Klimakteriekocken Åsa Melin: Så underlättade maten klimakteriet
– Jag började fokusera på att äta bättre och mer riktig mat. Plötsligt kändes det som att ”det här är ju livet”, säger hon.
Åsa Melin, 56, är kvinnan bakom Klimakteriepodden. En podcast som riktar sig till kvinnor 40+ för att sprida kunskap och fakta om klimakteriet och kvinnohälsa. Utöver det är Åsa entreprenör, föreläsare och driver Instagramkontot Klimakteriekocken där hon delar med sig av matinspiration för kvinnan mitt i livet.
Det var inte förrän hon fick vallningar för sex år sedan som hon förstod att hon var i klimakteriet. Dessförinnan hade hon känt sig trött, låg, mer känslig för stress och fått ont i lederna. En frustration över både den egna och allmänna okunskapen om klimakteriet blev gnistan som kom att tända Klimakteriepodden för fem år sedan.
– Tanken var att bidra med ett härligt kunskapsunderlag kring varför de här förändringarna man kan uppleva uppstår och hur man kan hantera dem. Kunskapen skulle och har kommit från mina gäster då vi går igenom klimakteriet ur olika perspektiv, säger Åsa Melin.
Förändrade kosten i klimakteriet
Hösten 2018 bestämde hon sig för att lägga om sin kost. Åsa har alltid tyckt att det är roligt att laga mat, även om det gärna får gå fort att laga. Under en sommar då podden hade uppehåll började hon att dela med sig av sin matlagning. När poddavsnitten sedan började släppas igen saknade följarna innehållet.
– Jag insåg att det var människor som hade uppskattat recepten och bestämde mig för att det fick bli ett eget konto. Jag lagar enkel mat som ger energi och som håller mig mätt. Sådan som jag lärt mig fungerar för min kropp och mina behov, och jag är ju inte unik på något vis.
Det blev startskottet för @klimakteriekocken. Åsas tanke var aldrig att dela med sig av tydliga recept utan snarare att bidra med matinspiration och visa på hur enkelt det är att laga mat som ger kvinnor det de behöver under övergångsåldern.
– Det är inga mystiska innehåll eller marinader som ska ligga i flera dagar. Man ska snabbt och lätt kunna laga ett tillbehör med en morot exempelvis. Det mesta jag gör är spontant och jag fotograferar bara med min mobil. Stundvis känner jag press över att leverera mer och bättre, men jag har landat i att jag tror att det är just det äkta som uppskattas.
Började äta mer och näringsrikare livsmedel
Då Åsa hamnade i klimakteriet gick hon plötsligt upp i vikt, framför allt satte sig fettet kring magen, och hon kände sig illa till mods. Initialt tänkte hon att hon behövde träna hårdare och äta mindre – men det skulle visa sig vara helt fel taktik, och ingenting hände.
– Sakta började jag förstå kopplingen mellan att inte äta tillräckligt och sötsug. Jag smååt i tid och otid. Jag kunde ju inte äta lite sallad till lunch och tro att jag skulle klara mig i flera timmar på det. Kroppen bönade efter energi då jag gav den för lite mat.
Från 35 års ålder börjar ämnesomsättningen för inaktiva kvinnor gå ned med cirka tre procent per år, det är helt normalt. Med åldern förändras även kroppens förmåga att ta upp näringsämnen ur maten vi äter och vi kan få en minskad insulinkänslighet. Det gör att det blir viktigare att äta bra, näringsrik mat.
– En kalori är inte lika med en kalori i det här sammanhanget, utan det är viktigt att de har ett värdefullt innehåll. Vi behöver få i oss vitaminer och mineraler från kosten, och det får vi inte genom ultraprocessade livsmedel, säger Åsa Melin.
Viktigt med mycket protein i klimakteriet
Grunden i en hälsosam kosthållning är att få i sig protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler från så rena råvaror som möjligt. Särskilt viktigt i klimakteriet är att få i sig tillräckligt med protein, musklernas byggstenar, då både proteinupptaget och muskelmassan försämras. I förlängningen har mer muskelmassa en skyddande effekt mot bland annat fall, benskörhet, hjärt-kärlsjukdom och metabola sjukdomar som diabetes typ 2.
Ett riktmärke att hålla sig till enligt Åsa är att försöka få i sig 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det innebär i praktiken att du behöver få i dig rejält med protein till varje måltid.
– För att tillfredsställa proteinbehovet behöver man äta motsvarande fyra kycklingfiléer per dag om man väger 60kg. Många äter för lite protein. Då börjar vi tappa muskelmassa.
Vanligt med ett större sötsug – tips för att motverka
En del mår även bra av att minska på snabba kolhydrater som vitt bröd, pasta och godis, då vi naturligt får ett större sötsug i klimakteriet. Långsammare kolhydrater med mycket fibrer som råris och fullkornspasta ger inte lika stora svängningar i blodsockret.
– Om vi sover sämre, vilket många gör under klimakteriet, sätts dessutom hungerhormonet ghrelin ur spel. För att hålla oss pigga skriker det efter snabb energi, och det som är lättast att ta till är inte alltid det smartaste. Genom att äta bra mat och att våga äta tillräckligt mycket vid måltiderna kan vi minska panikhunger och småätandet, säger Åsa Melin.
Om man upplever problem med sötsug tipsar hon också om att ha så bra alternativ som möjligt hemma att ta till när frestelsen slår till och att hellre ta en näve nötter än att ha chokladkakor och godis hemma.
– Ofta förväxlar man även sötsug med törst. Prova att dricka ett glas vatten först och vänta fem till tio minuter. Ett annat tips är att inte ha mjölk i kaffet eller teet. Det retar hela tiden reflexen av att vilja ha någonting mer, eftersom det påverkar blodsockret.
Slutade dricka alkohol
För henne blev det också tydligt under klimakteriet att hon inte tålde alkohol längre. Hon som dessutom jobbat som sommelier och haft vin som ett inslag i vardagen.
– Under en period kändes ett glas vin som det bästa sättet att koppla av på kvällen. Det kan göra det lättare att somna, men det gör det svårare att nå djupsömnen, den kvalitativa sömnen som ger kroppen chans att återhämta sig ordentligt. Så alkohol är en falsk kort tillfredsställelse, säger Åsa Melin.
När det kommer till fett så är det ett av de viktigaste näringsämnena för hormonell balans, inte minst när det kommer till östrogen och progesteron. Även om vi inte kan höja kroppens minskade produktion av könshormoner under klimakteriet så kan vi stötta övrig hormonell hälsa på bästa möjliga sätt längs vägen.
Vrid på uttrycket "unna sig"
Åsa anser att maten är en viktig faktor för kvinnor mitt i livet. Men det är också viktigt att stressa ned under denna många gånger påfrestande period. Ett sätt att slå två flugor i en smäll, att äta bättre och samtidigt stressa ned, är att vrida lite på begreppet ”unna sig”, föreslår hon. Ofta kopplar vi ihop uttrycket med sötsaker, snacks och alkohol.
– Prova i stället att säga att du ska ”unna dig” en promenad i skogen. Under och efter promenaden kommer du att bli piggare och mer tillfredsställd under en längre tid än vad till exempel en chipspåse bidrar med.
Med det inte sagt att man inte kan äta chips. Men Åsa vill uppmuntra till att fundera kring sina val så att de blir mer medvetna. Hur kommer det här jag vill äta eller göra få mig att må om tio minuter, en halvtimme och två timmar senare?
– Det som är positivt att unna sig gör att man blir glad, pigg och får lust att göra ännu mer saker. Försök att hitta det som ger längre ”kickar”. För min del kan en springtur och vinterbad på morgonen ge mig en helt oslagbar känsla hela dagen.
Tre mål mat om dagen
Åsa äter minimalt med snabba kolhydrater, men har inga förbud. Hon äter heller inte mellanmål utan ser till att äta ordentligt under tre mål mat om dagen. Normalt äter hon frukost vid 9:30 efter att först ha börjat morgonen utomhus i frisk luft och förhoppningsvis dagsljus. Då står hon sig utan sötsug till lunch.
Hon försöker också att äta i god tid innan läggdags så att kroppen ska hinna komma ned i varv och kunna vila på natten.
– Det kan vara fördelaktigt att låta kroppen vila längre mellan måltiderna och under natten så att den får chans att vila, städa och ta energi ur fettdepåerna snarare än att alltid ha glukos (socker) tillgängligt i blodet.
Kosten gav energi och färre symtom: "Mår bättre än för tio år sedan"
För Åsa har kostförändringarna medfört mer energi i vardagen och bättre sömn. Hon känner sig piggare, gladare och har även fått tjockare hår, finare naglar och klarare hy.
– Jag gick även ner det jag gått upp i vikt delvis för att jag slapp att blodsockret for upp och ned. För mig la sig även tecken på hormonomställningen som vallningar och ledont. Det är svårt att säga vad som orsakat vad, det behöver inte vara maten. Men generellt vet vi att klimakteriebesvär förvärras av näringsbrist och sömnbrist bland annat.
Men hon vill inte negligera att det kan vara svårt att ställa om kosten och att det för många, likt henne, kan kännas oerhört jobbigt att tampas med klimakteriebesvär. Hennes kostomställning har pågått i flera år.
– Det är ingen snabb lösning. Jag började sakta fokusera på att äta bättre och mer riktig mat. Samtidigt behövde jag tillskott som B12-vitamin, D-vitamin och magnesium. Så småningom blev jag piggare och kände mig tillfredsställd. Det gjorde att jag åt ännu mer bra saker. Plötsligt kändes det som att ”det här är ju livet”, säger Åsa Melin och fortsätter:
– När man ger kroppen det den behöver så mår den som bäst. Det blir bara en god cirkel av bra mat, då orkar man röra på sig och det mesta blir bättre. Jag mår mycket bättre nu än vad jag gjorde för tio år sedan.
Foto: Privat & Shutterstock/TT