Somna snabbare – med experternas egna knep

Efter reklamen: Stressad vid läggdags? 7 knep för att lugna hjärnan till sömns

Alla sover dåligt ibland, men om du ofta har svårt att somna eller vaknar under natten, kan det vara dags att justera kvällsrutinen. New York Times har pratat med experter som delar sina bästa tips – strategier de själva använder och verkligen tror på. Här är fyra knep för bättre sömn, så att du kan hitta metoden som fungerar bäst för dig.

Lyssna på kroppen

Går du och lägger dig ungefär samma tid varje kväll – även när du inte är trött? Det gör inte Alicia Roth, sömnspecialist vid Cleveland Clinic. Istället för att tvinga fram en viss läggtid, lyssnar hon på kroppen och går och lägger sig när hon känner sig sömnig – vilket kan variera något från dag till dag. När hon väl lägger sig somnar hon dock snabbt – utan nedvarvning. Så istället för att stirra på klockan, kan du testa att följa din naturliga sömnrytm!

Ser för- och nackdelar med smartklockor

Experter: Att jaga "perfekt" sömn kan skapa sömnstörning

Hitta avkoppling

Om du inte kan somna trots att du går och lägger dig när du är trött, har Indira Gurubhagavatula, specialist i sömnmedicin vid Penn Medicine, en annan metod. Hon brukar varva ned framför TV:n med sin man på kvällen.

– Vi tittar ofta på något löjligt, lättsamt TV-program. Den gemensamma upplevelsen av att skratta tillsammans hjälper oss båda att slappna av, säger hon till New York Times.

Men om du tittar på TV innan du går till sängs, var noga med att inte sitta för nära skärmen. Undvik starkt ljus en timme innan du ska sova, påpekar hon.

Övning för magen

Känner du dig ofta uppblåst på kvällen? Då har läkaren Lin Chang, gastroenterolog vid U.C.L.A. Health, en kvällsrutin som kan passa dig. Innan hon går och lägger sig ägnar hon tio minuter åt en enkel andningsövning. Hon andas djupt, fyller magen med luft och andas ut långsamt så att magen åker in igen. Detta hjälper till att stimulera vagusnerven och kan lindra magbesvär, berättar hon för tidningen.

Magläkare omfamnar fisiga trenden

Därför ska du ta en ”fart walk” efter julmaten

Andningsövning på natten

Om du vaknar mitt i natten och inte behöver gå upp, rekommenderar sömnspecialisten Michael Breus att du stannar kvar i sängen. För att inte tankarna ska snurra så kan du lägga dig på rygg och fokusera på din andning. Han föreslår 4-7-8-andningstekniken: andas in i fyra sekunder, håll andan i sju sekunder, och andas ut i åtta sekunder. Upprepa detta tio gånger och räkna sedan baklänges från 300 tre gånger.

– Det fungerar nästan som en sömntablett, säger han till New York Times.

Andningen sänker din hjärtfrekvens och räkningen hindrar tankarna från att rusa iväg, så du kan somna om snabbare.

Foto: TT/Shutterstock