Succéläkarens övningar för ett bättre liv
Succéläkaren Rangan Chatterjee är aktuell med boken "Förändra ditt liv 5 minuter i taget". I boken ger läkaren råd om att genomföra olika övningar, så kallade hälsokickar. De tar bara fem minuter att genomföra, men kan enligt honom förändra hela ditt liv till det bättre.
Metoden innebär att du väljer ut ett problemområde i ditt liv som du behöver hjälp med att förändra, till exempel kronisk smärta, relationer eller trötthet. Du behöver involvera din kropp, hjärta och sinne för att skapa förändring och gör därför dagligen en hälsokick inom varje kategori. Du genomför hälsokickarna under fem av veckans sju dagar.
– Jag testade ut min tes på mina patienter och resultatet var slående. De berättade att genom att ta några minuter varje dag för deras sinnen, kropp och hjärta så bidrog det till att de var mer uppmärksamma på valen de gjorde i sin vardag. Vissa som haft problem med träningen började plötsligt komma ut lunchpromenader medan stressade småbarnsmammor satte av lite tid varje dag för att fokusera på sitt mentala välmående, säger Rangan Chatterjee till MåBra.
Vad vill du förändra?
Fundera på vad du behöver förändra i ditt liv för att må bättre. När du har valt ett problemområde utför du en hälsokick om dagen från varje kategori – Sinne, kropp och hjärta.
Om du vill gå ner i vikt
Sinne:
Enkel andning. Långvarig stress kan göra att kroppen vägrar släppa taget om överflödigt fett. Att andas rätt är ett bra sätt att sänka stressnivåerna.
Gör såhär: Sätt en klocka på fem minuter. Ligg eller sitt bekvämt med en hand på magen och en på bröstet. Andas in genom näsan ner i buken så att handen på magen rör sig och dra sedan in den allra sista luften i bröstkorgen så att handen på bröstet också rör sig. Andas långsamt ut. Djupandas såhär tio gånger, andas sedan som vanligt ett par gånger och fortsätt sedan djupandas igen.
Kropp:
Knävänlig träning. Välj ut en av de tre övningarna eller växla mellan dem. Tänk 30 sekunder träning, 30 sekunder vila x 5.
Gör såhär:
- Boxas. Stå rakt upp, knyt händerna och ”luftboxas” så kraftfullt du kan rakt framför dig.
- Snäll armhävning. Lägg en kudde på golvet att vila knäna på och sätt i händerna framför dig. Gör vanliga armhävningar, fast med knäna mot kudden för att få mindre motstånd.
- Höga knän. Gå på stället och lyft knäna så högt du kan samtidigt som du för upp armarna över huvudet varje gång du lyfter upp ett knä. För ner armarna till brösthöjd varje gång du tar ner ett knä.
Hjärta:
Hylla dig själv. Negativa känslor, som känslan av att inte duga, kan bidra till viktökning. Det ger långvarig stress och leder ofta till överkonsumtion av socker eller alkohol.
Gör såhär: Skriv ner vilka egenskaper du älskar hos dig själv. Hur är din relation till dig själv? Om du tycker att det är svårt i början kan du skriva det som andra förmodligen skulle beskriva som dina positiva egenskaper.
Om du vill få mer energi
Sinne:
5 minuter i flow. Många känner sig tomma på energi för att de inte ägnar tillräckligt mycket tid åt att göra sådant de älskar.
Gör såhär: Ägna fem minuter per dag åt något som ger en känsla av flow, alltså att du glömmer tid och rum. Genomför en aktivitet som tar all din uppmärksamhet, men som inte är så svår att du vill ge upp. Du kan till exempel måla, sticka, läsa, skriva eller lägga pussel.
Kropp:
En svettig övning. Man kan känna sig utmattad om man rör på sig för lite. Då kan ett kort träningspass hjälpa oerhört mycket.
Gör såhär: Välj ut en pulshöjande favoritövning och sätt klockan på fem minuter. Du kan till exempel hoppa ut och in som ett x, göra armhävningar, jogga på stället eller göra knäböj.
Hjärta:
Omformulera din dag. Du får mer energi om du fokuserar på allt som är bra i ditt liv istället för det negativa.
Gör såhär: Skriv ner fem saker som har varit positivt/gått bra för dig idag. Betalade någon din kaffe på fiket? Eller hade din partner städat huset innan du kom hem? Efter varje punkt skriver du en mening om varför det positiva inträffade och vad det säger om världen.
Se också – Rangan Chatterjees bästa tips för viktbalans och ett friskare liv.
Om du vill minska din kroniska smärta
Sinne:
Enkel andning. Smärtstillande läkemedel dövar sällan smärtan helt. Genom att andas rätt släpper spänningar och smärtan lindras.
Gör såhär: Sätt en klocka på fem minuter. Ligg eller sitt bekvämt med en hand på magen och en på bröstet. Andas in genom näsan ner i buken så att handen på magen rör sig och dra sedan in den allra sista luften i bröstkorgen så att handen på bröstet också rör sig. Andas långsamt ut. Djupandas såhär tio gånger, andas sedan som vanligt ett par gånger och fortsätt sedan djupandas igen.
Kropp:
Morgonens mjuka sekvens. Mjuka rörelser hjälper dig att slappna av och återställa balansen i kropp och själ.
Gör såhär:
- Ligg på rygg med armarna utsträckta ovanför huvudet och benen böjda med fotsulorna i golvet. Ha kvar överkroppen i golvet samtidigt som du låter knäna falla över till höger sida. Håll kvar positionen i fem djupa in- och utandningar och lägg sedan benen åt vänster sida och fortsätt andas.
- Sätt dig på knä, sträck fram armarna rakt ut framför dig och böj ned huvudet mot bröstet. Gör fem djupa in- och utandningar i den här ställningen.
- Res dig upp på alla fyra med händer och knän i golvet. Ta ett djupt andetag. Andas ut och svanka med ryggen. Andas sedan in och kuta med ryggen. Upprepa under fem djupa andetag.
Hjärta:
Affirmation för att ge förlåtelse. Stress som orsakats av uppdämda känslor kan ofta leda till kronisk smärta. En daglig övning med förlåtelse kan vara till stor hjälp för att lindra smärtan.
Gör såhär:
Ta fram papper och penna och besvara fyra frågor.
- Vem och vad är du beredd att förlåta? (Till exempel ”Jag är beredd att förlåta bilföraren som svor åt mig imorse.”)
- Hur fick det dig att känna dig? (Till exempel ”förödmjukad, ledsen, rädd och arg”)
- Varför gör du det här och vilka fördelar ger det dig? (Till exempel ”Jag kommer att känna mig lugnare och lättare”)
- Vad kan ha lett till att personen betedde sig såhär?
När du har besvarat de fyra frågorna ska du skriva ner din affirmation för att ge förlåtelse. Till exempel: ”Jag förlåter bilföraren och nu känner jag mig lugn.” När du har skrivit ner affirmationen ska du säga den högt flera gånger.
Om du vill förbättra dina nära relationer
Sinne:
5 minuter i flow. Ibland kan det skära sig i våra relationer för att vi själva inte gör sådant som får oss att känna att vi lever, att vi är i ett flow.
Gör såhär:
Ägna fem minuter per dag åt något som ger en känsla av flow, alltså att du glömmer tid och rum. Genomför en aktivitet som tar all din uppmärksamhet, men som inte är så svår att du vill ge upp. Du kan till exempel måla, sticka, läsa, skriva eller lägga pussel.
Kropp:
Dansa. Att dansa i fem minuter kan hjälpa dig att komma i kontakt med dig själv och är dessutom en kul grej att göra tillsammans med din partner eller vän.
Gör såhär: Dansa loss till en låt som får dig att må bra. Sätt låten på repeat eller spela flera snabba låtar på rad.
Hjärta:
Teceremoni. Denna hälsokick är ett jättebra sätt att ge en relation några välbehövliga minuter av koncentrerad omtanke och uppmärksamhet varje dag.
Gör såhär: Avbryt det du gör och sätt dig ner och prata med en vän eller din partner. Koka en kopp te, låt tv:n vara avstängd och lägg undan datorer, surfplattor och telefoner. Ha ögonkontakt och lyssna aktivt.
Läs mer:
Stressläkaren: Sluta stressa ner med saker du hatar!
"Vi slutade dricka vårt kaffe och gick ner 90 kilo tillsammans"