Klimakteriebesvär? Detta kan du göra själv för att underlätta

Ett av de första tecknen på klimakteriet kan vara att mensen blir oregelbunden. Men redan innan dess vittnar många om att de känt av till exempel sömnproblem, humörsvängningar och hjärndimma.

Klimakteriet, och tiden före och efter, är en högst individuell resa som vi kan ha helt olika upplevelser av. I den här perioden förändras hormonbalansen och vissa påverkas i hög grad och i flera år medan andra knappt märker av den.

Efter reklamen: 8 vanliga klimakteriebesvär och vad du kan göra

Det kan också vara lätt att förväxla symtom med andra åkommor. Till exempel påverkar ju utmattning både humör, sömn och fokus, precis som klimakteriet kan göra.

Kunskap är makt i klimakteriet

En förståelse för vad som händer i kroppen kan göra det lättare att både upptäcka och hantera besvären. För vi kan både göra förändringar i vår livsstil som kan underlätta och söka hjälp för att få hormoner mer i balans.

Ibland kan mätningar av olika hormoner också vara värdefulla för att få en bra bedömning om det är klimakteriet eller annat som ger symtom.

– Kunskap är verkligen makt, både för sig själv och i kontakt med vården. Även om det kan vara stormigt och jävligt jobbigt rent ut sagt så finns det saker man kan göra för att underlätta. Det kan också vara skönt att veta att det för många bara går uppåt och blir bättre när man ”kommer ut på andra sidan”, säger Monika Björn, träningsexpert som sedan 2018 kallar sig klimakterie-aktivist och vill bryta tabut samt sprida kunskap.

Bra mat bidrar med en god cirkel

Upplysa om klimakteriet vill även Åsa Melin, som av experter och egen erfarenhet bland annat har insett vikten av bra mat lagad från grunden.

– När man ger kroppen de byggstenar den behöver mår den som bäst. Generellt förvärras klimakteriebesvär av näringsbrist, sömnbrist och en rad andra faktorer. Bra mat bidrar med en god cirkel, då orkar man röra på sig och det mesta känns bättre, säger Åsa Melin.

Hormonersättning ett alternativ

Men när livsstilsförändringar inte räcker till för att hantera symtomen kan många även vara hjälpta av hormonersättning, som kompenserar för kroppens minskade tillverkning.

– Om klimakteriebesvären är starka och beror på hormonsvikten, hjälper hormonbehandling allra bäst. Det viktigaste är att du som har besvär söker hjälp, det finns bra hjälp att få, säger kvinnoläkaren Hilde Löfqvist.

Det här kan du göra själv – 9 tips

Här guidar experterna oss igenom några av de alternativ vi har för att ta makten över klimakteriet och underlätta några av symtomen som kan uppstå.

1. Stressa ner

Kring klimakteriet är det kanske viktigare än någonsin att stressa ned. Vi blir mindre stresståliga när nivåerna av progesteron och östrogen sjunker. Se över vilka negativa stressfaktorer du har i ditt liv och försök plocka bort det som dränerar och som du inte mår bra av.

Det kan handla om att våga säga nej, prioritera om arbetsuppgifter, sänka krav på sig själv, ta ett steg bort från trassliga relationer eller att göra mer av sådant som ger återhämtning.

Mindre stress kan indirekt påverka intensiteten i symtom som hjärndimma, nedstämdhet, sömnproblem och värk.

– Gör saker som du mår bra av, på riktigt. För en del kan det vara att gå ut i skogen och för andra att sjunga i kör. För min del fick en drejkurs mig att förstå vad återhämtning egentligen handlar om. Man får hitta vad man får energi av, säger Åsa Melin.

Sexlust under klimakteriet – så hittar du gnistan och glidet igen

2. Prioritera sömnen

Att få svårt att sova är ett vanligt klimakteriebesvär till följd av hormonomställningen. Sömnen går också hand i hand med andra symtom. Till exempel kan vallningar och stress försämra sömnen, och sömnproblem förstärka nedstämdhet, hjärndimma och värk.

Ge dig själv goda förutsättningar för att kunna sova. Det kan handla om att inte titta på skärmar för sent, inte ta med jobbet till sängen, varva ned i god tid, sova med öronproppar eller göra det svalare i sovrummet. Prova dig fram.

– Kroppen älskar regelbundenhet oavsett om det handlar om sömn, mat eller rörelse. En nyckel är att inte vrida på dygnet för mycket under helgerna, säger Åsa Melin.

3. Minska intaget av koffein och alkohol

En annan sak som är värd att se över är alkohol- och koffeinintaget.

– Har man riktigt stora sömnproblem bör man i stort sett nolla intaget. Det innebär inte att du aldrig kommer att dricka det igen, men just under denna period kan det underlätta, säger Monika Björn och fortsätter:

– Grundproblemet är att vi inte producerar tillräckligt stora mängder progesteron i kroppen längre. Så vid stora besvär kan hormonersättning hjälpa.

4. Se över din kost

Förutom att ämnesomsättningen går ned med åldern så förändras även kroppens förmåga att ta upp näringsämnen ur maten vi äter och vi kan få en minskad insulinkänslighet. Det gör att det blir ännu viktigare att äta bra, näringsrik mat.

– En kalori är inte lika med en kalori i det här sammanhanget, utan det är viktigt att de har ett värdefullt innehåll. Vi behöver få i oss vitaminer och mineraler från kosten, och det får vi inte genom ultraprocessade livsmedel, säger Åsa Melin.

Klimakteriekocken Åsa Melin: Så blev maten min räddning

Grunden i en hälsosam kosthållning är att få i sig protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler från så rena råvaror som möjligt. Särskilt viktigt i klimakteriet är att få i sig tillräckligt med protein, musklernas byggstenar, då både proteinupptaget och muskelmassan försämras.

Rekommendationen är minst 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. Det innebär i praktiken att du behöver få i dig rejält med protein till varje måltid.

5. Håll blodsockret i schack

En del mår bra av att minska på snabba kolhydrater som vitt bröd, pasta och godis, då vi naturligt får ett större sötsug i klimakteriet. Långsamma kolhydrater som linser, råris och fullkornspasta ger inte lika stora svängningar i blodsockret.

– Om vi sover sämre sätts dessutom hungerhormonet ghrelin ur spel. För att hålla oss pigga skriker det efter snabb energi, och det som är lättast att ta till är inte alltid det smartaste. Genom att äta bra mat och att våga äta tillräckligt mycket vid måltiderna kan vi minska panikhunger och småätandet, säger Åsa Melin.

Hon tipsar även om att undvika mjölk i kaffet eller teet om man upplever problem med sötsug.

– Det retar hela tiden reflexen av att vilja ha någonting mer, eftersom det påverkar blodsockret. Det kan också vara fördelaktigt att låta kroppen vila längre mellan måltiderna så att den får chans att vila, städa och ta energi ur fettdepåerna snarare än att alltid ha glukos (socker) tillgängligt i blodet, säger Åsa Melin.

6. Styrketräning kan lindra vallningar

I klimakteriet går den så kallade åldersrelaterade muskelförlusten snabbare. Så för att bibehålla och bygga muskler kan det vara extra viktigt att styrketräna.

– Muskelmassan är så otroligt viktig för vårt mående, både genom klimakteriet, och framöver. Klassisk styrketräning ökar välbefinnandet, bidrar till bättre sömn, minskar risken för många sjukdomar och gör oss bättre rustade för vardagens bestyr, säger Monika Björn.

En studie vid Linköpings universitet visar även att styrketräning tre gånger i veckan kan minska besvär med vallningar i klimakteriet med i genomsnitt 44 procent. Dessförinnan var forskargruppen först i världen med att lägga fram idén om att motion kan påverka övergångsbesvär.

Monika Björn har inte varit involverad i studien, men tipsar om att man inte behöver göra det svårare än nödvändigt för sig.

– Utgå från basövningar som tränar kroppens större muskelgrupper, man behöver inte krångla till det. Viktigt är att styrketräningen är tung och ansträngande, regelbunden och pågår under en längre tid.

5 övningar som är extra bra för kvinnor mitt i livet

7. Mer muskler kan bidra till viktbalans

Viktuppgång är vanligt i klimakteriet då ämnesomsättning och näringsupptag förändras med åldern. Hormonförändringarna medför även en annan fettfördelning. Det som tidigare lade sig på bröst, rumpa och lår lägger sig nu lättare kring magen. En hög muskelmängd ökar förbränningen och kan bidra till att minska fettmängden.

– Det mesta kan påverkas i positiv riktning av träning, men det kan inte råda bot på hormonbristen. Det innebär att man inte kommer att bli symtomfri vid svåra symtom, men man kan absolut må bättre, säger Monika Björn.

Muskel- och ledvärk är ett sådant symtom som kan påverkas positivt av träning, men som inte helt går att träna bort om det beror på sjunkande östrogen-nivåer.

8. Anpassa träning till dagsform

Optimalt för en stark och funktionell kropp under resten av livet är att få in ungefär lika stor andel styrke-, konditions- och rörlighetsträning. Men det är viktigt att utgå från hur man mår.

– Har man väldigt jobbiga symtom måste man först hitta andra lösningar för att må bättre. Om du knappt kommer upp ur sängen kan till exempel promenader få vara din träning, då får du in vardagsmotionen i alla fall, säger Monika Björn.

För någon som tränar mycket kan det vara nödvändigt att backa i sin träning en period eftersom kroppens återhämtningsförmåga försämras om man till exempel sover dåligt. Att undvika träning som stressar kroppen kan också vara klokt, då vi är känsligare för stress.

– Kvinnor som tränar mycket kondition och har medelsvåra till svåra klimakteriesymtom kan uppleva att de inte kommer någonstans i träningen längre. Då är det fördelaktigt att i stället styrketräna och ägna sig åt lugnare aktiviteter som promenader och yoga, säger Monika Björn.

9. Lägg större fokus på återhämtning

När man känner sig piggare och starkare kan man öka på konditionsträningen igen. Men viloperioder kan behövas för att komma i balans.

– All rörelse räknas och återhämtningen är viktigare än någonsin. När man mår dåligt är styrketräning inte högst på agendan, men den dagen man återfår orken är det viktigt att förstå vikten av det, säger Monika Björn.

Hjälp, jag är i klimakteriet – vad gör jag nu?

Så kan vården hjälpa vid klimakteriebesvär

Alla kvinnor kan inte underlätta sina klimakteriebesvär genom enbart livsstilsförändringar, en del blir hjälpta av hormonbehandling. Dessutom finns besvär som man kan behöva hjälp av vården att få ordning på, som urinvägsbesvär.

Men en del kopplar ihop behandling med hormoner med ökad risk för bröstcancer.

– Långtidsbehandling med hormoner ger en liten riskökning för bröstcancer, men inte för att dö i bröstcancer. Den allmänna risken att dö i hjärtsjukdom är mångdubbelt större. Bröstcancerrisk-myten skrämmer kvinnor som skulle behöva hormonbehandling, säger Hilde Löfqvist.

Här kan du läsa mer om hormonbehandling och risken för bröstcancer.

Efter reklamen: Experten slår hål på 4 myter om klimakteriet

Om besvären är starka kan hormoner vara extra viktiga

Svåra besvär som sömnsvårigheter, vallningar, kognitiva besvär samt muskel- och ledvärk kan lindras med hormonersättning. Det finns flera alternativ och kombinationer av östrogen och progesteron eller gestagen i dag. De kan ges i slidan, genom huden eller i tablettform.

– Det är extra viktigt att ta hormoner om klimakteriebesvären är starka, speciellt vid sömnstörningar och vallningar. En anpassning till ett hormonfattigt liv kan ske, men till vilket pris?, säger Hilde Löfqvist.

Lär dig mer om klimakterie-hormoner i vår stora hormonskola

Foto: Shutterstock/TT, Patrick Miller, Privat & MåBra