Att leva med en "prokrastinerare"– så får du jobbet gjort
För att få rätt saker gjorda kan det vara en god idé att fundera över vad det är som gör att man prokrastinerar. Det säger Alexander Rozental, docent, legitimerad psykolog och författare till boken Dansa på Deadline – uppskjutandets psykologi (Natur & Kultur, 2014).
Se också: 7 tips för att hantera perfektionism och prestationsångest
Det här är prokrastinering:
Ordet kommer från latinets pro crastinus som betyder till morgondagen. Prokrastinering handlar om att aktivt fördröja en uppgift, trots att du vet att konsekvenserna kan bli negativa. Den som prokrastinerar mår bättre i stunden, men beteendet bidrar till mer stress och ångest på lång sikt.
Sluta prokrastinera i 10 steg
Här guidar psykologen Alexander Rozental dig genom ett 10-stegsprogram som hjälper dig eller en närstående på vägen (Eller spara artikeln om du… eeeh… tänker att du ska läsa det här senare…)
1. Analysera vad som ställer till det
Fundera över om det är en särskild typ av uppgift eller något inom ett speciellt område som får dig att prokrastinera. Skriv ner saker som gör det svårt att komma igång.
– Vilken känsla dyker upp när du ska ta tag i surdegen? Vilka tankar? Det kan ge dig information om obehag, om något känns svårt eller om det är att “jag orkar inte just nu, jag känner mig inte motiverad”. Det kan vara en indikatiton på vad det är som ställer till det.
2. Prioritera och schemalägg dina uppgifter
Om du kämpar med jobbrelaterade uppgifter kan du prata med din chef eller den som har arbetsmiljöansvar för att få hjälp att prioritera. Ett tips för att lättare kunna sålla bland uppgifter är att skriva ner det du behöver göra och sedan dela in allt i kategorier baserat på när det behöver vara klart.
– Kategorisera sakerna enligt: idag, dagens viktigaste uppgift, den här veckan och saker om bör vara färdiga om en månad. En kategori kan också vara projekt, för sådant som är mer långsiktigt. Då kan du flytta mellan kategorierna och bocka av saker både på kort och lång sikt. Det minskar stressnivån.
3. Tydliggör värdet av att bli klar
Vi styrs mer av kortsiktiga belöningar än av långsiktiga, vilket kan göra det svårt att sitta ner med något som inte belönar sig förrän långt fram i tiden. Fundera därför över värdet med att bli klar. Här är vi också olika – en del har inga problem med att göra sådant som belönar sig långt fram i tiden medan andra tycker att det är svårt.
– Att tydliggöra värdet kan vara att tänka “Jag går den här utbildningen för att jag brinner för att hjälpa andra människor och studierna leder till ett jobb som jag vill ha”. Alltså att hitta din inre motivation.
4. Dela upp i delmål och minsta möjliga ansträngning
Bryt ner långsiktiga mål i mindre delmål. Ett bra trick är också att börja med minsta möjliga ansträngning. På så vis behöver du inte ta dig an hela uppgiften direkt men kommer igång.
– Är det minsta möjliga jag kan göra just nu att bara skiva ut rubrikerna på min text? Eller att bara ta fram utrustningen för att städa mitt hem? Om du gör något i bara 10 minuter kan du utvärdera sedan: “Vill jag fortsätta?”. När man väl kommit igång så slutför man oftast uppgiften.
5. Verbalisera och sätt press på dig själv
Det finns en anledning till att folk slutar röka i smyg... Anledningen heter social press och när det kommer till prokrastinering kan det hjälpa. Ta hjälp av en partner eller kollega! Kanske kan du redovisa vad du gjort om en timme?
– Vi brukar prata om att verbalisera, alltså att berätta för andra vad man har planerat. Dels fungerar det som en minnesregel: “Nu har jag sagt att på måndag ska jag sätta igång med det här” och dels som social press: “Nu har jag ju sagt det till min partner, så då måste jag visa att jag har gjort det”.
6. Se till att du är i rätt miljö
Det här är egentligen en ganska lätt åtgärd och är särskilt viktig om du är den impulsiva typen som lätt agerar på distraktionsmoment.
– Gör din uppgift i en miljö där förutsättningarna är som bäst. Kanske är det på biblioteket i stället för hemma där du riskerar att göra massa annat.
7. Börja – även om stjärnorna inte står rätt
Ibland har vi en föreställning om att vi måste känna oss på ett visst sätt för att göra något, eller att saker måste göras i en viss ordning. Det är dags att utmana de idéerna.
– Experimentera genom att göra på ett annat sätt. Om du tror att du måste känna dig motiverad för att börja, hur skulle det vara om du inte är motiverad men börjar ändå? Efter 15 minuter kan du utvärdera: “Hur ser min motivation ut nu och kan jag fortsätta?”
8. Kombinera med något trevligt
Det kan vara lättare att få något gjort om du kan kombinera det med något du gillar. Träna med en kompis eller lyssna på ljudbok medan du rensar förrådet till exempel.
– Att involvera andra människor är en framgångsstrategi!
9. Öva dig i att stå ut med jobbiga känslor. De klingar av!
Mycket av att hantera sin prokrastinering handlar om att stå ut med vissa typer av känslor, även de är jobbiga.
– Mycket i livet är ju tråkigt, obehagligt och svårt. Inom prokrastinering pratar man om att kunna stanna kvar i en känsla. De tenderar ju att klinga av. Har jag suttit ner med något svårt i 10 minuter och inser att “jag förstår faktiskt”, då brukar känslan försvinna.
10. Belöna dig själv
Om du har svårt att hitta din inre motivation kan det hjälpa att införa mer externa belöningar. Se till att få återkoppling på det du gör, uppmärksamma dina steg framåt eller bestäm något du ska få när du är klar.
– Belöningen kanske är att gå på bio eller en god middag. Men man får inte belöna sig innan man är klar!
Tips till dig som lever med en prokrastinerare
Så här kan du hjälpa din partner att få jobbet gjort:
● Utgå från dig själv och undvik att tala om för din partner vad hen gör fel.
● Berätta hur du känner när din partner inte kommer till skott, exempelvis: “När du inte tar tag i X känner jag väldigt stor frustration och stress, för då kan vi inte göra Y….”.
● Fråga din partner: “Vad kan vi göra tillsammans för att det ska bli lättare för dig att bli klar?”, “Vad behöver du för att komma igång?”
● Se upp så att du inte tar på dig uppgiften i stället för din partner!
● Kom överens om en gemensam belöning ni kan få eller göra när uppgiften är klar.
Då bör du söka hjälp: Prokrastinering är ingen diagnos och därför kan det vara svårt att avgöra när det är ett problem och inte. Alla människor prokrastinerar då och då, men vissa gör det i sådan utsträckning att de, eller personer i närheten, blir lidande av det. En psykolog kan hjälpa!
Foto: TT