Ny kostbehandling vid IBS – checklista på vad du kan äta
Överläkaren Bodil Ohlsson betonar att SSRD, socker- och stärkelsereducerad diet, trots namnet inte är någon diet. Utan en kosthållning där vi äter mer som vi gjorde förr. Förenklat kan man säga att fokus ligger på att äta mer mat som vi själva lagar från grunden och mindre snabbmat, läsk och godis.
– Det är egentligen så vi alla borde äta. Det är en logisk kosthållning som är lätt att följa, säger hon.
Kostbehandling vid IBS
Fodmap: Här utesluter man eller minskar på gluten, laktos, fruktos, fruktaner, till exempel vete och lök, samt galakto-oligosackarider som finns i baljväxter. Även så kallade polyoler, som används som sockerfria sötningsmedel i godis, tuggummi och tabletter ska undvikas.
SSRD: Här fokuserar man på en minskning av sackaros, stärkelse och tillsatt socker. En annan skillnad mellan de två dieterna är att SSRD tillåter intag av fruktan, fruktos, laktos och sötningsmedel.
En av Bodil Ohlssons tidigare studier visar att kost med mindre socker och stärkelse minskar IBS-symtom hos 8 av 10 personer med IBS.
– Det kan bero på att vissa personer med IBS har en sämre produktion av de enzymer som bryter ner socker och stärkelse. När man får i sig för mycket av dem blir systemet överbelastat och enzymerna orkar inte bryta ner sockret och stärkelsen. Istället kommer bakterier att börja äta på dem och då får man gaser, uppspändhet och ont i magen, förklarar Bodil Ohlsson.
LÄS OCKSÅ: Ny metod lugnade Alexandras IBS: "Aldrig mått så bra"
Nya vanor på 21 dagar!
Vill du komma in i bra kost- och träningsvanor? Ge det 21 dagar! Anta vår roliga utmaning så ses vi 27 januari.
Läs mer och anmäl dig här!Grundidén: att inte överbelasta tarmen
Förutom att dra ner på godis, läsk och skräpmat handlar SSRD också om att minska på livsmedel med mycket stärkelse, som pasta, potatis och ris. Stärkelse är nämligen byggt som en sockermolekyl och bryts ner på samma sätt i tarmen. Socker plus stärkelse förstärker symtomen av varandra så att det blir en ond cirkel. Tanken är att inte överbelasta tarmen med sådant den inte orkar bryta ner.
– Minskar man på potatis, ris och pasta, får man mindre IBS-symtom. Man behöver inte ta bort allt, men man ska ta mindre portioner för att minska på den totala mängden socker och stärkelse i kosten. Det gör att man kan fortsätta med sitt sociala liv med middagar, vilket är en fördel, säger Bodil Ohlsson.
Kostråd vid IBS
• Undvik alla sockrade produkter som bakverk, godis och livsmedel med tillsatt socker (heter sukros eller sackaros i innehållsdeklarationen).
• Undvik livsmedel med stora mängder stärkelse som bröd, spannmålsprodukter och kex, inklusive de glutenfria varianterna.
• Stärkelse finns också i spannmålsprodukter som vete, havre, ris och i vissa grönsaker som majs, potatis, bönor, ärter och linser.
• Processat kött som bacon, korv, charkuterier, leverkorv och pastejer kan innehålla socker eller stärkelse som fyllnadsmedel. Det ska du därför också undvika.
• Färdigmat innehåller mycket socker och stärkelse, det tillsätts för att förbättra konsistensen och ge bättre smak. Ät därför mindre av den.
• Havre- och sojamjölk innehåller mycket socker och stärkelse och kan därför behöva undvikas.
• Även kryddor kan innehålla sukros och stärkelse, så läs innehållsförteckningen noga.
• Maltodextrin, en modifierad tapiokastärkelse, är en annan källa till stärkelse, som du också vill undvika.
SSRD tillåter även att man äter bröd en gång om dagen.
– Om man älskar bröd är det okej att äta en eller två skivor om dagen och i stället dra ner på ris eller något annat man inte älskar lika mycket. Välj bort det som ”kostar” minst, helt enkelt. Huvudsaken är att man minskar den totala belastningen på mage och tarm.
Kan finnas mer utrymme för socker efterhand
Bodil berättar att en del som äter enligt SSRD med tiden märker att de faktiskt kan tillåta sig att ibland även äta socker- och stärkelserik mat.
– Om man inte belastar magen och tarmen hela tiden, låter dem vila under veckan, kan det finnas utrymme för att unna sig lite mer under helgen.
Det här kan du äta enligt SSRD:
• Bröd och gröt är tillåtet en gång om dagen.
• Välj fullkornsbröd istället för vitt bröd, hela korn gjorda på havre, korn eller kli till frukost istället för mer processade frukostflingor.
• Välj fullkornspasta, quinoa, linser, råris eller vildris istället för processade gryn som vitt ris.
• Om du väljer att äta lite potatis, pasta eller ris, tillsätt gärna lite fett och/eller protein. Det saktar ner nedbrytningsprocessen och gör att man tål stärkelsen lite bättre.
• Många med IBS tål naturell, osötad yoghurt eller filmjölk eller yoghurt/filmjölk sötad med dextros eller fruktos.
• Frukt och bär som är okej att äta: Blåbär, björnbär, avokado, papaya, jordgubbar, hallon, kiwi, oliver, päron och vindruvor.
• Grönsaker som är okej att äta: Grönkål, alfalfagroddar, blomkål, broccoli, brysselkål, mangold, spenat, paprika, rädisor och tomat.
OBS! Vissa fullkornsprodukter sötas med vanligt socker, läs innehållsförteckningen noga.
Man kan till exempel prova att äta strikt SSRD en vecka och sedan helt enkelt testa vilka avsteg från dieten man tål.
I sin senaste studie har Bodil Ohlsson jämfört hur SSRD står sig mot Fodmap, som är den kost som i dag rekommenderas vid IBS. Båda dieterna minskar IBS-symtomen med 75 till 80 procent, men utöver det har SSRD flera fördelar: Den är inte lika strikt och svår att följa som Fodmap, enligt testdeltagarna. Och – den ger bättre blodfetter, minskar sötsuget mer och ger också en större viktnedgång, jämfört med Fodmap.
Fördelarna med SSRD jämfört med Fodmap
I sin senaste studie har Bodil Ohlsson jämfört hur SSRD står sig mot Fodmap, som är den kost som i dag rekommenderas vid IBS. Båda dieterna minskar IBS-symtomen med 75 till 80 procent, men utöver det har SSRD flera fördelar: Den är inte lika strikt och svår att följa som Fodmap, enligt testdeltagarna. Och – den ger bättre blodfetter, minskar sötsuget mer och ger också en större viktnedgång, jämfört med Fodmap.
– I SSRD betonar man inte att man ska ta bort allt socker lika mycket som man gör i Fodmap. Där är all fruktos förbjuden medan SSRD tillåter honung och frukt. Vi förbjuder inte heller vanligt bröd. Man tillsätter ofta mer stärkelse i glutenfritt bröd för att att behålla konsistens och därför är det inte ett bättre val, säger Bodil Ohlsson.
LÄS OCKSÅ: Varför svullnar magen när jag äter lök?
Mejeriprodukter är också tillåtna i SSRD, till skillnad mot i Fodmap, där man äter laktosfritt.
– Det är ett problem att minska på mejeriprodukter eftersom de berikas med D-vitamin och det kan vara svårt att få i sig tillräckligt av vitaminet även i vanliga fall. Och vissa mejeriprodukter är faktiskt snälla mot magen, säger Bodil Ohlsson.
Foto: Shutterstock/TT