Träna lite hårdare – bli mycket friskare!

Vill du ha ökad fettförbränning, bromsat åldrande, bättre hormonbalans, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar – och samtidigt behöva träna mindre?

Alltmer forskning pekar på att vi har allt att vinna på att varva promenader med kortare och intensivare träning, så kallad högintensiv träning, HIT. Det ger en rad positiva effekter för vår hälsa, speciellt för kvinnor som passerat 30.

Balans, benstomme, mental hälsa och ämnesomsättning är bara några saker som förbättras om man vågar testa sina gränser fysiskt.  Men hur ska man bära sig åt om man är en vanlig vardagsmotionär? Det är inte så svårt och hårt som det låter, enligt träningsexperten och forskaren Petra Lundström på Karolinska institutet. Hon är också ansvarig för idrottsnutrition inom Riksidrottsförbundet, personlig tränare, tyngdlyftare och tränar själv högintensivt.

– Högintensiv träning är rena hälsokuren. Men det är bra att variera den med lågintensiv fysisk aktivitet. All fysisk aktivet är bra. Vi sitter stilla på tok för mycket och åker för mycket bil, det gör att vi rör oss för lite i vardagen, säger hon. Raska promenader och annan så kallad lågintensiv träning är alltså bra, men det belastar inte kroppen tillräckligt. Det krävs mer än så för att påverka hälsan i rätt riktning.

– Högintensiv träning tvingar dig att verkligen anstränga dig, och det är när du gör det som du också blir starkare, förklarar Petra Lundström. Anledningen till att hårdare träning har den här hälsoeffekten är att den aktiverar de så kallade typ II- muskelfibrerna. För att de ska aktiveras krävs intensivare träning. När man går, står, springer och rör på dig i vardagen aktiveras framförallt en annan typ av muskelfibrer, typ I-muskelfibrer.  Om man är nära att ramla omkull är det typ II-fibrerna som reagerar och hindrar oss från att falla. De är också viktiga för att bevara muskelmassa när man blir äldre. Och de påverkar faktiskt även humöret: 

– De här muskelfibrerna är viktiga för vår mentala hälsa. Ju mer du anstränger dig, desto bättre kommer du att må, säger Petra Lundström.

– Hård träning sätter dessutom fart på dopaminet, en signalsubstans som ökar välbefinnandet.  Förutom alla medicinska fördelar med högintensiv träning leder den också till att man blir fastare i kroppen och får en bättre hållning. Varierar man promenaderna med annan träning är det dessutom lättare att hålla fast vid sin träningsrutin. 

– Det finns rätt många studier där man har sett att de som tränar intensivt och explosivt också tycker att det är mer givande. Då är det lättare att hålla motivationen uppe och fortsätta träna.

Men kan man träna högintensivt om man exempelvis har en hjärtsjukdom? Ja, anser Petra Lundström: 

– Det måste man bedöma från fall till fall. Har man en hjärtsjukdom eller annan allvarlig sjukdom ska man inte träna utan att diskutera med sin läkare först. Självklart kan man träna intensivt om man har varit sjuk, men då måste man bygga upp träningen successivt.

AV: Ulrika Hoffer

BILD: Thinkstock