Sömnforskaren: Vi bör avdramatisera oron kring sömnbrist
De senaste femton åren har antalet människor som upplever att de lider av sömnbrist ökat markant. En förklaring är givetvis vår fullspäckade livsstil, där vi tror att vi förväntas leverera på alla plan. När vi sedan väl lägger oss i sängen ligger vi där, helt utmattade – men hålögt stirrandes upp i taket.
– Man måste slappna av för att kunna somna, och det är svårt när man känner stress. Idag lever många ett hektiskt liv, där man kanske sällan är själv med sina tankar. Men så när lampan och skärmen är släckt kan oro och andra tankar som man inte hunnit fundera över under dagen komma fram, säger John Axelsson.
Om man inte lyckas somna så kan man dessutom bli stressad av det också. Många kämpar så hårt för att kunna somna att det i sig påverkar situationen negativt. Men John Axelsson, aktuell med boken Sömnsmart, vill minska vår oro kring sömn.
Den största effekten av sömnmedicin är placebo
– Många lider av sömnstörningar till och från. Sömn är ett dynamiskt tillstånd, och vi prioriterar helt enkelt bort sömnen i perioder när det är mycket. Men hjärnan återhämtar sig till viss del även när vi ”bara” vilar. Vi är till för att utsätta oss för stress, det är en naturlig del av livet. Många skulle nog må bra av att se på det här på ett lite mer avslappnat sätt. Det handlar om inlärning och förväntningar – den största effekten av sömnmedicin är placebo, säger han och fortsätter:
– Att bortprioritera sömn för att göra annat är lite som att inte träna, äta dålig mat och så vidare. Det är det många som gör av eget val. Men har man kroniska sömnproblem ska man givetvis söka hjälp.
Video: 7 tips för att lugna hjärnan till sömn
Vad avgör hur mycket sömn man behöver?
Alla behöver alltså inte sova åtta timmar. Men vad är det som avgör hur mycket sömn man behöver? Och vem drabbas hårdast av att sova för lite?
– Vi har olika sömnbehov rent genetiskt, men det påverkas såklart också av den livsstil man har. Är man mer aktiv behöver man sova mer och när man är sjuk behöver man också mer sömn, till exempel. Detsamma gäller personer med olika svagheter eller svårigheter med uppmärksamhet, de behöver sova mer för att kunna fokusera och reglera sina tankar och känslor i olika situationer. Yngre människor påverkas generellt mer av sömnbrist, delvis för att de får svårare att kompensera när de är trötta.
Det finns en, inte helt otippad, klar korrelation mellan intågandet av smartphones och den ökade mängden inrapporterade sömnproblem. Vi har helt enkelt fått en ny anledning att nedprioritera sömnen. Den ökade skärmtiden har också gjort att vi har svårare att somna eftersom vi är mindre aktiva på dagarna. Om vi dessutom använder skärmarna på kvällen så kan ljuset göra oss pigga och hämma vår melatoninfrisättning.
När ska man vara orolig? Vad är FÖR lite sömn, på riktigt?
– När man har haft störd sömn och känt sig trött under mer än några veckor eller månader. Om man känner att sömnbristen bidrar till en nedsatt funktion dagtid, helt enkelt. Då bör man uppsöka vårdcentral, säger John Axelsson.
Han påminner också om att många tycker att de har ett lågt sömnbehov, men det betyder i de flesta fall bara att de klarar sömnbrist bra, inte att de egentligen behöver sova mindre.
Vår sömn förändras dessutom genom livet. Vår djupsömn minskar drastiskt ju högre upp i åldrarna vi kommer. Många pensionärer har störd sömn, vilket ofta beror på sjukdomar och mediciner som inte är bra för sömnen. Många lever också ett mindre aktivt liv, vilket gör att drivkraften för sömn minskar. Därför är det ännu viktigare med bra vanor och en aktiv livsstil ju äldre vi blir.
Sätt regelbundna vanor som förbereder kroppen på nattens vila, då är det lättare att komma till ro.
Minska din sömnskuld
Vänta inte till helgen, utan se till att komma ikapp under veckan. Ta tupplurar, lägg dig tidigare någon kväll eller planera in en sovmorgon en vardag, tipsar John Axelsson.
Sov gott – 3 viktiga tips
Se till att få regelbunden fysisk aktivitet, gärna utomhus och på förmiddagen för att få dagsljuset.
Skapa regelbundna vanor inför sänggåendet. Det hjälper hjärnan att slappna av och gå i viloläge. En varm dusch kan vara en del av en sådan rutin eftersom det hjälper hjärnan att slappna av och det kan dessutom vara lättare att somna om man är lite varm.
Skippa skärmen en stund före läggdags. Dels störs vår kroppsrytm av det blåa ljuset och dels så triggar det igång reaktioner och tankeverksamhet. Varva ner med en lagom lugn bok istället.
Foto: TT