Vilket bär är nyttigast? Dietisten listar i stor guide
De flesta har koll på att bär är nyttigt, med sina fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Men vad är det egentligen som gör att de är så bra för oss och hur mycket behöver vi äta för att få i oss en rejäl dos av näringsämnena?
Framför allt undrar man ju också vilket bär som är mest värt att satsa på. Skiljer det sig från bär till bär eller är alla lika bra? Låt oss guida dig.
Blåbär
Förutom en del C-vitamin, kalium och järn innehåller blåbär massor av antioxidantgruppen antocyaniner. Det är dessa som ger blåbären den mörka färgen. De är också rika på antioxidanten resveratrol.
Säsong: Mitten av juli till början av september.
Tips: De svenska blåbären är mycket nyttigare än de stora amerikanska med vitt ”kött”, som innehåller mindre näring från början. Dessutom försvinner ytterligare en del i den långa transporten. Satsa i så fall hellre på frysta bär!
Lingon
Lingonen får sin röda färg från antioxidanterna polyfenoler. De röda bären innehåller också mycket lignaner, tiamin (som är en B-vitamin) och E-vitamin.
Säsong: September till oktober.
Tips: Lingon är minst sagt lite strävt att äta som de är och därför klarar långt ifrån alla det. Att snabbt råröra ihop lingon med lite socker är ett utmärkt sätt att få i sig de nyttiga bären. Men sockret då? Ingen fara, du behöver så pass liten mängd och nyttigheterna i lingonen överträffar med råge att det är lite socker. Njut av bären på gröten, i yoghurten, eller till maten.
Jordgubbar
100 gram innehåller nästan hela dagsbehovet av C-vitamin. I jordgubbar hittar du också mer än 30 procent av det dagliga folatbehovet samt magnesium och E-vitamin. Färgen på jordgubbarna kommer från nyttiga polyfenoler.
Säsong: Juli.
Tips: Jordgubbar direkt från landet är mer näringsrika än de smaklösa varianter som finns att köpa under resten av året. Här gäller det alltså att passa-på-äta! Har du möjlighet så köp på dig en hel “platta” från jordgubbsförsäljaren (eller besök ett självplock), halvera och frys in så kan du njuta några månader till.
ORAC-värde – vad är det?
Att ange ett livsmedels ORAC-värde är ett sätt att försöka rangordna dem beroende på hur mycket antioxidanter de innehåller. Mycket antioxidanter = högt ORAC, och tvärtom. För några år sedan var det superpopulärt, varje hälsotidning och hälsosajt värd namnet listade livsmedel efter deras ORAC. Tack vare sitt höga innehåll av just antioxidanter hamnade bären alltid i topp! Numera används ORAC sällan för att rangordna livsmedel, eftersom det anses ha fått en oseriös ställning efter att kostillskottsbranschen började använda det flitigt.
Hallon
Ät 100 gram hallon och du får i dig nästan 4 gram fibrer. En betydande mängd med tanke på att dagsbehovet ligger på 25–30 gram. Hallon är också, med sina 1,1 mg järn/100 gram, vårt järnrikaste bär. De innehåller även mycket vitamin E och magnesium.
Säsong: Juli och augusti.
Tips: Har du inte turen att ha en trädgård full med hallon, så på med ett par handskar och tålamod och ge dig ut i naturen. Vildhallonen är förvisso mindre och lite svårplockade, men precis lika näringsrika och faktiskt nästan godare.
Björnbär
Björnbärens mörka färg avslöjar att de är fulla av nyttiga antioxidanter. De innehåller också en del E-vitamin och folat.
Säsong: Augusti till oktober.
Tips: Björnbären passar utmärkt att använda både i smoothies och hemgjord glass.
Hjortron
Lyxbäret nummer ett innehåller, som du kanske förstår med tanke på färgen, samma sorts antioxidanter som morötter – nämligen betakaroten. I hjortron finns också rejält med C-vitamin, 100 gram ger 80 procent av dagsbehovet.
Säsong: Mitten av juli till mitten av augusti.
Tips: Hjortron är fantastiska med bara lite socker på, men passar också bra i en chutney.
Röda vinbär
Det röda vinbäret är riktigt C-vitaminrikt. 100 gram ger dig 134 mg. Dagsbehovet är 75 mg. Det innehåller också rikligt med kalium och en del zink.
Säsong: Juli och augusti.
Tips: Strö ut på en plåt och torka i ugnen på låg värme. Perfekt att ha som topping ovanpå müslin under vinterhalvåret.
Kan man frysa och värma bär?
Infrysning gör att näringen bevaras! De flesta näringsämnen klarar även en snabb upphettning (till cirka 80–100 grader). Långvarig upphettning, som när du kokar sylt eller saft, gör däremot att många näringsämnen bryts ner.
Svarta vinbär
Är du ute efter mycket fibrer är det svarta vinbär du ska satsa på! Ät 100 gram och du får i dig hela 7,1 gram fibrer. Det är lika mycket som i två normalstora morötter. Utöver det ger det också två dagsbehov av C-vitamin (150 mg)! Svarta vinbär är också fulla av samma sorts antioxidanter som blåbär, antocyaniner.
Säsong: Juli och augusti.
Tips: Har du inte tid att lossa vinbären från klasarna? Frys in klasarna som de är och plocka av bären när det är dags att använda dem.
Aronia
Aroniabären växer i klasar och är fulla av näringsämnen som vitamin A, E, C samt antioxidanterna antocyaniner. Bären går att äta som de är, men smaken är besk. Vanligast är att göra saft eller gelé av dem.
Säsong: Augusti till november.
Tips: Troligen har du mängder av aroniabär precis utanför knuten. Fråga grannarna om du inte har en egen häck. Det är (tyvärr) nämligen få som plockar de nyttiga bären.
Så, vilket bär är bäst?
Ofta kan man läsa om så kallade ”superbär”, alltså bär som skulle göra något extra, som att ge slät hud, mindre midja, bättre minne eller balansera blodsocker. Alla sådana löften ska tas med en stor nypa salt, eftersom det sällan finns forskning bakom. Men, därmed inte sagt att du inte ska äta bär!
Alla bär är energifattiga och fiberrika. Vad de innehåller för näringsämnen skiljer sig åt från bär till bär. Vissa bär är en utmärkt källa till exempelvis folat, medan andra har höga nivåer av C-vitamin eller K-vitamin. Det går alltså inte att plocka ut ett bär som skulle vara bättre än något annat. Ät många sorter och ät efter säsong (eller frysta), så får du i dig mest näring.
Två smarriga bärrecept – fullproppade med näring
Nyttigare bärpaj med hackade mandlar och havregryn
6–8 portioner
- 500 gram valfria bär
- 3 dl havregryn
- 1 dl finhackade mandlar
- 3 msk flytande honung eller socker
- Kanel och/eller kardemumma
- 0,75 dl rapsolja
Gör såhär:
- Sätt ugnen på 200°C.
- Lägg ut bären i en pajform, cirka 24 cm i diameter.
- Blanda alla ingredienserna till smuldegen i en separat skål och smula över bären i formen.
- Grädda i mitten av ugnen ca 30 minuter.
- Servera med vaniljkvarg, vaniljsås eller vispad grädde.
Yoghurtglass med bär
2 portioner
- 4 dl grekisk yoghurt 10 % protein med vaniljsmak (eller naturell smaksatt med vaniljpulver/socker)
- 250 g frysta valfria bär
Gör så här: Mixa alla ingredienser och servera direkt!
Foto: Shutterstock/TT