Risk för empatisk utbrändhet – så lär du dig sätta gränser
Vi föds, i regel, alla med en förmåga att läsa av vad en annan person känner eller upplever. En bebis kan bli ledsen av att höra ett annat barn gråta och du kan själv bli glad av att se din granne skratta.
– Den emotionella smittan är ganska primitiv och rör sig snabbt mellan individer. Du kanske känner igen den uppjagade känslan från när du var liten och såg skräckfilm tillsammans med kompisarna. Någon såg rädd ut, känslan smittade och du blev orolig utan att riktigt förstå varför, säger Andreas Olsson, professor i psykologi på Institutionen för klinisk neurovetenskap på Karolinska Institutet.
Den så kallade affektiva empatin, att uppleva samma känslor som en annan person, är grundstenen i vår empatiska förmåga. Det underlättar våra sociala liv genom att vi får koll på andra personers känslotillstånd, fördjupar våra relationer, får snabb information om faror i omgivningen och kan förutse andra människors beteenden.
Styrs av gener och inlärning
Men empati kräver också en förmåga att sätta sig in i en annan persons situation. Denna kognitiva del av empatin utvecklas först senare, då vi lär oss att se och förstå saker ur andras perspektiv. Hur hög nivå av kognitiv empati du har handlar delvis om huruvida du är motiverad till att känna empati eller inte, berättar Andreas Olsson.
– Du kan ha en hög känslighet för andras känslor, alltså en hög affektiv empati, men inte vara motiverad till att känna dem. Det kan handla om att du försöker skydda dig själv, kanske är empatin i vägen för andra mål du har. Du reglerar således empatin eller undviker situationer där du behöver utsättas för empati.
Empati handlar alltså om både en förmåga och en benägenhet, och detta förklarar en hel del av de individuella variationerna individer emellan. Förmågan att läsa av andras känslor och att reglera våra egna emotionella upplevelser styrs av både gener och inlärning. Det finns system i hjärnan som är mer eller mindre kopplade till den affektiva respektive den kognitiva delen av empati och de kan samverka olika och vara olika reaktiva. En person med psykopati har exempelvis generellt en låg nivå av empati.
– Det finns forskning som visar att många personer med psykopati har förmågan, men inte motivationen. De är motiverade av annat, till exempel makt, pengar eller sex.
Ett annat exempel på när du inte är motiverad att känna empati är när någon i motståndarlaget i fotboll gör sig illa.
– Spontant kan du kanske känna lite empati, men du kan också känna motsatsen, lite skadeglädje. Situationen och vilket motiv du har i just det här ögonblicket spelar roll.
Empati och sympati
Empati förväxlas ofta med den nära släktingen sympati, som innebär att känna medkänsla eller medlidande för en annan person och vilja hjälpa denna.
Empati: ”Jag förstår och känner vad du känner”.
Sympati: ”… men jag tycker också synd om dig och vill dig väl”.
Kan leda till utbrändhet
Forskning tyder på att kvinnor har en viss överlägsenhet vad gäller både affektiv och kognitiv empati. Men att känna väldigt stark empati behöver inte alltid vara till nytta för en själv. Tvärtom kan det leda till att du blir ett offer för andras känslor.
– Att dela andras emotioner kan bli oerhört ansträngande. Det kan leda till att du känner dig utbränd och knappt orkar befinna dig i sociala sammanhang, säger Andreas Olsson.
Jobbar du exempelvis inom vården och ser människor med mycket smärta och stort lidande kan du definitivt bli emotionellt utbränd om du har svårt att reglera din empatiska respons på ett ändamålsenligt sätt. Det kan också drabba den som alltför starkt oroar sig och lever sig in i bekymmer för nära och kära.
Vid hög empatistress gäller det att försöka hitta strategier för en mer hållbar nivå av empati.
– Genom att se sina mönster och dra nya mentala banor, till exempel med hjälp av övningar och kognitiv beteendeterapi, går det att underlätta upplevelsen av stark empati och att lära sig reglera sina känslor i stunden, säger psykologiprofessorn Andreas Olsson.
Det här är empati
Empati är att känna och förstå vad en annan människa upplever. Den empatiska förmågan brukar delas upp i tre olika delar: en affektiv del, en kognitiv del och en intern monitoreringsfunktion.
- Den affektiva, emotionella delen handlar om att vi upplever, eller tror oss uppleva, samma känslor som en annan person, till exempel smärta eller glädje. Det är den mest grundläggande empatiska aspekten som även kan ses hos bebisar.
- Den kognitiva aspekten, den mer förståelsemässiga och perspektiv- tagande delen, handlar om att förstå den andra personens situation och att kunna se saker och ting från den andres perspektiv.
- Vi har också en intern monitoreringsfunktion som hjälper oss att förstå var varifrån emotionen, alltså känslan, kommer. Är det jag som gjort mig illa/är glad/rädd eller är det någon annan? Denna tredje del är nödvändig för att vi ska kunna navigera i världen och skilja på oss själva och andra.
Undvik empatitrötthet – KBT-terapeutens råd
Här kan du ta del av KBT-terapeuten Nathalie Siljerud Joos tips för att undvika empatisk utbrändhet.
- Fundera över vilka situationer som gör dig empatitrött. Om du till exempel blir djupt påverkad av nyheter kan du behöva minska antalet gånger du tar in media.
- Bli inte ett offer för din empati. Fundera i stället över hur du kan använda den för att göra världen till en bättre plats. Det kan handla om att exempelvis bli tränare för idrottande ungdomar eller att volontärarbeta åt en organisation med gott syfte.
- Sätt gränser i dina relationer. Du behöver inte alltid svara i telefon och vara en jourhavande terapeut för dina vänner.
- Fundera över i vilka relationer du hamnar i överempati. Går det att förändra inom de relationerna eller behöver du hitta ett annat sätt att umgås?
- Fråga dig själv om du är rädd för att inte bli omtyckt om du inte alltid finns till hands? Då kan det handla om att du behöver stärka din självkänsla på andra sätt.
- Om du i ett samtal blir djupt påverkad av den andres känsla, påminn dig om att det finns en skiljelinje mellan dig och den andra personen. Säg till dig själv att du är du och att den du pratar med är en annan person.
- Vilka känslor är det som du känner när du blir empatisk? Vänd dig inåt och stanna ett tag vid den känslan. Bekräfta den och låt den vara där ett tag, i stället för att snabbt vilja fly från den. Om du kan hantera känslan blir den inte lika obehaglig.
