Experten: Så lyckas du gå ner i vikt – med rätt nyårslöfte

Vill du komma igång med nya hälsosamma vanor och sluta med gamla, dåliga? Satsa på ett nyårslöfte. Det är inte bara en kul grej, utan ett effektivt sätt att genomföra en varaktig förändring i sitt liv. Det visar en studie som gjorts vid Stockholms universitet.

– Att sätta upp en målsättning för det nya året underlättar när man ska ta de första stegen mot en förändring, säger leg psykolog Alexander Rozental som varit med och gjort studien och skrivit boken I elfte timmen om resultatet tillsammans med Per Carlbring och Martin Oscarsson.

– Dessutom har det en effekt att man deklarerat det inför andra. Dels för att det sätter press på en, dels för att man får uppskattning och beröm för det man gör.

Sätt mål och delmål

Men trots att nyårslöften ökar chansen att man tar itu med sitt liv, är det ändå ungefär hälften av alla som ger upp innan de nått målet med sitt löfte.

Men varför lyckas en del och andra inte? Hemligheten är till stor del planering, att du vet vad du vill uppnå och hur du ska göra.

– Man måste fundera på: Vad är det jag behöver ändra med mig själv för att må bättre? Om man kommer fram till att man borde träna kan man fråga sig: vad ska jag träna och sedan var ska jag göra det? Och sen gäller det att definiera delmål, för att det ska bli lättare att genomföra det man föresatt sig.

Sagt och gjort. Med hjälp av boken ”I elfte timmen” och Alexander Rozental har vi satt ihop en guide som hjälper dig att formulera ett nyårslöfte som garanterat leder till resultat, om du vill gå ner i vikt eller förändra något annat i ditt liv.

1. Sätt ett aktivt mål

Ett nyårslöfte handlar ofta om att man vill förändra något i sitt liv. Det bästa är då att ge ett konkret, aktivt exempel på vad man vill uppnå, ett så kallat närmandemål. Inte bara säga att man inte ska göra något, ett så kallat undvikandemål.

– Det handlar om att tydliggöra vad man vill göra. Använd verb som beskriver aktiva handlingar. Det blir också lättare att se när man gör framsteg och ta ytterligare ett steg mot förändringen, säger Alexander Rozental.

Ta till exempel att gå ner i vikt, ett av de vanligaste nyårslöftena. För det skulle ett undvikandemål kunna se ut så här: Jag ska äta mindre skräpmat så att jag går ner i vikt.

Formulerat på ett tydligare sätt i ett närmandemål skulle samma löfte bli: Jag vill gå ner 5 kilo i vikt under året, genom att följa MåBra:s recept.

2. Bestäm delmål

Nästa steg blir att dela upp löftet i mindre bitar, i delmål, som det är lätt att uppnå. Allt för att det ska bli svårare att smita.

– Mer specifika mål blir tvingande, det blir regler som gör att man genomför det man föresatt sig även om man är trött och det regnar, säger Alexander Rozental. Risken är att det stora målet blir för långsiktigt och det gör det svårt att hålla motivationen uppe. Delmålet blir en påminnelse om att vi kommit en bit på väg.

Vi tar viktnedgång som exempel igen. Då är ett bra delmål uppgifter om hur viktnedgången ska se ut, månad för månad. Till exempel: I januari ska jag väga 72 kilo, i februari 71,5 kilo, i mars 70 kilo…

Delmål kan också vara att du gör menyer och bestämmer dig för att följa dem från och med ett visst datum. Eller att du schemalägger din träning. Bestäm till exempel att gå ett medelpass på Friskis och Svettis tisdagar och torsdagar.

3. Mät ditt mål

Det är lättare att se att du är på rätt väg om ditt mål är mätbart. Då kan du bocka av vad du har gjort och tydligt se framstegen – och det är viktigt för att hålla motivationen uppe.

När det handlar om viktnedgång kan man alltid titta på kilon. Men att gå ner i vikt tar tid. Därför kan det vara en bra idé att hitta något annat att mäta, lite oftare. Till exempel hur många steg du tar varje dag.

– Det är bättre än att ställa sig på vågen varje dag, det kan ju ta tid innan man når målet, säger Alxander Rozental.

4. Se till att det är ditt mål

Vem är det som vill att du ska spara pengar, börja träna eller gå ner i vikt? Är det du – eller någon annan?

För att du ska lyckas med ditt löfte är det viktigt att önskan om förändring kommer från dig själv. Det måste vara något du tycker det är värt att kämpa för.

– Det handlar om att du själv ska vilja ha den här förändringen. Det ska inte vara något som andra prackar på dig. Det ökar risken för att man tappar motivationen, säger Alexander Rozental.

Därför kan det vara bra att påminna sig själv om anledningen till nyårslöftet, till exempel genom att skriva en lista. Om det handlar om vikt kan det till exempel vara:

– Tänk på varför du vill gå ner i vikt. Försök koppla ihop det med något större. Formulera det som ”det här vill jag uppnå för att orka vara en aktiv förälder.”

5. Tidsbestäm målet

När är en lika viktig del av ett nyårslöfte som vad och hur. Det handlar både om när man ska ha nått sitt mål, men också om när man ska genomföra delmålen.

Med andra ord både det stora målet: Den 1 december ska jag ha nått min målvikt.

Och mindre mål: Jag ska ta en promenad hem från jobbet, mellan 17-18, istället för att ta bussen.

6. Gör upp minimål

Till och med delmålen kan kännas för stora ibland. Därför är det bra att ha minimål. Till exempel att placera frukt och grönt lättillgängligt i kylskåpet, så att du sträcker dig efter det först. Eller att ha en matlåda färdig som väntar när du ska rusa till jobbet på morgonen.

– Det viktiga är att det blir praktiskt. Att man hittar det som är rimligt och som underlättar för en att nå målet, säger Alexander Rozental.

Våra vanligaste nyårslöften

När YouGov gjorde en enkät om svenskarnas nyårslöften 2017 blev det här toppresultatet:

1. Motionera mer

2. Gå ner i vikt

3. Spara mer pengar

4. Tjäna mer pengar

5. Resa mer

Källa: ”Tio minuter i tolv”

Läs mer:

Ner i vikt med  MåBra:s webbkurs ”Bränn fett”

Kom i form med MåBra:s veckomeny

10 nyårslöften du kommer älska att hålla