Experten: Så stoppar du stressfrossandet
Psykoterapeuten Titti Holmer hjälper dig att få koll på stress- och viktkurvan med några smarta verktyg.
Så här enkelt stoppar du stressfrossandet med Tittis steg-för-stegtips
-Veckorna runt jul är en svår prövning för alla godisråttor. Jag vet av personlig erfarenhet eftersom jag älskar choklad. Men eftersom jag är psykolog och expert på mindfulness känner jag till smarta verktyg som jag använder på mig själv när suget sätter in.
Det säger psykoterapeuten Titti Holmer som skrivit boken Lycka nu – en praktisk guide till mindfulness (som också medföljer aktuella MåBra nummer 1 2012). I den ger hon tips på hur man på bara några veckor kan få bukt med både stress och överkonsumtion av exempelvis sötsaker.
– För mycket socker kan leda till trötthet, dålig sömn, rastlöshet och oro. Forskning visar också att överkonsumtionen leder till en ökad produktion av ämnet dopamin i hjärnan, ett hormon som får oss att må bra. Om du äter mycket socker varje dag leder det på sikt till att din hjärna drar ner på produktionen av eget dopamin och därför behöver du ännu mer socker för att må bra.
Det finns alltså många vinster när du tar tag i det här problemet.
6-stegsprogrammet mot ätsug
Oavsett om det är godis, fikabröd, chips eller kvällsmackor som får dig på fall – här är stegen som hjälper dig ur stress- och frossarfällan!
1.Fundera över konsekvenserna
Vilka negativa konsekvenser har ätsuget medfört? Viktuppgång? Dåliga tänder? Stress och oro i kroppen? Dålig sömn?
2. Formulera ditt mål
Varför vill du minska på sötsaker och annan ”dålig” mat? För att komma i favoritjeansen igen? Bli mer lugn och harmonisk? Spara pengar till en resa eller spahelg? Målen ska vara realistiska och nåbara. Skriv upp dina mål och sätt gärna upp lappen på kylskåpet, så att du ser den varje dag!
3. Rita en stresskurva
Hur mycket och när stressar du? Notera timme för timme varje dag hur du upplever din stressnivå just då. Registrera stressen under sju dagar. Pricka in din stressnivå på en skala 1-5. 1= du är fullständigt avslappnad. 5 = du är extremt stressad.
Om du pendlar mellan fyra och fem hela dagarna är risken stor att du kommer att äta för mycket sötsaker. Och på sikt riskerar du allvarliga, stressrelaterade sjukdomar. Tänk på att din stresskurva ska bölja upp och ner under dagen som en mjuk vågrörelse. Du behöver komma ner till 1-2 minst en gång på förmiddagen och en gång på eftermiddagen. På kvällen ska stressnivån sjunka stadigt och hålla sig kvar längst ner på kurvan för att du ska få en lugn nattsömn.
– Skapa tid för återhämtning och pauser så kommer stressen att minska – och även sötsuget. En paus på tio minuter på förmiddagen, en lunchpaus och tio minuter på eftermiddagen räcker för de flesta.
4. Kartlägg situationerna då du blir sugen
Är det alltid efter lunch eller på kvällen när du lagt barnen? Om man jobbar hårt och intensivt under dagarna utan att ta pauser och dessutom äter för lite och oregelbundet är risken för okontrollerat sötsug på kvällen stor.
5. Hitta alternativa strategier
När du kartlagt dina farliga tidpunkter är det dags att hitta sätt att parera sötsuget. Hitta på andra sätt att sysselsätta dig. Det ska vara alternativ som är lika enkla och lockande som att gå till skåpet med kakburken.
Exempel på strategier är att brygga en kanna med smaksatt te, klappa din hund eller katt, göra en skön yogaövning, ta en promenad, sticka, sy och så vidare. Din lista ska innehålla minst tio trevliga alternativ till att äta okynnesäta. Det här är ett sätt att distrahera hjärnan och att träna in ett nytt beteende.
6. Djupandas
Andas in långsamt, ända ner i magen och andas sedan ut med en lång suck. Upprepa tre till tio gånger. Det här är en enkel övning som hjälper mot sötsug och som även minskar stressen i kroppen. Gör övningen regelbundet under arbetsdagen, när du står i kön i mataffären eller när du drabbas av toksug efter onyttigheter. Kom ihåg att känslor är flyktiga, de passerar alltid. Det gör även sötsuget.
AV: Ulrika Nybäck
BILD: Thinkstock/Lennart Dannstedt