanske fått fel diagnos eller fel behandling.
Så får du mindre värk i nacken
- Hitta en hållning och ett läge att arbeta i som känns avlastande. Det finns ingen universalhållning som passar alla, det är individuellt vad som känns skönast. Fråga om det finns ergonom att få hjälp av från företagshälsovården.
- Om du står och jobbar, undvik att stå och hänga på skrivbordet. Undvik också att stå med krökt nacke.
- Variation är hemligheten. Skifta mellan att sitta och stå. Ta pauser.
- Flytta din mobil istället för att flytta ditt huvud.
- Tidsbegränsa användandet av din mobil till fem, tio minuter per gång. Sluta direkt när du känner att du börjar bli trött i nacken.
- Ta en paus varje dag då du rör huvudet i olika riktningar, titta så långt åt höger du kan, gör sedan samma sak åt vänster. Tippa huvudet så långt bakåt du kan, upprepa sedan framåt. Tänk på att ingen rörelse ska göra ont!
9 orsaker till att man får ont i nacken
1. Stress och oro är en av de vanligaste orsakerna till att man har ont i nacken. Det beror bland annat på att man drar upp axlarna.
2. Dålig hörsel kan leda till att man spänner sig eller lutar huvudet för att höra bättre.
3. Dålig syn gör att man spänner musklerna eller låter huvudet falla framåt för att se bättre.
4. Tuggummituggande. Det finns ett samband mellan käkens och nackens muskulatur. När vi tuggar på något påverkas nacken av rörelserna och gör man det ofta och under långa stunder kan det påverka spänningar i nackens muskulatur.
5. Tänderna, eller framför allt bettet, kan också påverka musklerna i nacken.
6. Mediciner, till exempel statiner som har muskelvärk som biverkan.
7. Halsinfektioner påverkar lymfkörtlarna även i nacken.
8. Fel kudde. En för stor eller fluffig kudde kan vara felet om man vaknar med nackspärr på morgonen. Har man nackbesvär rekommenderas man att sova på rygg eller sida på en kudde som stödjer nackens kurva. Om man sover på rygg bör kudden ge ett stöd som gör att man tittar rakt upp i taket. Ligger man på sidan ska man tänka på att nacken är i linje med resten av kroppen. Idag finns särskilda kuddar med nackstöd.
9. Sitta i vinddrag. Drag gör att musklerna i bland annat nacken drar ihop sig och blir spända.
Stärkande nackövning
Ställ dig upp och håll huvudet i en neutral ställning. Titta rakt fram och placera nävarna under hakan. Tryck försiktigt ihop tänderna och håll tungan mot gommen. Tryck nu tungan mot gommen och styva upp halsen.
Tryck försiktigt nävarna uppåt medan du håller emot med nackmusklerna. Ingen rörelse ska uppstå.
Gör övningen med tillräcklig ansträngning för att engagera musklerna utan att det skapar obehag eller smärta.
Källa: Boken ”Bli din egen ryggmekaniker” av Stuart McGill.
Foto: Privat, TT
