Hur slutar jag skrolla på telefonen? Inget annat känns lockande!

Fråga: Hur bryter jag mig loss från beroendet av mobiltelefon och dator? Det har verkligen slagit mig hur mycket tid jag lägger framför telefon, dator och tv – jag slösar bort så mycket tid! Telefonen ger mig mycket bra också såklart, bland annat har jag kontakt med mina vänner och är medlem i olika Facebook-grupper, men jag har lätt för att fastna i planlöst skrollande.

Jag skulle egentligen vilja lägga energi på mer kreativa saker. Vissa dagar när jag får nog av mig själv och mitt skrollande har jag provat att måla och pyssla i stället, men jag tröttnar snabbt. Ingenting känns särskilt kul eller lockande, egentligen vill jag ju bara slänga mig i tv-soffan med telefonen i handen. Åh, jag blir galen på mig själv! /Jacqueline

Efter reklamen: Kollar du TIKTOK/Instagram innan du ska sova? – Så påverkar det dina drömmar

KBT-terapeuten Nathalie Siljerud Joo svarar: "Ger snabb dopaminkick"

Vad bra att du kan se att det här är ett problem för dig. Å ena sidan ser du att du slösar bort din tid på att skrolla, å andra sidan längtar du efter att lägga dig i tv-soffan med telefonen i handen. Du längtar efter att göra kreativa saker, men du tröttnar snabbt. Jag tänker att det inte är konstigt. Sociala medier och spel är uppbyggda för att snabbt ge oss dopaminkickar. När du skrollar och håller på att tröttna, får du något från skärmen som ger dig mer dopamin. Och så tänker du att, ”nu måste jag göra något vettigt”, men just då kommer nytt material som ger dig dopamin. När du försöker måla och pyssla tröttnar du snabbt. Det är antagligen för att det inte ger samma snabba dopaminkick.

Du har kommit en bit på väg. Du ser att det som du har hamnat i inte är bra och att du vill ta dig ur det. Du skriver att du har ”provat att måla och pyssla”. Jag undrar om det är tillräckligt för att ta sig ur suget efter dopaminkickarna. Jag funderar på om det skulle vara bättre att göra något konkret, som att anmäla sig till en kvällskurs. Då kan du inte plötsligt börja använda telefonen utan får möjlighet att göra en aktivitet fullt ut. Andra saker kan vara att boka upp tid med vänner, se en utställning eller något annat som gör dig glad. Det ger också dopamin, men i långsammare fart och utan samma risk för beroende.

Bli av med gamnacke – naprapatens enkla övningar

Om du vill förändra situationen tror jag att du måste agera mer kraftfullt än vad du hittills gjort. Jag säger inte att du aldrig mer ska se en tv-serie eller svara på meddelanden, men det kan vara bra att sätta upp ramar kring hur det ska ske. För en del fungerar det att starta med en skärmfri månad, för andra kan det handla om att tillåta sig själv skrolla en halvtimme per dag. Om du vill göra en förändring kan det också vara en god idé att meddela vänner och bekanta det. Då behöver du inte slåss med tanken om att du har ett ansvar att svara på skärmmeddelanden.

Du behöver också lära dig hantera rastlösheten eller känslan av att ha tråkigt. Är det okej att vara i det, utan att agera? Se om du kan sitta en stund i soffan med känslan av rastlöshet, låta den ta plats i din kropp och tillåta den. Ur det tråkiga kan något annat växa, något som blir värdefullt för dig.

Foto: TT/Shutterstock