Näringsfysiologen: Lär känna din hunger och få bättre matvanor
De allra flesta av oss vet nog egentligen vad vi ska äta. Vad vi mår bra av att äta. Att lyckas med att oftast välja just det är en annan sak. Vi är många som lägger både mycket tid och energi på att tänka på matval, att äta lagom mycket, att få i oss bra saker. När vi inte lyckas med det, vilket ju händer alla emellanåt, kan det skapa dåliga känslor. Vill man bryta det mönstret så kan ett första steg vara att förstå drivkrafterna bakom vårt ätande.
Ett nedärvt beteende
En gång i tiden behövde vi drivet att äta för att överleva. Vi fick en stark instinkt att jaga mat för att stilla hungern. Maten i sin tur aktiverade belöningssystemet, vilket förstärkte drivet att fortsätta jakten på något att äta.
– Vi har ett fantastiskt driv, men numera är det den ultraprocessade och högbelönande maten som lockar belöningssystemet som är tänkt att driva oss till överlevnad. Så lär vi oss inte hur drivet fungerar kan det istället skada oss, säger näringsfysiologen Kristina Andersson som är aktuell med boken Hunger – Hur du överlistar en uråldrig kraft i en tid av överflöd.
Hunger är inte dåligt i sig, det är en signal från kroppen att den behöver energi, eller tror sig behöva energi.
– Det är inte fysiologiskt farligt eller dåligt att bli hungrig, men det är beteendemässigt osmart om man kämpar med att göra bra matval.
Du kanske själv har märkt att du äter mer, eller ibland gör sämre matval, när du är väldigt hungrig? För hungrig för att ha kontroll.
– Något man lättare undviker om man inte överlåter besluten till en tokhungrig hjärna.
Men att lämna matbeslut åt en hungrig hjärna är bara ett av problemen i vår moderna matmiljö där mindre bra matval oftare pockar på vår uppmärksamhet.
– Mitt tips om att bli nyfiken på hur man själv fungerar innefattar att lära sig förstå hungern. Är det riktig hunger, då det är rimligt att äta? Eller, är det hedonisk hunger, som snarare är ett sug eller hunger på tillfredsställelse?
Belöningssystemet reagerar
Att vara medveten om de krafter som styr oss är viktigt, understryker Kristina Andersson, eftersom det är drivet att äta som påverkar våra matval. Men diskussionen blir lätt antingen vikt- eller hälsofixerad.
– Man måste kunna prata om hur förödande den supersmakliga maten är utan att få folk att bli rädda för fredagsmys.
För en del påverkar drivet så mycket att man överäter, men för väldigt många gör drivet att det helt enkelt blir svårt att äta det man vet att man borde. Hur vi tolkar hunger och sug, och hur vi beter oss inför frestelser, beror på en avancerad cocktail av fysiologiska och psykologiska mekanismer och förutsättningar.
– Det genetiska drivet att leta föda och få i oss energi ser inte likadant ut för alla, även om evolutionen har talat om för oss att de med starkast driv har överlevt längst på savannen, förklarar hon.
Hur starkt belöningssystemet reagerar på mat är också individuellt, liksom smakpreferenser och impulskontroll. Ovanpå det har vi vår tidigare erfarenhet.
– Beteende kring ätande påverkas av hur man har blivit introducerad till mat och smaker samt av vilka associationer man har till att äta.
Näringsfysiologen om matval:
”Min erfarenhet är att bland de människor jag mött i såväl mitt arbetsliv som privat är det många som kämpar och lägger orimligt mycket energi på allt som rör ätandet: på att lyckas äta lagom mycket och klara av att göra bra matval. Tro inte att det är lätt bara för att man inte är överviktig. Och tro inte att den nya maten inte lockar, att alla normalviktiga älskar broccoli mest av allt eller kan äta kanelbullar varje dag. Långt ifrån. Mat och ätande är för många en ständig kamp som tyvärr i sig riskerar att påverka hälsan och välmåendet negativt.”
Dagsformen påverkar
Vid matbordet, i affären och vid godisskålen påverkar också livsstilsfaktorer och dagsform våra beslut.
– Sömn, vad man har ätit under dagen, hur stressnivån är och hur man mår i allmänhet kan påverka vad man äter och hur mycket. Därtill styr sociala faktorer som vilka som befinner sig runt omkring, vad man har för förhållande till dem och om det finns någon norm att leva upp till.
Att skilja hunger från sug kan också vara svårt. Kristina Andersson menar att det går, om man är lyhörd.
– Man måste successivt börja lyssna på sin kropp och vara intresserad av vad det egentligen är för känslor som dyker upp när suget kommer och vad som kan förändra den känslan. Man kan lära sig att se mönster, säger Kristina Andersson och fortsätter:
– Så att man slutar känna sig dålig för att man faller för godis, för den känslan leder ingenvart.
För många är ätande kopplat till lyckokänslor och Kristina Andersson använder gärna uttrycket njutningsmat snarare än att unna sig, och att verkligen se till att njuta när man äter den där högbelönande maten.
– Och glöm inte att utforska så att du verkligen äter det du upplever störst njutning av, inte bara det som du har starkast begär efter.
Det är en kombination av de intensiva högkoncentrerade smakerna av sött, fett och salt som ger känslan av att inte kunna sluta äta den ultraprocessade och supersmakliga maten, förklarar hon.
– Men om man använder naturliga smaker och råvaror kan man uppnå lika stor njutning. Dessutom utan att tappa kontrollen och utan att få den där känslan av att inte kunna sluta.
Öka mättnaden med rätt mat
Blir du ofta hungrig mellan dina mål? Då tipsar Kristina Andersson om att öka mättnadskänslan genom att välja:
- Energifattig mat
- Proteinrik mat
- Fiberrik mat
- Rena råvaror, framför allt av kolhydratskällor
- Att äta dina kalorier istället för att dricka dem
Få bättre matvanor – näringsfysiologens bästa tips:
Vill du förändra något kring hur och vad du äter? Skapa bättre förutsättningar för att välja maten du vet att du mår bra av att äta? Då har Kristina Andersson några råd till dig.
1. Bli nyfiken på ditt beteende
Backa tillbaka från goda råd, dieter eller specifika tidsfönster och gå tillbaka till vad du själv behöver för att vardagsätandet ska kännas bra. Dels är vi olika och dels är det den inre motivationen som kan skapa en beteendeförändring.
– Fundera på vad du blir mätt på och när du faller för frestelser och vilka faktorer runt omkring som påverkar. För en del kanske det handlar om att helt låta bli socker, för andra att ha en godisdag i veckan, och för vissa funkar det bäst att gå på känsla.
2. Se över närmiljön
Att skapa rätt förutsättningar hemma och på jobbet är bra om man märker att man till exempel alltid tar till snabb energi. När äter du? När kommer suget?
– Ha bara bra saker hemma och rensa bort sådant som du inte vill äta impulsivt. Se över vilken typ av frestelser du har i sin närmiljö och se om du kan förändra dem.
3. Skapa ramar, inte tvång
Skapa ramar för dig själv som hjälper till att upprätthålla de vanor du vill ha. Men det är viktigt att inställningen är att de ska hjälpa och inte att de ska vara utformade som förbud.
– Man kan jämföra med tandborstningsrutinen. Det är varken kul eller ett tvång, men man gör det två gånger per dag och man äter inte efteråt.
4. Bli varse vad som triggar
Att ett sug plötsligt dyker upp beror ofta på att hjärnan har identifierat en signal från omgivningen att det i en liknande situation har funnits belöning att få. Det kan handlat om att köpa choklad i en viss matvarubutik eller popcorn på bion.
– Fundera på var och vilka sådana signaler du har. Vill du alltid äta något i soffan, eller till ett visst tv-program, eller på väg hem från jobbet?
Identifiera dina mönster för att sedan kunna se om det är något du vill förändra
Foto: TT, Sofie Lantto