Tips på proteinrika frukostar utan ägg
Protein håller oss mätta längre, hjälper till att hålla blodsockret på en jämnare nivå och är viktigt för muskeluppbyggnaden. Därför kan det vara bra att proteinboosta sin kost lite extra (även om de flesta får i oss tillräckligt genom att äta en allsidig kost och inte hoppa över måltider). Tränar du mycket kan det dock vara extra viktigt att prioritera sitt proteinintag.
Så mycket protein behöver du
En kvinna behöver ungefär mellan 0,8-1,7 gram protein per kilo kroppsvikt/dag, beroende på träningsnivå och mål. Den lägre nivån räcker för att behålla muskelmassan, men den som vill bli starkare och förbättra sin fysiska förmåga behöver 1,1 gram. Den som tränar riktigt hårt behöver dock äta mer. Det finns studier som visar att elitidrottare kan behöva så mycket som 1,4-1,8 gram protein per kilo kroppssvikt och dag.
Kött, ägg och mejeriprodukter är, förutom olika tillskott, det vanligaste sättet att få i sig större mängder protein. Frukostar är dock ofta kolhydratsrika, och det kan ibland vara svårt att komma på hur man ska variera sig för att proteinberika den, förutom med ägg. Här är några goda tips.
Smoothie
Smoothies går att variera i det oändliga och proteinboosta med såväl proteinpulver som havregryn och nötsmör till exempel. Men, ett klassiskt sätt är att byta ut en del av yoghurten mot kvarg eller keso. Här är en god variant!
1 banan
En stor näve fryst mango
2 puckar fryst passionsfrukt
En skvätt mandelmjölk
1 dl vaniljkvarg
1/4 pressad citron
en bit ingefära
Chiapudding
Laxmacka
Äter du en mer brunchliknande frukost, är en macka med rökt lax, philadelphia, tomat och avokado ett hett tips. Gott, enkelt och mättande! Här hittar du ett gott recept.
Yoghurtswirl med granola och bär
Tjock yoghurt är både härligt krämig och rik på protein. Välj den fetthalt och smaksättning som passar dig. För en extra lyxig känsla, varva bär, honung och yoghurt i en skål och toppa med din favoritgranola.
Chiapudding
En modern klassiker som ger både mättnadskänsla, protein och kostfibrer. Blanda 2 matskedar chiafrön med valfri mjölkdryck och en gnutta vaniljpulver för smak. Sätt in i kylen. Ta ut och rör efter en liten stund rör så att det inte bildas klumpar. Låt sedan stå över natten. På morgonen har fröna svällt till krämig konsistens. Servera med exempelvis frukt, bär, nötsmör eller granola.
Kesofrutti
Det vill säga keso blandad med lite kvarg samt bär. Allra godast är kombon vaniljkvarg och vaniljkeso. Toppa med rostade nötter och mandlar för lite extra crunch och protein.
3 bonustips för dig som ändå kan äta ägg
Kan du äta ägg, men letar efter enkla och goda sätt att proteinboosta din frukost utan just kokt eller stekt ägg – testa det här om du inte redan gjort det!
1. Vispa ner ett ägg i gröten på morgonen. Koka gröten och rör på slutet i ett ägg, rör i någon knapp minut tills att konsistensen blivit krämig utan att stelna för mycket.
2. Baka kesobröd. Enkelt, snabbt och fullt av nyttigheter. Det finns många olika recept, men här hittar du ett!
3. Prova proteinpannkakor, en lyxig helgfrukost. Numera finns det många märken som säljer goda färdiga mixar, men smak av allt från choklad till blåbär och kanelbulle.
Källa: Livsmedelsverket
Foto: TT