Vad kan jag göra åt stela höftböjare?

Efter reklamen: Måbra:s Sandra Hiort visar enkel övning för ben och rumpa

Fråga: Senaste veckorna så har jag börjat känna av mina ljumskar väldigt mycket. Varje gång jag ska ställa mig upp så känns det liksom stramt. Ibland gör det till och med riktigt ont. Jag har försökt att stretcha mina höftböjare på kvällarna, men jag tycker inte att det blir bättre. Vad mer kan jag göra?

/Rosali

Jag får ont i höften när jag står och går mycket

Experten svarar

Sandra Hiort, MåBra:s expert inom träning, svarar:

Många brukar känna av det här området. Kanske hänger det ihop med ett mer stillasittande liv. När vi sitter är vi ju böjda just här. ­Sitter vi mycket och länge så påverkas såklart musklerna. Men det finns olika anledningar till att man kan känna av det här området. Allt ifrån inaktivitet till överansträngning eller skada. (Även vissa sjukdomar, till exempel artrit, kan påverka.)Är man svag i musklerna så är det inte säkert att just stretch är det bästa för att det ska kännas bättre. Det kan faktiskt istället göra att man känner sig ännu mer stel.

Precis som när det gäller alla områden på kroppen som du känner av problem i så bör du först och främst ta reda på varför det gör ont eller känns. För att sedan kunna åtgärda på rätt sätt för just dig. Ta till exempel hjälp av en fysioterapeut eller naprapat.

Det kan vara så att du skulle kunna må bra av att stretcha dynamiskt, det vill säga i rörelse. Och de allra flesta mår bra av att aktivera sina höftböjare genom träning. Men sen finns det alltså även de som känner av sina höftböjare för att man har tränat mycket … Det är med andra ord inte lätt att säga vad exakt du behöver. Men sitter du still mycket så kom ihåg att röra på dig ­regelbundet, gärna varje halvtimme. Det mår hela kroppen bra av.

Har du begränsad rörlighet i höften så kan du till exempel testa en rörlighetsövning: Sitt bredbent med fötterna i golvet en bit framför dig, och händerna i golvet bakom dig. Fäll knäna åt ena sidan, med benen ungefär i 90 grader. För knäna så nära golvet som möjligt och byt sedan åt andra sidan. Jobba så, sida till sida, i ett par minuter. En övning för att stärka här är till exempel knälyft, där du står och lyfter ett knä i taget och håller kvar några ­sekunder innan du sänker ner igen, man kan jobba med gummiband runt fötterna om man vill ha mer utmaning. Fler övningar för gladare höfter hittar du på mabra.com/traning. Men först alltså – kolla upp varför just du får ont just där.

Pernilla fick höftproblem som 46-åring – så blev hon kvitt smärtan

Vill du testa din ­rörlighet?

Det finns ett test, Thomas- testet, som kan visa om psoasmuskeln (en av musklerna som utgör höftböjaren) är elastisk eller stel. Dock kan fler saker spela in, som strama muskler på framsida lår. Så det bästa är att göra det hos en expert som kan guida. Men det går till så här:
Sitt på kanten av ett bord, lyft upp ena knät och ta tag om det med händerna. Lägg dig långsamt ner på rygg och låt andra benet följa med. Håll kvar runt knät medan du nu sänker det andra benet.

Om benet når ­bordet eller kommer längre ner så är psoas elastisk, om det istället tar stopp innan benet kommer ner till ­bordskanten så är psoas stram.

Är du tillräckligt rörlig eller är det dags att börja göra övningar?

Testa din rörlighet – 2 övningar du kanske borde göra oftare?