Experten: Därför ska du träna direkt på morgonen

Morgonträning känns så optimalt – i teorin: Börja dagen med en joggingtur, ladda kroppen med energi och ägna kvällen åt roligare saker. I verkligheten stänger många av oss av väckarklockan trots goda intentioner och hoppas på kvällspasset i stället.

Efter reklamen: Klä dig rätt för vinterträning

Men morgonträning har faktiskt sina fördelar, speciellt vid två klassiska situationer, menar Michail Tonkonogi. Han är professor i medicinsk vetenskap vid Högskolan Dalarna och har bland annat tränat OS-stjärnor.

– Den ena situationen är om du är ute efter att bränna fett, säger Michail Tonkonogi. Ditt kolhydratförråd krymper under natten och vid träning tar kroppen av fettet. Det leder till att du går ner i vikt. Den andra situationen är om du ska lära dig en ny eller rätta till en felaktig rörelse. Sådant gör man helst när systemet är utvilat.

Nu ska du inte få panik om du inte orkar ge dig ut på morgonen.

– Om du är otränad och har 15 kilos övervikt spelar det ingen roll när du tränar. Det är när du vill bli av med de sista 300 grammen och få fram magrutorna som det är smart med ett produktivt fettförbränningspass före frukost.

Fettförbränningspasset ska alltså ske på fastande mage, annars tar kroppen av kolhydraterna i stället för av fettet.

De bästa morgonpassen är långa och medelintensiva, alltså en powerwalk, en cykeltur, en simtur, ett gympapass eller liknande. Då hamnar man nära den intensitetsnivån där just fettförbränning är maximal, det vill säga när man förbränner flest gram fett per minut.

På morgonen ska du undvika högintensiv träning. Ett tufft löp- eller styrketräningspass på tom mage kan leda till att kroppen bryter ner muskler i stället för att bygga upp dem. För om kroppen har brist på kolhydrater tar den av proteinet och då ryker muskulaturen. Men om du äter ordentligt och styrketränar på morgonen så går det jättebra.

En del morgontrötta hade säkert gissat att skaderisken är hög på morgonen, men det saknas vetenskapliga bevis för detta.

– På morgonen är systemet utvilat och din koordination god. På kvällen är många trötta och ofokuserade och då kan det vara svårt att ha rätt teknik.

Det är lätt att ge sig ut på en joggingtur i ren iver en gång, men hur gör man morgonträningen till en vana?

– Det man gör blir till en vana. Utöver det, kom i säng i tid för då blir det lättare att kliva upp. Hitta den träningsform du tycker är kul. Om du får ont i knäna av joggning eller tycker det är tråkigt, testa cykling, stavgång, gympapass, utegym, hinderbana och så vidare tills du hittar det du gillar. Träningen kan vara plågsam men efter passet ska du känna wow. Om inte den känslan infinner sig trots upprepade försök kan du fundera på annan träningsform.

Rent generellt, hur ofta bör jag morgonträna och vilken effekt kommer det att ge?

– Tre till fem pass i veckan kan vara optimalt. Effekten blir främst att du bränner bort fett.

Professorns bästa morgontips

1. Förbered träningspasset kvällen innan

Bestäm dig vad du ska träna, vart och med vem. Förbered en spellista i mobilen. Lägg fram träningskläderna och de redskap du behöver. Det gör att du kan slappna av. Efter en god natts sömn kan du köra igång direkt och du slipper noja över saker som var du la gummibandet.

2. Gå och lägg dig tidigare

Det finns tunga vetenskapliga belägg för att god sömn är viktig för hälsan och att bristande sömn leder till övervikt och fetma och att dina adrenalinhalter stiger. Trötta människor tycker synd om sig själva, och det är inte den mentala inställningen du vill ha.

3. Välj rätt mat

Ät inte före morgonpasset om ditt mål är att bränna fett. Om ditt mål däremot är att bygga muskler ska du äta en måltid som främst består av långsamma kolhydrater och protein, till exempel keso med knäckebröd.

Efter passet, hugg in på en proteinrik frukost, där proteinet till exempel kan komma från kalkon eller ost och kolhydraterna från havregrynsgröt. Proteinerna minskar risken att muskulaturen bryts ner. De kolhydrater du äter efter passet ska vara långsamma – och begränsa mängden. Om du fyller på med kolhydrater för fort börjar kroppen bränna dem i stället fett.

4. Värm upp kroppen ordentligt

Uppvärmning är alltid att rekommendera, men på morgonen krävs mer noggrann och utdragen sådan. Kroppen är lite stel eftersom ämnesomsättningen, och därigenom kroppstemperaturen, har sjunkit under natten.

AV: Erik Olkiewicz
Foto: Thinkstock