Vitaminer och mineraler som är viktiga över 60

Efter reklamen: 5 tecken på vitamin B12-brist

Vårt näringsbehov är lika stort när vi är 70 år som när vi är 20 år, men vår kropps förmåga att ta upp dessa förändras med tiden. Vad ska man då tänka på med stigande ålder? Här kommer några bra tips från Ynette Gustavsson, farmaceut på Kronans Apotek.

Tugga din mat

Innan vi går in på vilka vitaminer och mineraler som är viktiga för vår kropp vill vi lyfta vikten av att faktiskt tugga sin mat ordentligt. För att din kropp ska kunna ta upp viktiga ämnen måste de vara tillräckligt små för att kunna passera genom tarmen. Vi har därför enzymer i vår saliv som måste blanda sig med maten för att kunna börja bryta ner vissa ämnen.

Läs också: 5 anledningar att tugga maten ordentligt 

– Vi har därtill enzymer i både magsäck och tarmar som tillsammans hjälper till att bryta ner alla näringsämnen så de kan passera och ta sig in i vår kropp. Ju äldre vi blir, ju större är risken för problem med mun- och tandhälsa. Försämrad munhygien är en av flera orsaker till ämnesbrist hos äldre, säger Ynette Gustavsson.

Ät en allsidig kost

Vad vi faktiskt väljer att stoppa i munnen spelar också minst lika stor roll. Kosttillskott kan inte ersätta en balanserad kost, men du kan med fördel komplettera en sund kosthållning med ett eller flera bra kosttillskott. Nedan tar jag upp några vitaminer och mineraler som kan vara bra att ha koll på.

Vitamin B

Vitamin B spelar stor roll för att vårt nervsystem och våra muskler ska fungera normalt.

Läs också: Brist på B-vitamin kan göra dig deprimerad

– Vår kropp kan själv inte tillverka vitamin B och därför är det viktigt att vi får i oss detta vitamin genom kosten. B12 och B9 är två viktiga spelare, säger Ynette.

B12

Vitamin B12, kobalamin, är viktig för flera processer i kroppen som exempelvis bildning av blodkroppar, cellens ämnesomsättning och nervsystemets funktion. Med åldern blir kroppen sämre på att ta upp B12 vilket gör att våra muskler och nerver inte fungerar normalt.

– Man kan uppleva att man känner sig mer trött än vanligt. B12-brist är vanligt i vår befolkning och kan enkelt undersökas genom blodprov. Om brist på B12 konstateras är det vanligt att man får B12-tabletter utskrivna för att komma upp i rätt nivåer.

B9

Vitamin B9, folat, behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Folatbrist kopplas ofta samman med B12-brist hos äldre och minskat upptag under en längre tid kan leda till anemi, då kroppens förmåga att tillverka röda blodkroppar försämras.

Läs också: B-vitaminer – guide över de livsviktiga vitaminerna

– Vid konstaterad B9-brist kan man antingen öka sitt intag genom kosten – där avokado, brysselkål, spenat och grön sparris har rikligt med folat. Man kan även ta hjälp av kosttillskott.

Vitamin D

För att vårt skelett ska må bra är vitamin D mycket viktigt. Vitaminet har en stor inverkan på upptaget av kalcium och fosfat i tarmen, som behövs för ett friskt skelett och friska tänder. Brist på vitamin D kan bland annat leda till osteoporos, benskörhet, då låga halter av vitamin D leder till minskad absorption av kalcium och därmed låga kalciumnivåer i blodet. För att öka denna nivå börjar kroppen bryta ner skelettet för att frisätta kalcium, vilket är det som kan leda till benskörhet.

Vitamin D hittar du i bland annat fet fisk och berikade mejeriprodukter, men framförallt genom vår sol. Vår fantastiska kropp kan nämligen producera vitamin D och solens strålar stimulerar denna tillverkningsprocess.

Läs också: Så undviker du D-vitaminbrist under vinterhalvåret

– Under sommarmånaderna räcker det med 15 minuters exponering för att säkra dagsransonen, men under vinterns kallare månader finns risk för en brist av vitamin D. När vi blir äldre minskar dock vår huds förmåga att omvandla strålningen till vitamin D och många kan därför behöva extra tillskott för att säkra ett välmående skelett, förklarar Ynette Gustafsson.

Kalcium

Mineralen kalcium bidrar till normal skelettväxt och har även en viktig roll i vårt nervsystem och hos våra muskler. Den största delen av vårt kalcium lagras i skelettet men mindre mängder finns även i vårt blod. Vid brist på kalcium i blodet kan våra nerver och muskler påverkas negativt, och därför börjar vår kropp utvinna större mängder kalcium ur skelettet och vi riskerar att drabbas av osteoporos (benskörhet). Detta är väldigt vanligt, framförallt hos kvinnor efter det att de har genomgått klimakteriet.

Läs också: Mat och mediciner du inte ska kombinera

– Du märker ofta inte av kalciumbrist till en början, men kan efterhand känna av stickningar och domningar i händer, fötter och ansikte samt att du lättare drabbas av frakturer. Genom att öka intaget av kalciumrik mat – som exempelvis mejeriprodukter och gröna grönsaker – kan du öka ditt intag av kalcium, men för vissa av oss krävs receptbelagda kalciumpreparat för att uppnå rätt nivåer. Dessa preparat förskrivs efter en genomgång med din förskrivare.

Protein

Protein är visserligen ingen mineral eller vitamin, men trots det viktig att ta upp. Protein består av aminosyror och är kroppens byggstenar som ingår i alla kroppens vävnadsceller. De bygger även upp hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret. Många äldre äter alldeles för lite protein vilket bland annat leder till muskelnedbrytning och försämrad sårläkning. Muskelnedbrytning i sig är en riskfaktor för frakturer och påverkar i högsta grad hur väl vi kan utföra dagliga sysslor. Genom att äta kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter kan vi få i oss tillräckligt med protein. Även växtriket tillhandahåller protein, exempelvis ärtor, bönor och linser.

Läs också: Börja dagen starkt med lättlagad proteingröt

– Glöm inte heller vikten av daglig motion och de positiva effekterna av styrketräning för en välmående kropp! Oavsett ålder.

Hur får man lättast i sig vitaminer och mineraler?

– Vissa näringsbrister behandlas enklast med kosttillskott och vissa brister kan man tillgodose genom att förändra sitt kostintag och sin livsstil (vistas mer i solen samt öka den fysiska aktiviteten). Om du ska ta till kosttillskott eller endast förändra ditt kostintag beror på graden av vitaminbrist. Vitaminer kan antingen vara vatten- eller fettlösliga vilket i sig innebär att du faktiskt kan få för mycket av vissa vitaminer som i sig kan vara farligt, säger Ynette.

Ett sådant exempel är vitamin D, som vid för höga halter kan leda till för hög koncentration av kalcium i blodet, och därmed skada njurarna och vårt hjärta. Därför är det viktigt att först konstatera OM du faktiskt lider av en brist av något ämne, och till vilken grad.

En grundregel är att alltid äta en allsidig kost och känna efter hur just din kropp mår. Om du misstänker att du lider av näringsbrist bör du uppsöka vården för en genomgång av dina värden, och först därefter vidta åtgärder anpassade efter just dig.

Läs också: 3 livsviktiga näringsämnen du inte bör skippa

– Om du ska börja medicineras med receptbelagda preparat rekommenderar jag att du laddar ner en app från apoteket, så du alltid har koll på vilka recept du har och när du eventuellt behöver förnya dem. Det är också ett bra verktyg att ta med dig till din förskrivare för att diskutera din medicinering och eventuella interaktioner mellan dina mediciner och din dagliga kost, då en förändring i din kost kan påverka upptaget av övriga läkemedel din förskrivare kanske inte är medveten om att du tar.

Källa: Farmaceut Ynette Gustafsson   Foto: IBL