7 hälsosamma recept - som innehåller functional foods

Maten som kan öka risken för ångest och depression

Ulrika Davidsson hörde talas om konceptet functional foods, eller mervärdesmat på svenska, för första gången för ungefär ett år sedan. Men konceptet är långt ifrån nytt. Det introducerades för nästan ett halvsekel sedan i Japan, då landets hälsoorganisationer ville öka välbefinnandet hos den åldrande befolkningen genom bättre kost och livsstil.

– Det som tilltalar mig är att man inte talar om vikt, utan hur man ska äta för att hålla sig frisk eller bli friskare, säger Ulrika Davidsson som djupdykt i konceptet det senaste året.

Fisk, avokado och benbuljong

I hennes bok Functional Foods – mat för ett friskare liv, som kom ut den 19 november, listar hon en rad hälsofördelar med att äta functional foods. Vissa råvaror, så som fet fisk, gurkmeja och ingefära, minskar inflammationer i kroppen. Andra, så som avokado, baljväxter och råris, förbättrar matsmältningen, så man förhoppningsvis slipper förstoppning och magbesvär.

Annons

Functional foods kan delas upp i tio kategorier (se faktaruta). De flesta är rätt enkla att addera i sin vardagsmat, enligt Ulrika Davidsson. Två kräver lite mer ansträngning, men det finns genvägar.

– Jag förstår att man inte börjar koka benbuljong, som är väldigt bra för magen. Men man kan ta det som tillskott i stället, köpa benbuljongpulver, säger Ulrika Davidsson.

Den andra utmanande kategorin består av havets gröna skatter, såsom alger och vetegräs. Och även här finns tillskott, för den som vill få i sig näringsämnena utan större ansträngning.

Funcitonal foods (mervärdesmat)

Antioxidantrik mat

Grön mat, vitaminer och mineraler
Fiberika livsmedel
Probiotikarika livsmedel
Prebiotikarika livsmedel
Omega-3-rika livsmedel
Nötter och frön
Kryddor, örter och te
Benbuljong
Animaliskt protein

"Skadliga ämnen tar sig in"

Så hjälper du tarmfloran – 4 steg till gladare mage

300 dagar med functional foods

Ulrika Davidsson understryker att konceptet functional foods handlar mer om vad man kan lägga till och berika måltider med, snarare än plocka bort. Äter du yoghurt till frukost så kan du till exempel se till att det är en grekisk variant, så att du får i dig probiotika. Toppar du sedan yoghurten med banan, valnötter och blåbär får du dessutom i dig prebiotika, omega-3 och antioxidanter.

"Lägger man inte ner tid på sin hälsa så är det ganska stor risk att man inte mår bra i framtiden," säger Ulrika Davidsson.

Kostrådgivaren tycker inte att man ska utesluta några produkter helt ur sin diet, även om hon är övertygad om att många skulle må bra av att dra ned på mängden processad mat, socker och kolhydrater.

Annons

– När man går ut och äter, reser eller går på kalas och så vidare, så tycker jag att man ska njuta av sådant som man vet inte är mervärdesmat, såsom bullar, kakor, läsk och godis. Tyvärr är det tvärtom i dag, att man nästan bara äter färdigmat och otroligt mycket socker och alkohol och så vidare.

Själv försöker Davidsson äta hälsosamt och functional foods 300 dagar om året.

– Sedan har man 65 dagar då man äter sådant som man vet inte ger mervärde för kroppen, men det är gott och ger njutning.

Tips för nyttigare vanor

Längtar du efter hälsosammare vanor har Davidsson fyra tips. Köp alltid hem mycket frukt och grönt i flera olika färger. Helst ska frukt och grönt täcka halva talriken! Sedan är det viktigt att få i sig fibrer från till exempel havregryn och omega-3, som finns i alltifrån fisk till valnötter och pumpafrön. Sist men inte minst kan man planera veckans mål i förväg, och handla allt för veckodagarna i förväg. På så sätt får man förhoppningsvis lite mer tid till själva matlagningen.

Annons

– Den tid man lägger ned, kommer man få igen. Det är ungefär som en pensionsförsäkring. När du äter hälsosam mat på det här viset så får du så mycket glädje, både i närtid när du gör det, men också i framtiden.

Så motverkar du tröttheten

Boosta din energi i vinter – expertens bästa råd

I sin nya bok kombinerar Davidsson functional foods med 800-kalorierdieten – som Michael Mosley utvecklade för några år sedan.

Här är sju av hennes favoriter.

Kycklingburgare med avokado

Du behöver till 2 portioner:

300 g kycklingfärs
1 vitlöksklyfta
salt och svartpeppar
1 avokado
¼ rödlök
8 svarta oliver
½ dl granatäppelkärnor
1 tsk olivolja
75 g mozzarella

Mango chutneydressing:

Nya vanor på 21 dagar!

Vill du komma in i bra kost- och träningsvanor? Ge det 21 dagar! Anta vår roliga utmaning så ses vi 27 januari.

Läs mer och anmäl dig här!

3 msk crème fraiche
1 msk mango chutney

Garnering:

basilikakvistar

Gör så här:

1. Gör dressingen genom att blanda ihop crème fraiche och mango chutney i en skål.
2. Lägg kycklingfärs i en skål.
3. Skala och riv vitlök och blanda ner med salt och svartpeppar. Forma färsen till 4 platta burgare.
4. Skala och skär avokado i skivor. Lägg avokado som en solfjäder på 2 tallrikar.
5. Skala och finhacka lök. Lägg lök tillsammans med oliver och granatäppelkärnor på avokadoskivorna.
6. Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek kycklingburgarna i 3–4 minuter på varje sida. Salta och peppra lite till om du vill.
7. Skiva mozzarella och placera mellan 2 burgare.
8. Stek ytterligare 1 minut.
9. Placera kycklingburgarna på tallrikarna och servera med mango chutneydressingen. Garnera med basilika.

Vegetarisk daalgryta

Du behöver till 4 portioner:

3 dl torkade mung bönor
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
2 tsk färsk ingefära
½ röd chili
1 tsk olivolja
2 tsk garam masala
400 ml krossade tomater
200 ml kokosmjölk light
1 grönsaksbuljongtärning
250 g spenat hackad fryst
½ blomkålshuvud, 350 g
½ gul paprika

Annons

Garnering:

½ dl granatäppelkärnor
korianderblad

Gör så här:

1. Blötlägg mungbönorna i vatten 1 dygn.
2. Skala och finhacka lök. Skala och riv vitlök och ingefära.
Finhacka chili. 3. Hetta upp en gryta med olivolja.
4. Fräs lök, vitlök, ingefära och chili. Tillsätt garam masala, krossade tomater och kokosmjölk.
5. Smula ner buljongtärningen och koka upp. Låt puttra på svag värme i 30 minuter.
6. Tillsätt den hackade frysta spenaten. Rör om tills spenaten är helt tinad.
7. Tillsätt mungbönorna och låt koka i 10 minuter.
8. Skär blomkålen i mindre bitar. Skär paprika i tärningar. Lägg blomkål i en skål tillsammans med paprika.
9. Servera grytan med blomkål och paprika och garnera med granatäppelkärnor och koriander.

Köttfärsfylld squash med mango chutney

Du behöver till 2 portioner:

1 squash
½ gul lök
½ vitlöksklyfta
röd chili
¼ gul paprika
¼ röd paprika
1 tsk olivolja
200 g nötfärs
salt och svartpeppar
1 krm örtagårdskrydda
3 msk mango chutney
75 g mozzarella

Annons

Garnering:

persiljekvistar

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Skär squash på längden. Gröp ur innehållet och skär i små tärningar.
3. Lägg squashhalvorna i en ugnsform och sätt in i ugnen i 5 minuter.
4. Skala och finhacka gul lök. Skala och riv vitlök. Finhacka chili. Skär gul och röd paprika i tärningar
5. Hetta upp en stekpanna med olivolja. Tillsätt nötfärs, squashtärningar, lök, vitlök, chili och paprika och låt steka några minuter.
6. Tillsätt salt, svartpeppar, örtagårdskrydda och mango chutney.
7. Fyll skalen med köttfärsröran. Riv över mozzarella. Ugnsbaka i 15 minuter. Garnera med persiljekvistar.

Fiskgryta med kanel

Du behöver till 4 portioner:

2 gula lökar
½ röd chili
300 g laxfilé
300 g torskrygg
1 tsk olivolja
salt och svartpeppar
2 msk garam masala
1 tsk malen spiskummin
4 lagerblad
3 dl vatten
2 kanelstänger
1 fiskbuljongtärning
10 cocktailtomater
1 msk aprikosmarmelad
2 msk färsk mynta
1 dl granatäppelkärnor

Annons

Gör så här:

1. Skala och grovhacka gul lök. Skär chili i skivor. Skär fisken i stora tärningar.
2. Hetta upp en gryta med olivolja. Lägg i lök, alla malda kryddor och lagerblad. Bryn någon minut och häll på vatten.
3. Smula ner buljongtärningen och lägg ner kanelstänger. Låt koka ihop i 10 minuter.
4. Strö salt och svartpeppar på fisken och lägg ner i grytan. Tillsätt cocktailtomater och aprikosmarmelad.
5. Finhacka mynta och lägg ner. Låt koka ihop i 5 minuter. Strö på granatäppelkärnor.

Fryst yoghurt med smultron och jordgubbar

Se klippet här!

Havregrynsgröt med torkad frukt och frön

Du behöver för 1 portion:

¾ dl havregryn
1 msk pumpakärnor
1 msk solroskärnor
½ dl torkad papaya
1 ½ dl vatten
lite salt
2 msk sötmandel

Annons

Tillbehör:

1 dl mjölk

Gör så här:

1. Lägg havregryn, frön och torkad papaya i en kastrull.
2. Tillsätt vatten och salt. Låt koka i 2 minuter.
3. Lägg upp gröten i en skål.
4. Hacka mandel och strö över. Servera med mjölk.

Grekisk yoghurt med äpple och granola

Du behöver till 1 portion:

1 dl grekisk yoghurt (6 %)
3 msk granola
1⁄2 äpple

Gör så här:

1. Lägg yoghurt i en skål.
2. Toppa med granola.
3. Kärna ur och skär äpplet i tärningar och skivor.

Granola med kanel och kardemumma

Granola med flera olika sorters nötter och frön.

Du behöver till 15 portioner:

5 dl havregryn
1 dl pumpakärnor
1 dl solroskärnor
1 dl valnötter
1 dl hasselnötter
2 tsk malen kanel
1 tsk malen kardemumma
1 krm salt
1 msk rapsolja
1 msk Nikks fiberhonung
3 msk vatten
1 dl riven kokos
1 dl russin

Annons

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Lägg havregryn, frön, nötter, kanel, kardemumma och salt på en ugnsplåt.
3. Häll på olja, fiberhonung och vatten.
4. Blanda om ordentligt och rosta i ugnen i 20 minuter. Rör om då och då.
5. Blanda ner kokos och russin. Förvara i en burk med lock.

Grön juice

Härligt grön juice med ingefära, spenat och mynta.

Du behöver till 1 portion:

1 äpple
1 stjälk selleri
5 cm gurka
20 g bladspenat
1 msk färsk mynta
1 msk färsk ingefära
1 pressad citron
1 dl vatten

Garnering:

myntakvist

Gör så här:

1. Skala, kärna ur och skär äpple i bitar. Skär selleri och gurka i bitar.
2. Lägg i en mixer tillsammans med spenatblad. Tillsätt mynta.
3. Skala och riv ingefära och lägg ner i mixern tillsammans med pressad citron och vatten. Mixa till en slät konsistens.
4. Häll upp i glas och garnera med myntakvist.

Foto: Ulrika Davidsson/Fabian Björnstjerna