Var finns omega 3?

De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein men vissa omega-3- och omega-6-fetter måste vi få i oss via maten.

Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen. De påverkar bland annat regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar även risken för blodpropp. En större andel fleromättade fetter i maten kan också bidra till minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Fem till tio procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5 – 3 gram omega-3-fett per dag. Det är lika mycket som det finns i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja.

Livsmedelsverket rekommenderar inte tillskott av omega-3, i form av exempelvis fiskolja. Det bästa är i stället att äta en varierad kost med fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.

För personer som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och fiskallergiker, är det viktigt att i stället få i sig omega-3-fett från till exempel rapsolja.

Omega-3-fett finns i bland annat:

Fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner

Vissa alger

Linfröolja

Rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja

Valnötter (även i andra nötter och frön men i mindre mängd)

Omega-6-fett finns i bland annat:

Majsolja

Solrosolja

Sojaolja

Sesamfrö och sesamfröolja

Rapsolja

Källa: Livsmedelsverket