Stärk din självmedkänsla – steg för steg

Steg 1: Bli medveten

För att göra oss känslomässigt mottagliga för snälla tankar kan vi använda oss av mindfulness. Andas lugnt, vad känner du just nu? Tänk för dig själv: Nu känner jag att… Var i kroppen sitter känslan? I magen, bröstet, benen? Hur tar den sig uttryck? Kraftlöshet, orospirr, knyter det sig? Vad tänker du just nu? Vad det än är så är det okej. Och formulera för dig själv: Nu tänker jag att…

Steg 2: Förstå dig själv

För att kunna förstå och acceptera oss själva behöver vi se oss i ett sammanhang. För en del räcker det att veta hur skam och självkritik påverkar oss rent allmänt, och att det är något som de flesta kämpar med. Andra behöver söka djupare i sin egen historia. Ställ den här frågan till dig själv: Hur reagerade dina föräldrar när du var ledsen, arg, rädd, trött, besviken? På det sättet kan du hitta ledtrådar till varför du till exempel inte tillåter dig själv att känna vissa saker.

Steg 3: Skifta fokus

Fråga dig själv: Vad behöver jag just nu för att må bättre? Ofta handlar det om att skicka trygghetssignaler till hjärnan. Och här är kroppsspråket en bra hjälp: Andas lugnt. Sträck på dig – och föreställ dig att du är varm, klok, vänlig och stark. Hur rör du dig till exempel när du är klok? Kanske saktar du ner på takten, blir mer upprätt, höjer blicken…

Visualisering är också effektivt för att skapa inre bilder där vi blir bemötta med värme. Du kan till exempel tänka på dig själv som litet barn, och hur du längtade efter att få bli kramad. Om det kommer känslor av sorg och saknad, så låt dem komma. Föreställ dig sedan att du själv går in som den vuxna du är nu, och omfamnar dig själv. Du kan också ta fram andra bilder som aktiverar ditt trygghetssystem, som en person du tycker om, en plats eller en fantasibild.

När man fått in sitt nya sätt att tänka går det ofta snabbt att förstå vad en känsla handlar om, och vad man behöver för att må lite bättre. I exemplet här nedan beskriver vi hur det kan se ut.

Så här enkelt kan det vara!

Här är ett exempel som visar hur metoden kan användas. Det handlar om Mia som plötsligt känner sig illa till mods när hon är på stan. Men tekniken fungerar i alla möjliga situationer.

1. Mia tar ett djupt andetag och känner efter var i kroppen obehaget känns som mest. Det är i bröstet. Hon andas djupt igen, bröstet känns trångt. Mia inser att hon känner sig skör och utsatt – helst vill hon bara gömma sig och gråta. Hon tänker: Nu är det jobbigt, vännen.

2. Sedan sträcker hon på sig och känner hur hon blir lite lugnad. Så kommer hon på att hon provade ett par byxor i en provhytt för en stund sedan. Det var där känslan började. Och strax före känslan kom tanken: Vad fet du är! För att skapa distans konstaterar Mia för sig själv: Nu hamnade jag i ett välkänt mönster, där jag tänker att jag är tjock, och det sätter i gång gamla känslospår av att vara annorlunda, fel och ensam. Älskade jag, jag behöver inte vara nöjd med hur jag ser ut. Jag får känna precis som jag gör. Det är ju inte konstigt heller, med tanke på att jag var mobbad för min övervikt under hela skoltiden och inte hade någon att prata med. Dessutom har vi ett benrangelsideal i samhället som jag och de flesta andra påverkas av.

3. Därefter tänker Mia: Vad behöver jag göra för att hjälpa mig själv att må lite bättre just nu? För att öka känslan av trygghet frammanar Mia en bild i huvudet där hon känner sig viktig, älskad, stark och kapabel, där hon är med sin familj. Efteråt har hon en annan känsla i kroppen, där hon känner sig uppskattad, varm och omtyckt för den hon är. På längre sikt bestämmer hon sig också för att jobba med sin kroppsuppfattning.

AV: Anna Carsall

BILD: Thinkstock

Läs mer:

Testa din självkänsla

Tankefällorna som knäcker din självkänsla

Hemligheten bakom en bra självkänsla

Bättre självkänsla – med hjälp av KBT!

Med online-programmet Bättre självkänsla får du alla verktyg du behöver för att förbättra din självkänsla och livskvalitet. Självhjälpsprogrammet är baserat på kognitiv beteendeterapi, ett vetenskapligt förankrat sätt att arbeta med beteendeförändringar och personlig utveckling. Programmet är upplagt som en kurs där du arbetar som om du besökte en kognitiv beteendeterapeut. Du arbetar i din egen takt och på dina egna villkor.

MåBra-prenumerant: 395 kronor – läs mer och börja direkt här!
Icke prenumerant: 545 kronor – läs mer och börja direkt här!

Du får:

• Tillgång till programmet under 12 veckor.
• Psykologiska verktyg för att bygga din självkänsla.
• En egen välmåendekurva som visar din utveckling.
• Möjlighet att ställa personliga frågor till våra psykologer (tilläggstjänst)