Psykologen: Motion bättre mot depression än mediciner

Motion kan skydda dig från att insjukna i depression, det har forskare slagit fast om och om igen. I en av flera stora studier som gjorts i ämnet följde man 30 000 Harvardstudenters psykiska hälsa under 25 års tid. Sambandet mellan fysisk aktivitet och god mental hälsa var mycket tydligt: De som var aktiva mådde bättre och drabbades i mindre utsträckning av depressioner.

I en nyligen publicerad studie i British Medical Journal fastslår man att en till två timmars träning i veckan kan halvera risken för depression.

Läs också: Bli av med depressioner genom att träna mer

Men träningen är inte bara förebyggande, den kan även hjälpa till att lindra depressioner.

– Det har vid större forskningsgenomgångar visat sig att motion är lika bra som antidepressiv medicin eller psykologisk behandling vid mild till måttlig depression. Vid svårare tillstånd kan motionen inte ersätta medicin, men det finns forskning som visar att när motion läggs till kan medicindoserna vara lägre än utan den, säger AnnaCarin Magnusson, legitimerad psykolog med egen mottagning i Stockholm.

Ger samma effekt som KBT

Men hur funkar det egentligen? Hur kan ett enkelt löppass vara lika effektivt som avancerade mediciner? Jo, träning påverkar hjärnans så kallade signalsubstanser. När det gäller depressioner är bland annat signalsubstanserna serotonin, noradrenalin och dopamin inblandade. De påverkar en persons sinnesstämning – och har visat sig få en boost av träning.

– Vad gäller depression vet vi att signalsubstanserna har en viktig funktion, och moderna mediciner bygger på att påverka just halterna av serotonin och noradrenalin i hjärnan, säger AnnaCarin Magnusson.

Läs också: Studie: Träning hjälper mot förlossningsdepression

Motion har alltså en liknande biologisk effekt som mediciner. Minus alla biverkningar. Träningen har också visat sig ha positiv effekt vid inflammationer – och allt mer forskning talar för att inflammatoriska processer kan ha en inverkan på psykisk ohälsa.

– Dessutom är träning antidepressivt om vi tittar på vad som händer med dina beteenden. Ofta leder den ju till att du kommer ut och möter människor, samtidigt som du känner dig kompetent och duktig. Allt det här jobbar vi med i KBT-terapier mot depression, säger AnnaCarin Magnusson.

Psykologens kom igång-guide

Alla vet att det är svårt att ta tag i saker när man är nedstämd. Här är AnnaCarins bästa tips för att komma igång med träningen.

1. Sänk ribban

Kräv mindre av dig själv. Bestäm till exempel att du ska göra ett besök till gymmet utan att träna. I stället ska du bara gå in i receptionen. Ofta räcker det för att du ska komma i kontakt med en ny känsla.

2. Sänk ribban igen

Du behöver känna att du lyckas med vad du åtagit dig. Det är extra viktigt vid nedstämdhet eftersom självkänslan ofta går i botten då.

Läs också: Depression: Var femte svensk drabbad

3. Bestäm dig

Ha klart för dig när och vad du ska göra. Förbered det du har planerat så att det blir lätt som en plätt när det är dags. Väskan ska vara packad i förväg och tid ska vara avsatt i kalendern.

4. Träna ofta och lätt

Regelbundna pass gör det lättare att fortsätta med träningen. Går det för lång tid mellan träningstillfällena får man ett större motstånd att gå tillbaka.

5. Skriv en dagbok

Ge dig själv en ”guldstjärna” om träningen blir av, oavsett hur bra eller dåligt passet gick.

Läs också: Så minskar du själv risken för depression 

6. Träna tillsammans

Bestäm med en kompis att ni ska träna tillsammans eller boka tid med en PT. Då blir det svårare att ångra sig när det är dags.

Av: Karin Nordin  Foto: IBL