Så hanterar du trauman som sätter krokben för din lycka
Många lever med uppfattningen att trauman bara är stora, dramatiska händelser. Men de senaste åren har ett skifte sakta börjat ske.
Nu har även mindre skador börjar uppmärksammas. Små trauman, som vi sällan lagt större vikt vid på grund av samhällsnormer som lärt oss att ”bita ihop och fortsätta framåt”. För att de hör livet till. Men när dessa samlas på hög, utan att plåstras om, påverkar de tillslut vårt välbefinnande. Även om det kanske ännu inte är något vi medvetet tänker på ,eller kopplar samman, blir allt fler av oss utmattade, upplever ångestliknande symtom och får sämre självkänsla. Konsekvenserna av att ignorera mindre trauman kan leda till många av de mentala och fysiska hälsoproblem som människor lider av i dag, menar psykologen Meg Arroll, författare till boken Förstå, acceptera och hantera dina mindre trauman.
Vanliga symtom
Kännetecknen på mindre trauman kan bland annat vara: låggradig panik, känslan av att aldrig duga eller hälsoproblem som sömnlöshet, viktuppgång och kroniskt trötthetssyndrom.
Ett trauma är nämligen inte bara den specifika händelsen som inträffade. Lika mycket är det vad som hände inuti oss då, och hur vi tänker på det i dag. Hur vi upplever en händelse kan skilja sig åt, därför kan även händelser som verkar obetydliga ha stor inverkan på vår förmåga att leva fullt ut.
Meg Arroll, och beteendevetare med henne, vill nu ge upprättelse åt de här mindre händelserna. De menar att vi genom att förstå våra mindre trauman, acceptera att vi under livets gång får ”skrapsår och blåmärken”, och hantera erfarenheterna med hjälp av positiva åtgärder, kan förvandla små trauman till känslomässiga antikroppar. Det vill säga förbättra vår förmåga att klara av olika sorters utmaningar.
Här ger vi några vanliga exempel på små trauman som kan bromsa oss och hindra vårt välmående, och Meg Arrolls råd på hur du kan angripa dem för att må bättre.
AAA – din verktygslåda
När vi förstår hur små mentala skrubbsår påverkar oss kan vi börja använda våra erfarenheter för att bygga ett starkt mentalt immunförsvar med hjälp av AAA-metoden: Awareness, acceptance, action. Förstå, acceptera och hantera. Denna känslomässiga styrketräning stärker vår motståndskraft och hjälper oss hantera de större problem och omvälvande händelser som vi alla kommer att uppleva någon gång i livet. Metoden bygger på välkända teorier och tekniker från både KBT och ACT.
Steg 1: Förstå
Att förstå och bli medveten om dina unika mindre trauman och hur de påverkar dig gör att du kan återta kontrollen över ditt liv.
Steg 2: Acceptera
Detta är oftast den mest utmanande delen och det steg som många människor försöker hoppa över, men utan acceptans kommer det lilla traumat fortfarande, och helt i onödan, att påverka ditt liv.
Steg 3: Hantera
Det räcker inte med acceptans, du måste också hantera problemet och göra vad som krävs för att kunna skapa det liv du vill ha.
Emotionell försummelse under barndomen
I många fall går våra små trauman att härleda till upplevelser under barndomen och våra uppväxtförhållanden. Det måste inte handla om att våra vårdnadshavare var grovt försumliga, kränkande eller dåliga. De kanske bara inte passade våra unika personligheter och temperament – men det kan ha stor inverkan.
Ett vanligt exempel på barndomstrauman är emotionell försummelse. Vi behöver villkorslös kärlek för att uppfatta världen som en säker plats, där vi kan utforska och frodas. När våra primära vårdgivare bara ger kärlek som är villkorad, ofta baserat på att vara duktig, är det svårt att ens känna sig tillräckligt bra – om våra föräldrar inte kan älska oss utan vissa villkor, hur skulle någon annan kunna?
Det kan du göra för att må bättre:
Vi kan lära oss att älska oss själva villkorslöst senare i livet genom att utöva självmedkänsla. Självmedkänsla är en färdighet, som med annat kommer det med övning att bli lättare. Att tänka på någon du verkligen bryr dig om och sedan vända dessa känslor av medkänsla, vänlighet och välvilja mot dig själv är ett bra ställe att börja.
Svek från en vän
Ett svek från en nära vän kan kännas så intensivt att det är besläktat med fysisk smärta. Det bottnar sig i evolutionen – våra förfäder behövde bokstavligen andra för att överleva, därför utlöser känslan av ett svek från vår sociala grupp en djupt rotad rädsla för att bli utstött.
Det kan du göra för att må bättre:
Förutom att försöka lösa knutar och eventuella missförstånd är det viktigt att utforska dessa jobbiga känslor så att de inte påverkar framtida relationer för mycket. Vi tenderar att demonisera obehagliga känslor, men inga känslor är i sig bra eller dåliga – snarare är de alla meddelanden.
Genom att se det så kan det vara lättare att få kontakt med svåra känslor och uttrycka dem på ett bra sätt. En låtlista kan vara till stor hjälp här. Skapa en lista med låtar som framkallar såväl feelgood-känslor som saknad, längtan och sorg. Ta också kontakt med andra vänner för att försäkra hjärnan att du fortfarande är säker inom en grupp.
Mikroaggressioner eller härskartekniker från någon nära
Den där omvända komplimangen och lätta eller dolda förolämpningen från en partner, familjemedlem eller vän är i allmänhet ett beteendemönster som på ytan verkar oskyldigt eller till och med stödjande – men är faktiskt ganska skadligt. Ibland vet människor inte hur skadliga mikroaggressioner är. Och just därför är det viktigt att konfrontera – annars kan det leda till att självförtroende, självvärde och fysiska hälsoproblem försämras.
Det kan du göra för att må bättre:
För att tackla mikroaggressioner kan du till exempel upprepa innebörden av vad hen har sagt och be om ett förtydligande så att de kan se hur undergrävande de har varit. Om du tror att de inte är medvetna om skadan de har orsakat, kan du skilja ut avsikten med kommentaren från dess påverkan, det vill säga: ”Jag vet att du bara försökte vara snäll och ge mig en komplimang, men det här får mig att känna XXX”.
Vilka små trauman står i DIN väg?
Tänk på en händelse eller upplevelse som påverkade eller förändrade dig på ett avgörande sätt, men som du inte trodde var tillräckligt allvarlig för att nämna? Vad är det första som kommer upp? Börja där.
Trakasserier på sociala medier
Digitala trakasserier som onlinemobbning, nättroll, stalking, hämndporr och så kallad cancelkultur är ökande samhällsproblem. Människor beter sig på ett sätt online som de sannolikt aldrig skulle agera i verkligheten. Dessa beteenden kan orsaka depressiva symtom, ångest och i värsta fall självmordstankar.
Det kan du göra för att må bättre:
Förnedringen hos den som blivit utsatt kan vara djup och leda till ett överväldigande behov av att svara förövaren, men ett mer användbart sätt att hantera denna situation är att ”svälta trollet” och inte agera.
Försök sedan att övervinna effekterna av detta trauma och minska din skärmtid för att skapa distans. Känns det svårt, fråga dig själv nästa gång du ska ta upp telefonen ”Vad vinner jag på det här?”. Lägg också större fokus på kontakt med andra genom verkliga möten.
Nya faser i livet
Livet har många faser och övergångar, och det finns många faktorer som kan göra upplevelsen av dessa mer eller mindre utmanande. En sådan faktor är samhällets förväntningar eller den ”sociala klockan” som kan leda till känslor av otillräcklighet eller värdelöshet om vi inte har uppnått vissa milstolpar vid vissa åldrar, till exempel att hitta en partner, köpa hus, skaffa barn etc.
Det kan du göra för att må bättre:
Övervinn känslorna genom att skilja ut dina egna värderingar och mål från sociala normer och förväntningar. Ett bra verktyg är att rita upp en lökliknande symbol. I mitten av löken skriver du fasen av livet du går in i eller övergången som orsakar din kamp. I nästa cirkel skriver du ut dina relationer och fasta band. I följande lager av löken skriver du ut livserfarenheter och händelser som har varit anmärkningsvärda för dig, inklusive andra former av små trauman. Det sista, yttre lagret är det kulturella sammanhanget och det samhälle du lever i, vilket kan ha stor inverkan på dina känslor.
När du är klar kommer det att bli lättare att se hur de olika nivåerna i ditt liv påverkar dina känslor inför denna nya fas. Det gör det också lättare att ta ett avsiktligt beslut om att strunta i de yttre förväntningarna eller om det finns andra områden i ditt liv som kan hjälpa dig att jämna ut övergången.