Här är världsmästarens bästa simtips

Josefin Lillhage, som har vunnit flera VM-guld under sin karriär, håller i crawlkurser på Eriksdalsbadet i Stockholm. Hon menar att simning är den ultimata träningsformen.

– Det är en allsidig och skonsam sport som tränar kroppen proportionerligt. Det är även meditativt att simma och en känsla av lätthet infinner sig i kropp och själ.

För löpare och cyklister är simning dessutom ett bra komplement:

– Många som springer och cyklar är stela i höfterna. När du simmar sträcks höftböjaren ut, säger hon.

Men det är inte bara kroppen som mår bra av att simma. Ny forskning visar att du dessutom kan bli smartare, mer kreativ samt få en minskad stressnivå och vässat minne. Simning kan till och med lindra och motverka depression. Det visar studier från bland andra University of Western Australia.

Det är de repetitiva rörelserna, i kombination med andningen, som gör att du kommer in i ett meditativt tillstånd. Vattnet mot din hud utlöser också produktionen av det så kallade lugn och ro-hormonet oxytocin.

Men hur kommer man då igång med simningen – och hur blir den ett effektivt sätt att träna? Så här säger Josefin Lillhage:

– Första steget mot att lära sig att simma ”på riktigt” är att kunna ha huvudet under vatten. Det kan man träna sig till i sin egen takt. Nästa steg är att få till en bra benspark och att få andningen på plats:

– Just andningen upplever de flesta som krångligast.

Ett fel som många gör, enligt Josefin, är att de glömmer bort att andas när de simmar bröstsim – medan de vid crawl fokuserar för mycket på andningen. Då blir man lätt andfådd.

–  Vid båda simsätten gäller det att andas ut under vattnet – ut med det dåliga koloxidet och in med nytt syre.

Hur ska man då få bäst effekt av sin simträning?

– Intervallträna och variera simsätt så att alla muskler i kroppen får jobba. Variation minskar även risken att överbelasta muskler, leder och senor.

Genom att lägga in intervaller kan du på ett enkelt sätt göra din simträning lite mer effektiv än vanligt.  Allt du behöver göra är att öka tempot under vissa längder, i stället för att simma dem fram och tillbaka i samma tempo. Vilken nivå du vill lägga dig på beror på hur pass skicklig simmare du är och vilken form du är i. Blanda gärna olika simsätt!

Här är Lillhages bästa tips.

Kom igång:

Mjuka gärna upp kroppen genom att simma i ett behagligt tempo några längder innan du kör intervallerna. Avsluta också med några lugna längder.

Simma så här:

Efter uppvärmningen, simma 25 meter i hög fart. Vila sedan vid kanten i 15 sekunder. Simma sedan nästa längd i högt tempo och vila återigen i 15 sekunder. Upprepa totalt sex gånger, eller fler om du vill/orkar. Du kan successivt trappa upp längden på dina intervaller, exempelvis till 50 och 75 meter per intervall. Öka på vilan då också.

Är du nybörjare? Kör på i din egen takt och prova på intervaller när du känner dig redo.

Teknik-tips
Doppa huvudet

Är du rädd för att ha huvudet under vattnet – träna på att våga doppa hela huvudet. Andas in och sänk sedan ner huvudet under ytan och ”bubbla” – andas ut under vattnet. Upprepa flera gånger.

Hitta rätt läge

Att flyta på rygg är bra för att hitta rätt vattenläge. Ligg som en ”vågskål” i vattnet, andas och slappna av. Höften ska vara nära vattenytan. ”Förläng” huvud och nacke. Det här är också grunderna i både ryggsim och crawl.

Crawla rätt

Armtag: Håll en hög armbåge, låt underarm och handled fungera som ”paddel”. Böj inte i handleden. Sätt ner handen snett i vattnet framför huvudet och dra sedan tillbaka med ”paddeln”. Den största rotationen ska ske från höften och bålen, inte i axlarna. Benspark: Benen fungerar som motor och hjälper dig att hålla balansen. Bensparken ska komma från höften, snärta med vristen. Knäleden ska vara avslappnad.

Simma i sjö eller hav

När vattentemperaturen är lägre och det är mörkt i vattnet blir det lätt att man spänner sig. Tänk på att slappna av och ta bredare armtag för att få bättre stabilitet i vattnet.

Musklerna som tränas när du simmar
Bröstsim: In- och utsida av låren, anklar, övre delen av bröstet och ryggen, överarmar.
Crawl: Armar, bröst, rygg, mage, höfter och ben, särskilt framsidan av låren.
Fjärilsim: Mage, rumpa, bröst, rygg och axlar.
Ryggsim: Armar, bröst, rygg, höfter och ben, särskilt baksidan av låren.

Av: Charlotta Lindell