Läkaren: 6 vanor som förbättrar din sömn
De flesta av oss behöver 7–9 timmars sömn för att må bra. Men långt ifrån alla når upp till det. Om du inte är en av dem som somnar så fort huvudet landat på kudden finns flera saker du kan göra för att både somna snabbare och sova djupare.
Vi har pratat med Marcus Olausson, läkare och författare till boken “Läkarens vägar till bättre hälsa”, som ges ut efter sommaren. I boken utforskar han bland annat vad som påverkar vår sömn – och här delar han sina sex bästa tips.
1. Håll regelbundna sovtider
Går du och lägger dig ungefär samma tid varje dag och kliver upp vid typ samma tidpunkt på mornarna? Om inte så kan det vara en bra idé att börja sträva efter det – även på helgerna! Regelbundna rutiner hjälper nämligen till att reglera både sömntrycket och dygnsrytmen – två viktiga faktorer för god sömn.
Sömntryck är det ökande behovet av sömn som byggs upp ju längre du är vaken och ju mer energi du gör av med.
– Du kan se det lite som att du har ett batteri. Ju mer energi du drar från batteriet, desto mindre kraft kommer batteriet att ha. Desto tröttare kommer batteriet att bli. Exakt så funkar det hos människor med, säger Marcus.
Men har du jobbat skift eller dygnat någon gång har du säkert noterat att det inte bara är sömntrycket som styr när du blir trött, utan även den inbyggda klockan – dygnsrytmen. Den gör att vi ofta känner oss lite piggare vid 7-8-tiden, även när vi varit uppe hela natten, och att vi har som allra svårast att hålla ögonen öppna vid 3-5-tiden.
– Dygnsrytmen gör helt enkelt att du blir tröttare när du ska sova. Men den hjälper sen till, så du blir piggare när du ska vara vaken under dagtid, säger Marcus.
2. Motionera regelbundet
Fysisk aktivitet påverkar också sömnen mer än många kanske skulle kunna tro. När du tränar höjer du sömntrycket eftersom du förbrukar mycket energi. Dessutom hjälper regelbunden träning kroppen att kalibrera dygnsrytmen, och den gör dig mer stresstålig – något som i sin tur förbättrar sömnen.
– Går du och lägger dig stressad, då kommer det ta längre tid för kroppen att varva ner. Och det kan bli svårare att somna, säger Marcus.
Tränar du regelbundet får du en buffert för att klara av stress bättre, vilket kan vara värdefullt om du till exempel har ett stressigt jobb. Efter träningspass blir stressystemet dessutom mindre aktivt, vilket lugnar kroppen. Men undvik hård träning sent på kvällen, då det kan göra dig piggare! Försök istället att träna på morgonen eller förmiddagen om du har möjlighet.
– Då kickstartar du dagen och då kommer du dessutom bli tröttare på kvällen, säger läkaren.
Samtidigt är det bättre att träna sent, än att inte träna alls, betonar han.
– Det finns studier som tyder på att träning på lång sikt har bättre effekt än vad läkemedel har för sömnen. Så det är ändå någonting jag tycker att man ska ta med sig.
Du kan också anpassa träningen efter tidpunkten. Om du märker att du får svårare att sova efter tuffa pass kan du testa mer lågintensiv träning på kvällen.
3. Ta vara på dagsljuset
En annan viktig aspekt är dagsljus, som vi ju inte är särskilt bortskämda med under vinterhalvåret i det här landet. Under sommarhalvåret gäller det därför att ta tillfället i akt. Kommer du ut i solen tidigt på dagen hjälper du kroppen att ställa in dygnsrytmen, vilket gör det lättare att somna på kvällen och vakna pigg på morgonen.
– Om du har möjlighet att promenera till jobbet, ja, men promenera till jobbet då. Få lite solljus på morgonen i stället för att ta till exempel kollektivtrafiken, tipsar läkaren.
4. Undvik skärmar i sängen
På kvällen gäller motsatsen. Då bör du undvika starkt ljus, särskilt från skärmar. Att scrolla på mobilen precis innan läggdags är ingen höjdare om du har svårt att sova. Läs hellre en bok, tipsar Marcus.
– Ljuset som kommer från lampan påverkar den här dyngsrytmen mycket mindre än vad mobilen gör, säger han.
Att kolla på tv är också ett bättre alternativ än mobilen, även om den är inställd på “night mood”.
– Har du inte svårt att sova, då är det inga problem att du håller på med mobilen sent. Men har man svårt att sova, då får man optimera för att kunna sova, och då bör man plocka bort det här, säger läkaren.
Det handlar inte heller enbart om ljuset – mobilspel, TikTok och andra sociala medier håller igång hjärnan, när den borde varva ner. Dessutom kan man börja associera sängen med vakenhet snarare än sömn, vilket kan göra det ännu svårare att somna.
5. Kom ner i varv
Så hur kommer man bäst ner i varv? Vissa tycker om att läsa medan andra gillar att yoga, meditera eller se en lugn serie. Vad som fungerar är individuellt. Det viktiga är att inte dra igång stresssystemet sent på kvällen, enligt läkaren. Hans personliga favorit är andningsövningar, som hjälper kroppen att slappna av.
– Jag räknar inte tid, men jag ser verkligen till att försöka hålla utandningen så lång som möjligt där det fortfarande känns behagligt och avslappnande, säger han.
6. Undvik koffein, nikotin och alkohol
Sist men inte minst – var uppmärksam på vad du stoppar i dig. Koffein, nikotin och alkohol kan alla påverka sömnen negativt.
Om du inte märker av någon påverkan av kvällskaffet är det förmodligen lugnt. Men är du känslig för koffein är en bra tumregel att begränsa intaget till dagens första hälft.
– Det koffeinet gör är att det påverkar det här sömntrycket. Och vissa är mer känsliga än andra helt enkelt, säger läkaren.
Nikotin fungerar på liknande sätt. Det stimulerar både kropp och hjärna, vilket kan göra det svårare att somna. Är du beroende av snus eller cigaretter kan det därför vara bra att undvika detta någon timme före läggdags.
Till skillnad från koffein och nikotin kan alkohol göra att du somnar snabbare. Men den förstör också sömnkvalitén och gör att du vaknar tidigare.
– Så även om alkohol kan kännas som en bra lösning för att somna, så är kontentan att det straffar dig mer än vad det hjälper dig, säger läkaren.
Foto: TT/Shutterstock, Privat
LÄS OCKSÅ: Då blir kvällsmänniskornas "superkraft" en belastning