Ljusterapi: Så gör dagsljus och konstgjord belysning dig gladare
Arne Lowden är forskaren som riktar ljuset mot dagsljusets betydelse för hur vi mår. Han arbetar vid Stockholms universitet och forskar om dygnsrytmer, ljusbeteende och sömn.
– Vi bör inte börja morgonen i stearinljusets sken utan istället möta dagsljuset när vi stiger upp. Det ger en signal till hjärnan att dagen har startat och signalen går via ögat, säger Arne Lowden.
Han förklarar att det längst inne i ögonbotten, i retina (näthinnan), inte bara finns stavar och tappar utan också receptorer som, när de möts av dagsljus, signalerar till hjärnan att dämpa melatoninet, som reglerar vår dygnsrytm.
Melatonin är ett naturligt hormon som produceras i tallkottkörteln i hjärnan. Det signalerar till kroppen att gå och lägga sig, vilket gör det enklare att komma till ro och somna, och hjälper oss att behålla en stabil dygnsrytm.
– Det är viktigt med en bra melatoninproduktion på natten eftersom det stimulerar vårt immunförsvar och håller oss friskare. Melatoninet signalerar också till alla kroppens celler vad klockan är, så att allt ifrån lever och njurar till hjärta ska veta hur de ska arbeta, säger Arne Lowden.
Dagsljus på morgonen viktigare för morgontrötta
Tallkottkörteln producerar extra mycket melatonin vid låga ljusnivåer och i mörker, men endast i små mängder under dagtid. Därför blir du ständigt trött om du tillbringar dina dagar utan att exponeras för dagsljus. När du varit ute i dagsljus håller du dig piggare och kommer lättare till ro när du ska sova.
– Om du jobbar på kontor bör du sitta riktigt nära ett fönster. Då tar fönsterrutan bort 30 procent av dagsljuset. Om du istället sitter ett par meter in i rummet så har du ingen nytta av dagsljuset utanför. I öppna kontorslandskap blir det helt fel när den morgontrötta kommer sist till jobbet och får platsen längst in i rummet eftersom den tidiga och morgonpigga valde fönsterplatsen, säger Arne Lowden.
Människor som är naturligt morgonpigga har inte samma behov av dagsljus tidigt på morgonen som morgontrötta människor, förklarar han. För morgonpigga kan det räcka med solljuset under lunchpromenaden.
– På kvällen ska vi å andra sidan inte utsätta oss för ljus som påminner om dagsljus, alltså ljus med blå frekvenser. Detta ljus finns i våra skärmar och därför ska du se din serie på tv-skärmen, på långt avstånd, istället för på laptopen i knät eller mobilen. Det starka ljuset från skärmar på nära håll kan lura hjärnan att det är dag. Därför producerar kroppen inte lika mycket melatonin som den skulle göra om de sista timmarna innan sömnen var skärmfria.
Ljusforskarens 7 bästa tips
- Möt morgonen i dagsljus. Fram till klockan tio har ljuset en tydlig effekt på cellerna i kroppen som gör att de blir aktiva.
- Sitt nära ett fönster om du jobbar på kontor.
- Ta en lunchpromenad.
- Undvik solglasögon om solen inte är alltför stark. Ljusreceptorerna sitter längst inne i ögat.
- Undvik mobiler och dataskärmar timmarna innan du ska sova.
- Dämpa belysningen under kvällen. Se till att dina LED-lampor, som innehåller det dagsljusliknande blå skenet, är dimbara.
- Mörklägg ditt sovrum.
Studie: Ljusterapi mot depression med särskild lampa
Enligt Arne Lowden har det noterats en alarmerande ökning av nedstämdhet och depressioner bland ungdomar som vänder på dygnet och tillbringar en stor del av sin tid inomhus. Förskrivningen av antidepressiva läkemedel har ökat drastiskt under de senaste tio åren.
– Jag har gjort en studie på gymnasieungdomar som behandlades med ljusglasögon, vilka ger ett dagsljusliknande ljus på nära håll. Ungdomarna utsattes för ljus som var ungefär 1000 lux, det är samma styrka som dagsljuset under det mörka halvåret. De kunde bära glasögonen när de åt frukost och borstade tänderna före skolan. Ljuset är av samma sort som i en ljusterapilampa, men ger en snabbare effekt då ljuset riktas på nära håll direkt i ögat där receptorerna finns, säger han.
Behandlingen utförs på morgonen varje dag under minst 20 minuter och för de flesta människor uppstår inga biverkningar. Men personer som är känsliga för starkt ljus kan få huvudvärk.
– Studien visade en stark effekt av behandlingen. Ungdomarna blev både piggare och gladare, säger Arne Lowden.
Mer om vikten av ljus
- Dagsljus innehåller alla färger. Den blå färgen påverkar hjärnan mer än andra våglängder som rött och grönt.
- Närmare hälften av alla celler i kroppen har en dygnsrytm. Den ligger nedärvd i våra gener och är något vi delar med alla levande varelser. Cellernas rytm justerar balansen mellan aktivitet och vila, och kallas det cirkadiska systemet.
- Tecken på ljusbrist är nedstämdhet och depression, trötthet under hela dagen, att vilja sova mycket och att längta efter socker och kolhydrater – ett sätt att kompensera för tröttheten. Kontakta vården om du har svåra besvär och behöver hjälp att få kontroll över dygnsrytmen.
- Det bästa må bra-tipset under vår mörka period är att vara utomhus minst en timme före klockan tio på morgonen. Det ljus vi då utsätts för har en styrka på 1000 lux jämfört med inomhusljuset som oftast bara är på mindre än 500 lux. Förr klarade vi årets mörkare perioder bättre eftersom vi var ute en stor del av dagen. Vi började vistas inomhus på dagarna när elektriciteten kom för lite mer än 100 år sedan.
Konstgjort dagsljus – viktigt att köpa rätt belysning
De blå frekvenserna i dagsljuset finns också i LED-lampor, och i så kallad biocentrisk belysning. Den senare marknadsförs som hälsosamt ljus och efterliknar dagsljuset.
– Det är viktigt att köpa rätt sorts biocentrisk belysning, och välja bort ett flimrande ljus. Du kan på ett enkelt sätt kontrollera eventuellt flimmer genom att rikta mobilens kamera, utan att ta en bild, mot ljuskällan, säger Arne Lowden och tillägger:
– Eftersom våra höstar och vintrar är ljusfattiga skulle vi må bättre av en bättre inomhusbelysning som kan kompensera för dagsljusbristen. Men det finns mycket kvar att göra, vi behöver se mer av innovativa och fiffiga ljuslösningar där det känns bekvämt att arbeta men också där ljuset ger den här stimulansen som vi behöver.
Olika former av ljus – så påverkas du
Solljus, ljusterapi, infrarött ljus och biocentriskt ljus… Våra ljuskällor är många och de påverkar oss på olika sätt.
Solljus för D-vitamin
Solljuset är vår främsta källa till D-vitamin. Vitaminet stärker bland annat vårt immunförsvar. Solen påverkar också vår psykiska hälsa positivt. Den årstidsbundna nedstämdheten hör ihop med vår solfattiga tid på året. Men det gäller att njuta av solljuset i lagom doser för att inte öka risken för hudcancer.
Ljusterapi och humör
Ljusterapi syftar till att öka nivån av serotonin i hjärnan samt göra sömnen mer stabil, vilket i sin tur kan leda till mer energi och balans i humöret. En ljusterapi-lampas ljus motsvarar ungefär ljuset vid soluppgången och lyser med ungefär 10 000 lux. I en studie, publicerad i JAMA Psychiatry, presenteras siffror som tyder på att metoden har en antidepressiv verkan.
Biocentrisk belysning
När många gym släcker ner för att skapa en nattklubbskänsla gör vissa träningsstudior tvärtom. Genom att använda biocentrisk belysning, som efterliknar dagsljuset, menar man att energinivån, prestation och motivation ökar hos den som tränar. Den dagsljusliknande miljön ska också förbättra sömnkvaliteten.
Dålig belysning vid läsning
Det är inte farligt för ögonen att till exempel läsa i dålig belysning. Däremot är det opraktiskt och tröttsamt. Äldre personer behöver ofta lite mer ljus för att kunna se och läsa bra, varför det är viktigt med god belysning.
Skärmar tröttar ut ögonen
Den största exponeringen av blått ljus kommer från solen utomhus. Inomhus finns andra källor som dator- och tv-skärmar, mobiler, läsplattor och LED-belysning. Det är vanligt att du ser sämre efter att ha stirrat många timmar på en skärm. Det yttrar sig ofta som dimsyn, svårigheter att växla mellan att se på olika avstånd samt huvudvärk. Vi får ofta även besvär med torra och skavande ögon. Minska problemen genom att regelbundet ta en paus och lyfta blicken från skärmen. Att stirra länge på en skärm utan regelbundna pauser påverkar ögonen.
UVA, UVB och UVC
Sol och solarier ger ljus, värme och ultraviolett strålning. Den kan delas in i tre grupper, UVA, UVB och UVC. UVA gör pigmentet i huden mörk och tränger ner i hudens djupare skikt. UVB-strålningen är oftast orsaken till att vi bränner oss. Solens UVC-strålning når aldrig jorden eftersom den absorberas i atmosfären. UVS-strålning används i speciallampor för att döda bakterier.
Infraröd strålning i bastu
Det finns kliniker som erbjuder behandling i bastu med infraröd strålning som ska sätta igång kroppens självläkande processer och påverka hälsan positivt på olika sätt. Det finns dock mycket lite svensk forskning om det infraröda ljusets betydelse. Utländska studier tyder på att IR-bastu bland annat kanske skulle kunna minska smärta och stelhet i lederna.
Källor: aldreshalsa.com, inten.se, sankterik.se, doktorn.com, stralsakerhetsmyndigheten.se, nordicrelax.se
Foto: Shutterstock/TT & Privat