Att skriva dagbok minskar risken för fysisk och psykisk sjukdom

Att skriva kan fungera som terapi. Det gäller både när man skriver på egen hand och när psykoterapi kombineras med skrivövningar. Här berättar Annette Aggerbeck, psykoterapeut och specialist på skrivterapi, om vad som behövs för att ditt skrivande ska ha en terapeutisk effekt.

Efter reklamen: Stressad vid läggdags? 7 knep för att lugna hjärnan till sömns

Finns inga rätt eller fel sätt att skriva dagbok på

En dagbok kan användas på många sätt. Några skriver dagbok för att minnas till exempel resor, upplevelser, väder eller vad de har bjudit sina middagsgäster på. Andra vänder sig till dagboken när livet är svårt och de överväldigas av känslor. Det finns inte ett rätt eller fel sätt att skriva dagbok. Det beror på vad syftet är med att skriva om sig själv och sitt liv.

Om man i sin dagbok skriver om sina tankar och känslor kan dagboken ha en terapeutisk effekt. Men många människor som skriver dagbok är inte medvetna om att de ger sig själva terapi genom att skriva.

Att skriva ner våra känslor gör stor skillnad

Vid många olika psykiska och fysiska sjukdomar har forskarna undersökt vad det betyder för oss att skriva om våra känslor. Det har visat sig att det gör stor skillnad. De som skriver får färre symptom och mår bättre efter att de skrivit. Mest uppseendeväckande är att deltagarna i undersökningarna ofta bara skriver i 15-20 minuter år gången under ganska få dagar, till exempel tre-fem dagar. I några undersökningar har den positiva effekten hållit i sig i åtskilliga månader efter att man bara skrev några få dagar.

Exempel på sjukdomar där skrivande visat ha god effekt är astma och KOL, där de skrivande upplevt förbättrad lungfunktion. Kvinnor med bröstcancer upplevde mindre smärta och att det kändes lättare att ta sig igenom sjukdomsförloppet. Att skriva har också visat sig ha god effekt på stress, ångest och depression.

Att skriva stärker ditt immunförsvar

Men man behöver inte ha en sjukdom för att skriva terapeutiskt. Friska människor upplever också större psykiskt välmående när de skriver. Undersökningar visar även att man kan få ett starkare immunförsvar när man skriver, så att man blir mer motståndskraftig mot till exempel förkylningar och influensa.

Varför är det då så hälsosamt att skriva? Det är svårt att svara kort på, eftersom det handlar om ett komplext sammanhang. Men man har länge vetat att det är viktigt för oss att sätta ord på våra känslor och det intressanta är att vi inte enbart mår bättre mentalt genom att berätta för andra om hur vi har det, utan också genom att skriva om våra känslor. Det är viktig kunskap, speciellt i dessa tider, då många har fått psykiska problem på grund av ensamhet under coronapandemin.

Kan förebygga psykiska problem

Genom att sitta hemma och skriva för sig själv kan man komma ganska långt med att förebygga psykiska problem som till exempel ångest och depression. Som psykoterapeut har jag utvecklat Skrivterapi, som omfattar särskilda skrivtekniker och skrivövningar som fungerar som egenterapi. Genom att kombinera psykoterapi och skrivövningar blir samtalsterapi ännu mer effektivt, eftersom man får skrivövningar med sig hem så att man kan arbeta med sig själv även när man inte är hos terapeuten.

Våga vara ärlig när du skriver dagbok

Att skriva om våra tankar och känslor kan hjälpa oss på många områden av våra liv, oavsett om vi har stora eller små problem. Vi kan lättare lösa våra vardagsproblem, eftersom när vi skriver om dem måste vi sakta ner tempot – vi kan nämligen inte skriva lika fort som vi tänker. Det innebär att vi får styr på tankarna och ser klarare på våra problem. Vi kanske inte löser ett problem medan vi skriver om det, men vi börjar förstå oss själva och det är förutsättningen för att kunna lösa våra problem

Undersökningar visar att detta med att skriva också kan vara bra terapi när man har trauman med sig i bagaget. Det vet man bland annat från studier av soldater och flyktingar som har fått pröva att skriva. En annan betydande fördel med att skriva är att vi kan bli medvetna om hur vi talar till oss själva och behandlar oss själva. Vi kan till exempel ha dåliga vanor och destruktiva mönster som vi har svårt att bryta. Men när vi börjar skriva om oss själva och vårt sätt att leva på skapar den ökade medvetenheten också möjlighet för att ändra det som inte fungerar i våra liv.

Utmaningen: Tacksamhetsdagbok – skriv ner små stunder av lycka

Så skriver du dagbok som har terapeutisk effekt

Om ditt skrivande ska ha en terapeutisk effekt är det viktigt att du är medveten om hur du skriver dagbok. Du ska bestämma dig för att det ska vara en konstruktiv dagbok, där du inte bara lastar av dig. Det kan kännas skönt att få vädra sina känslor i skrift, men om du inte förhåller dig analyserande till dina känslor kommer du inte att lära dig så mycket om dig själv.

När du skriver ska du våga vara ärlig. Det är min erfarenhet att många människor skriver för ytligt om vad de känner i förhållande till saker de upplever. Om man ska ha ett gott utbyte av att skriva så ska man fördjupa sig i detaljerna i en händelse som man skriver om. När man skriver detaljerat om något som man har upplevt kommer man enklare i kontakt med sina känslor. Och vågar man uppleva sina känslor medan man skriver blir skrivandet mer terapeutiskt.

Det beror på att vi måste närma oss våra känslor för att kunna lämna dem, liksom ett tåg måste ankomma till perrongen för att kunna lämna den. Men många människor gör allt för att undvika det obehag som känslorna kan väcka och använder mycket energi åt att hålla dem på avstånd. Det kan medföra att känslor sätter sig i kroppen som spänningar och leda till ångest och depression på sikt. Så ju mer detaljerat du kan beskriva en händelse som är viktig för dig, desto mer information kommer du att få om dig själv, och ju mer kan du reglera dina känslor och öka ditt välmående. Att skriva kan göra det som innan var oklart klart och ge insikter som du kan ha nytta av framöver.

Så bygger du upp ett starkt psykologiskt immunförsvar

Du behöver inte vara "bra" på att skriva

”Jag är inte bra på att skriva, tror du skrivterapi är något för mig då?” Den frågan får jag ofta. Många tror att man behöver vara bra på att formulera sig för att skriva terapeutiskt. Men så är det inte. När du skriver är det bara för eget bruk. Du ska inte visa det för någon, så det handlar inte om att du ska prestera något. Om du tycker att du är dålig på att formulera dig finns det också en stor fördel med att börja skriva, du kommer att bli bättre på det efter hand som du övar dig på att skriva.

Det blir också enklare att prata med andra om hur du mår, när du först har satt det på pränt. Svåra samtal blir också enklare att gå in i när du har övat dig på att skriva. Dina skrivna ord gör att du blir mer tydlig i din kommunikation, så att andra lättare förstår dig. Tycker du att du inte har tid att skriva? Forskning visar att vi inte behöver skriva särskilt länge åt gången – en kvart kan ofta var tillräckligt för att få ett utbyte. Och vi behöver inte heller skriva varje dag. Därför är ordet dagbok lite missvisande. Du kommer att få en bra effekt om du skriver regelbundet, men det ska helst inte gå månader emellan.

Därför är det bra att skriva för hand

Att skriva är inte bara ännu en syssla som ska bockas av på att göra-listan. Det är ditt andningshål, din helt egen tid, då du kan ge dig själv omsorg genom att lära känna dig själv bättre genom skrift. När du får insikt i varför du gör som du gör, och är som du är, kan du vila bättre i dig själv och det kommer även att gynna dem du umgås med.

Det är inte helt oviktigt om du skriver för hand eller på datorn. Undersökningar visar att hjärnan aktiveras på ett annat sätt när man skriver för hand än när man skriver på dator, padda eller mobil. Att skriva för hand aktiverar några av samma områden i hjärnan som när man mediterar. Det innebär att enbart det att skriva för hand med penna och papper kan göra dig lugn. Många av oss har dock en närmast oläslig handstil och får ont i handen av att skriva eftersom vi så sällan skriver för hand nuförtiden.

Men just för att vi ofta tillbringar så mycket tid framför skärmar när vi jobbar kan det vara en välkommen omväxling att ta fram penna och block. På det sättet kan vi berätta för vår hjärna att nu handlar det inte om att prestera utan om att göra något för oss själv. Med det sagt, du kan också få ett gott utbyte av att skriva på datorn. Det viktigaste är att du kommer ihåg att skriva om både dina tankar och känslor, och att du har ro till att fördjupa dig på en plats där du kan vara så ostörd som möjligt.

Prova du också! Här är en skrivövning

Många människor fokuserar bara på sina problem, obehagliga upplevelser, allt som är svårt och inte fungerar i deras liv när de skriver dagbok. De glömmer att skriva om allt som går bra, upplevelser de njutit av och människor som har gett dem glädje. Om du skriver om glädje efter att ha upplevt den så återupplever du glädjen.

Testa den här skrivövningen: Tänk på något trevligt du har upplevt nyligen. Skriv om vad du tänkte, kände och kunde märka i kroppen när du var mitt inne i upplevelsen. Ta sen en liten paus och lägg märke till hur det känns i kroppen efter att du skrivit om det trevliga. Skriv sen även om det.

Källa: Annette Aggerbeck, psykoterapeut MPF och specialist i skriveterapi. Läs mer på www.skriveterapi.dk

Foto: TT, Nellie Møberg