MåBra granskar: Så bra är DASH-dieten!
Vad går metoden ut på?
DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension och är en amerikansk modell som från början syftar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Men den har även visat sig ha bra effekt på vikten.
Genom att äta mycket grönsaker, fullkornsprodukter, magra mejeri- produkter och proteinkällor – samt undvika socker och salt – kan du minska risken att drabbas av hjärtproblem och samtidigt nå en hälsosam vikt. Vill du hålla vikten är rekommendationen 2 000 kalorier per dag, men om du däremot vill gå ner runt ett halvt kilo i veckan bör du dra ner intaget till 1 600 kalorier om dagen.
Vad ska jag handla hem?
Bra fullkornskällor: Osötad müsli, råris, fullkornsbröd, fullkornspasta.
Grönsaker: Broccoli, morötter, majs, kål, lök, zucchini, potatis, sallad, bladspenat, tomater, bönor, ärter, frukt, bär.
Mejeriprodukter: Lättmjölk, lättyoghurt, kesella, mager ost.
Proteinkällor: Fisk, skinnfri kyckling/ kalkon, ägg, tofu.
Och vad ska jag låta bli?
Undvik fet mat, för mycket salt och livsmedel med raffinerat socker.
Vad är poängen?
Nyckeln till viktminskning med hjälp av DASH är att maten är kalorisnål, samtidigt som den mättar. Genom att äta tre huvudmål och två mellanmål om dagen bestående av magra proteiner och mejeriprodukter, fibrer och mycket grönsaker kan du hålla hungern och sötsuget borta – och tappa kilon av bara farten. Mer exakta tips på hur du kan äta för att gå ner i vikt finns beskrivet i exempelvis boken The DASH Diet Weight Loss Solution av Marla Heller.
Vilka fördelar finns med dieten?
Det är en sund diet med bra och näringsrik mat. Den har en bra variation av livsmedel – och ett plus till att man rekommenderar magra mejeriprodukter. Där kan man få i sig onödigt mättat fett annars. Att den har andra hälsofördelar än bara viktminskning är naturligtvis toppen.
Vilka är nackdelarna?
För att få en tydlig viktnedgång (som ger ökad motivation) tror jag att man behöver strypa kaloriintaget ytterligare, till cirka 1 200–1 500 kalorier under en begränsad tid. Då kan dessvärre mathållningen bli lite trist, med tanke på den förhållandevis stora mängden mejeriprodukter – i mesta laget kan jag tycka.
Dessutom är proteinrekommendationen lite snålt tilltagen, så det finns en risk att man inte blir riktigt mätt. Jag skulle också vilja att man puffade för en ökad motionsdos – något som inte alls nämns.
På det stora hela är det en mycket bra och logisk diet. Maten är nyttig och hälsosam, så jag förstår att den har positiv effekt på blodtrycket, vilket borde vara huvudavsikten. Den som är motiverad ur den aspekten kan säkert få en bra hälsoeffekt tillsammans med en långsam viktminskning. Ökad motion tillsammans med ett lägre energiintag borde göra att man kommer att se skillnad på vågen.
Betyg: 4 av 5
Källor: Boken The DASH Diet for Hypertension av Thomas J Moore och Mark Jenkins samt www.dashdiet.org. MåBra:s viktcoach Marie Tegnér.