Naprapatens övningar för att slippa värk i huvud, nacke och axlar
Värk i huvud, nacke och axlar är kanske lite extra vanligt nu när många ganska nyligen kommit tillbaka från semestern. Man sätter sig åter vid en skärm eller blir i alla fall kanske mer stillasittande än man varit under ledigheten.
Kroppen behöver röra på sig för att vi ska må bra. Det räcker med kortare rörelsepauser om man inte har möjlighet att röra på sig allt för mycket. Sätt gärna påminnelser någon gång i timmen så att du kommer ihåg att det är dags att röra på sig en stund.
Stress är den största boven till smärta
Men stress är kanske den största boven till värk. När vi är stressade spänner vi oss lätt eftersom kroppen är beredd på att fly eller fäkta.
Det finns dock väldigt enkla, men effektiva, övningar som man kan göra för att råda bot på värkande axlar, nacke och huvud. Prova! De kräver inte stora insatser alls.
– Det är det som är det fantastiska med människokroppen, bara man ger lite till den får man mycket tillbaka. De här övningarna kan man göra under dagen när man tar små rörelsepauser eller när man sitter framför skrivbordet eller tv:n, säger Jonas Parandian, legitimerad naprapat, till TV4.
Övning för att slippa smärta i skuldror, axlar och nacke
Det här är en jättebra övning att starta dagen med eller ha som rörelsepaus, enligt Jonas Parandian. Börja med att stå upp med höfterna i axelbredd och sträck ut armarna åt sidorna.
Vrid handflatorna så att den ena handflatan pekar bakåt och den andra uppåt. Vrid nacken så att du tittar på handflatan som pekar uppåt.
Sedan vrider du tillbaka så att handflatorna hamnar i motsatt ordning. Alltså att den som pekade uppåt nu pekar bakåt och den som pekade bakåt nu pekar uppåt. Samtidigt som du gör detta så vrider du på huvudet så att du återigen tittar på den handflata som nu istället pekar uppåt.
Gör tio stycken vridningar fram och tillbaka, vila och gör det några gånger till.
Gör övningen med större rörelser
Gå sedan över till att göra samma övning men med lätt böjda armar och större rörelser. Tänk dig att du klöser i luften och ta verkligen ut vridningarna.
Gör denna övning i cirka 1 minut, vila och gör den några gånger till.
Andningsövning för att öppna upp bröstkorg och bröstrygg
Börja med att sjunka ihop med överkroppen, som en hösäck, med hakan mot bröstet. För sedan huvudet som om du följde visaren på en klocka. Stanna upp när huvudet är på klockan 12.
Försök då att sträcka ut så att du får en stretch på halsmusklerna och bröstet. Sedan fortsätter du följa klockan tills du åter har hakan mot bröstet.
För att göra övningen ännu effektivare ska du andas ut och tömma lungorna på så mycket luft det bara går när du är i positionen då du har hakan mot bröstet.
Andas sedan in tills du kommer till klockan 12 så att du i den positionen har så mycket luft i lungorna som det bara går. Då hjälper lungorna till att öppna upp bröstkorgen och bröstryggen ytterligare.
Gör 4–6 andetag åt ena hållet och lika många åt andra hållet.
Stretcha bort din huvudvärk
Här kommer några ytterligare övningar med inspiration från Healthline som stretchar ut muskler i nacke, axlar och rygg vilket i förlängningen kan leda till att du slipper spänningshuvudvärken.
Sidan av nacken
Det här är en enkel stretch som förebygger spänningar i nacken och övre ryggen. Du kan göra den stående eller sittande.
Håll ryggen neutral, slappna av i axlarna och låt armarna vila längs kroppen. Sänk ditt högra öra ner mot din högra axel. Sträck den vänstra armen ner mot golvet om du vill känna mer. Håll i 30 sekunder. Gör sedan samma sak på andra sidan.
Barnets position för att mjuka upp rygg och nacke
Det här är en klassisk yogaövning som både kan släppa på spänningar och lugna sinnet.
Gå ner på knä och sära knäna till ungefär höftbrett. Kom bak med rumpan samt fäll fram överkroppen och sträck fram armarna framför dig. Låt pannan vila mot mattan. Håll positionen i 15 sekunder och repetera 3–4 gånger.
Nedåtgående hund för att öka blodcirkulationen
Genom övningen nedåtgående hund ökar du blodcirkulationen och yogapositionen är perfekt för att mjuka upp.
Börja med att stå på alla fyra med handflatorna på mattan. Sätt i tårna och lyft sedan upp dina höfter mot taket så att du står som i ett upp och nedvänt v. Tryck ifrån med händerna mot golvet och låt hälarna sträva mot eller komma ner i mattan.
Om du vill göra stretchen effektivare kan du trampa upp och ned med hälarna en stund eller böja och sträcka benen. Håll positionen i 15 sekunder och repetera 3–4 gånger.
Källa: TV4, Healthline
Foton: TT