Hälsohybris? Många svenskar tror att de lever sundare än vad de gör
Stillasittandet är ett typiskt område där vi ofta underskattar mängden. Människor kan rapportera att de spenderar 2–3 timmar med rumpan på stolen, när det i själva verket visar sig vara snarare 9–10 timmars sittande per dag, enligt forskare.
Två av tre svenskar bedömer också att de når upp till WHO:s rekommendation om att röra sig så att man blir lite andfådd minst 150 minuter i veckan. Men när man i en studie satte på deltagarna rörelsemätare så var det bara 1 av 100 som nådde nivåerna.
Se också: 5 livsfrågor som gör dig friskare
Det är också vanligt att vi underskattar hur mycket vi äter, inte minst när vi gör något annat samtidigt, exempelvis äter chips och tittar på tv. Särskilt söt, fet och salt mat påverkar nämligen våra beteenden. Den typen av mat stimulerar kroppen på ett sätt som gör att den nästan är omöjlig att äta lagom mycket av och kan alltså helt dra ner ett i övrigt hälsosamt ätande.
– Det är vanligt att vi överskattar våra egna positiva beteenden. Det kallas ”social desirability bias” inom forskningen, för vi framställer gärna oss själva i så god dager som möjligt. Men sedan är det ju också svårt att värdera hur länge vi exempelvis sitter, eftersom det är ungefär som att blinka eller andas. Därför är det så spännande med rörelsemätare som registrerar varje aktivitet, berättar Elin Ekblom Bak, docent vid Gymnastik- och idrottshögskolan, vars forskargrupp varit involverad i Hjärt-Lungfondens största forskningssatsning någonsin.
Det är vanligt och normalt med hälsohybris
30 000 svenskar i åldrarna 50– 64 år fick bära varsin rörelsemätare under sju dagar, bland annat för att mäta hur mycket högintensiv aktivitet de utförde, den som WHO alltså anser bör ligga på cirka 150 minuter i veckan.
– Vi hade ju förväntat oss att det skulle vara låga nivåer, men kanske inte så här låga. Det visade sig vara i snitt en till fem minuter av högintensiv aktivitet per dag, och drygt var femte person hade ingen högintensiv fysisk aktivitet alls, förklarar hon.
Man skulle alltså kunna tala om ”hälsohybris”, som är både vanligt och normalt. Här ger experter tips på hur du varseblir dina skygglappar och blir mer hälsosam – på riktigt!
1. Hälsohybris kost: ”Nämen jag äter väl nyttigt”
Enligt en Sifo-undersökning får bara 1 av 10 i sig tillräckligt med fisk, detsamma gäller för frukt och grönt. Det innebär att värdefulla fettsyror, antioxidanter och kostfibrer inte kan göra gott för hjärnors och hjärtans funktioner, bekämpa dold inflammation och hålla igång magen. Dessutom äter vi i genomsnitt 17 procent mer än vad vi tror, och då troligen inte fisk och grönt ...
– Vi vet till exempel att minst 4 av 10 svenskar äter för mycket socker. Risken är då bland annat att man inte har aptit för den vanliga maten. De flesta äter frukt och grönsaker dagligen, men många behöver alltså tänka på att aktivt öka den mängden, säger Lotta Moraeus, dietist på Livsmedelsverket.
Tips för att få bättre kostvanor:
- Leta efter Nyckelhålet på matvaror som bröd, pasta och müsli. Då vet du att de innehåller fullkorn, som 9 av 10 svenskar inte äter tillräckligt av. Knäckebröd är ett annat sätt att öka intaget!
- Varje olik frukt och grönsak bidrar med sin unika och viktiga byggsten i kroppen, så blanda olika frukter, salladsgrönsaker och rotfrukter.
- Och hej äldre kvinna! Vad du än gör, banta inte: – Som äldre är det viktigt att ha ett lager att ta av. På äldreboenden är undervikt en stor riskfaktor.Så man ska inte vara rädd för att äta, men förstås äta varierat, och inte massa bullar och kakor ändå, säger Lotta Moraeus
2. Hälsohybris motion: ”Jag rör på mig rätt mycket”
Hjärt-Lungfondens studie visar att deltagarna satt ned 55–60 procent av sin vakna tid, ungefär 7,5 timmar om dagen. Utöver det upptog lågintensiv aktivitet och hushållssysslor i snitt 5,5 timmar och lite mer aktivitet 48 minuter, oftast då man tog sig till och från olika platser. Åt högintensiv aktivitet ägnades knappt fem minuter om dagen.
– Vi kunde också se att gifta eller sammanboende tenderade att ha mer högintensiv aktivitet än ensamboende, så en av hörnstenarna till att bli mer fysiskt aktiv verkar vara att söka sig till gemenskap. Det kan alltså vara bra att hitta en promenadkompis. Det sociala trycket, att någon väntar på en, verkar motivera mer än att tänka ”jag måste börja träna för min hälsas skull”, säger Elin Ekblom Bak.
Tips för att få bättre motionsvanor
- Vanan är viktigare än volymen.Det är bättre att promenera lite varje dag, än att vara högintensiv ibland. De största hälsovinsterna gör du som går från ”ingenting” till ”lite”.
- Det blir lättare som pensionär. Forskning visar att vi oftast blir mer fysiskt aktiva när vi kan styra över vår egen tid.
- Styrketräna i vardagen. Att använda den egna kroppen som vikt kan vara den allra bästa träningen för äldre kvinnor. – Enkla knäböj, som att sätta sig ner på en stol och resa sig upp igen tio gånger,är en av de mest komplexa styrkeövningar du kan göra, och jättebra träning,säger Elin Ekblom Bak.
3. Hälsohybris alkohol: ”Ett glas rött är ju nyttigt”
Generellt har kvinnors drickande ökat dramatiskt på bara någon generation. Dödligheten i leversjukdomar har därför nästan fördubblats på 20 år, enligt en rapport från Socialstyrelsen. Även alkoholrelaterade vårdbesök för kvinnor i mo- gen ålder, som när ”runda skor” trampat snett, fördubblades under en tioårsperiod.
– Har man inte några siffror att jämföra med så är det lätt att tänka att man dricker måttligt, generellt är riktlinjen för kvinnor att aldrig dricka mer än tre standardglas per dag och inte mer än totalt tio glas per vecka, säger Anna Sjöström, alkoholexpert som driver företaget Promilletanten och författare av bland annat Glasklart – drick smartare och Pekbok för småfulla.
Ju äldre man blir desto känsligare blir man för alkoholens effekter. Egentligen finns ingen riskfri konsumtion alls.
– Som äldre kvinna tycker jag att man kan unna sig alkohol då och då, om man annars är helt frisk. Men håll koll på gränserna,och var uppmärksam på varningssignaler. En av de tydligaste är att man tänker mycket på alkohol och är bekymrad över sitt drickande. Det kan indikera att man redan har ett riskbruk, säger experten.
Tips för sundare vanor
- Bestäm på förhand hur många glas du kommer att dricka. Ett standardglas vin innebär numera 12 cl eftersom alkoholhalten har ökat.
- Varva med alkoholfritt. Är du själv värdinna så se till att det bjuds på gott om alternativ.
- Var försiktig om du medicinerar. Läkemedel mot högt blodtryck eller depression kan exempelvis i kombination med alkohol öka fallrisken.
4. Hälsohybris socker: ”Man måste ju unna sig lite”
Även om man lever hälsosamt kan man då och då med all rätt vilja ta ut svängarna, men ibland kanske lite för mycket. Läskkonsumtionen har ökat kontinuerligt över tid, och svenskarna äter i snitt 15–17 kilo godis per person och år. Riskerna med överkonsumtion kan vara övervikt och fettlever, vilka är riskfaktorer för typ-2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
– Människor är absolut inte medvetna om hur snabbt man kommer upp i ”maxgränsen” socker. Vuxna kan inte äta mer än 100 gram smågodis innan dagsransonen överskrids. För barn är gränsen ungefär 50 gram, det är inte ens en bottenskrapa i de stora godispåsar man ska fylla i butiken, säger Ann Fernholm, vetenskapsjournalist, som skrivit flera böcker om hur socker påverkar oss, nu senast Fejk- maten – så blir vi vilseledda (Natur och kultur).
Tips för sundare vanor
- Försök att hitta alternativ till det söta, salta och feta. En stunds skön musik,en hobby som får dig att glömma tid och rum,eller lite avkopplande kroppsvård?
- Praktisera mindfulness, känn alla smaker,när du äter av ”livets goda”. Då räcker en liten bit längre.
- Ge sockeravvänjningen tid. – Det tog lång tid för mig att komma ur godisträsket. Det började med att jag aldrig köpte mer än fem bitar. Numera förstår jag verkligen inte hur jag kunde tycka att godis var så gott! Det enda jag köper ibland är riktigt salt lakrits, säger Ann Fernholm.
Foto:TT