Magdoktorn: Så blir du vän med din mage!
Vår magsäck och tarm är känsliga organ som kan reagera på allt från stress till olika livsmedel. För en del kan det yttra sig som frekventa toalettbesök, medan andra bara lyckas tömma tarmen någon gång per vecka. Magsmärtor, gaser och uppblåsthet är också vanligt.
I en stor maghälso-studie från Göteborgs universitet framkom att 40 procent av deltagarna hade funktionella magtarmbesvär, alltså sådana som inte beror på sjukdom. Det kunde exempelvis handla om sura uppstötningar och dyspepsi, diagnosen för känslig magsäck. Eller förstoppning, diarré och svullnad, det vi kallar för IBS (känslig tarm).Oavsett typen av magproblem så påverkar det vardagen. Kanske mer än det behöver, eftersom det oftast går att lindra på egen hand. Det menar Rana Eizad, ST-läkare som driver instagramkontot Magdoktorn. Till hösten är hon aktuell med boken Dumma mage där hon beskriver hur man får ordning på vanligaste typerna av magbekymmer.
– Tarmen är lite av det bortglömda organet! Många har problem, samtidigt som kunskapen är låg. Mitt mål med Magdoktorn är att utbilda allmänheten så att de kan hjälpa sig själva. Man behöver inte leva med tarmbesvär. Om vi ökade kunskapsnivån skulle inte lika många lida.
Magont, förstoppning och diarré kan vara IBS
Rana Eizad berättar att IBS drabbar ungefär 4–10 procent av befolkningen. Vanliga symtom är magont med förstoppning och/eller diarré samt oregelbundna toalettbesök. IBS kan uppstå efter en magsjuka, ju svårare desto större risk.
– I andra fall vet vi inte exakt vad det beror på. En obalans i tarmfloran tros bidra. Så även vår genetik. Psykisk ohälsa som ångest eller depression påverkar också. Vi vet även att kvinnor oftare får IBS jämfört med män. De som råkat ut för psykiska eller fysiska trauman i barndomen har också en ökad risk.
En känslig magsäck ger till skillnad från en känslig tarm inte förstoppning eller diarréer utan smärtor och svullnad i övre delen av magen. Ofta blir man även mätt tidigt och lätt illamående. IBS-smärtor kan i stället sitta lite varstans i magen då tarmarna är utspridda i buken. Båda tillstånden är ofarliga, men besvärliga.
– Funktionell dyspepsi och IBS kan de flesta hantera själva. Vid svåra besvär kan hjälp behövas från dietist och läkare.Tarmen kan också drabbas av allvarliga sjukdomar. Exempelvis inflammatorisk tarmsjukdom, IBD. Då har man oftast svåra symtom och behov av vård.
– Har man blod i avföringen, feber eller oväntat går ner i vikt så ska man söka läkare. Det gäller också om man behöver gå upp mitt i natten för att bajsa. Det här kan vara tecken på inflammatorisk tarmsjukdom eller cancer. Om man är över 40 år och börjar få magsmärtor eller avföringsproblem som man inte haft tidigare, så är det också viktigt att utredas.
Stress, mat och sömn påverkar
Stress och mat är de främsta bovarna som kan få tarmen ur balans. Om man lever ett liv utan tillräcklig återhämtning kan den protestera. Vid stress prioriterar inte kroppen matsmältning.
– Jag vet att det är svårt, men försök att lägga om livet på sikt så att schemat inte är lika hektiskt. För mycket triggermat på för kort tid kommer också ställa till det.
Vilken mat som ger besvär är olika för alla. Vissa reagerar på stark mat, andra på fet. Vissa tål inte för mycket kaffe, andra inte kolsyrad dryck. Något som tycks hjälpa de flesta är att äta mindre portioner, menar Rana. Hon tipsar om att äta 4–6 mindre mål under dagen, i stället för tre stora.
Sedan är sömnen grunden som allt det andra står på. Sover du dåligt kommer du att uppleva mer besvär, menar hon.
– Ett sista tips är också mitt tråkigaste men även bland det effektivaste: Ju mer du tuggar desto mindre gaser, värk och diarréer får du! Om du bara tuggar 5–10 gånger per tugga så kan inte maten tas upp lika bra i tunntarmen, och fler matpartiklar tar sig hela vägen till tjocktarmen. Där drar de åt sig vätska så att du blir lös i magen. Där fermenteras de också av dina goda tarmbakterier. I processen produceras gaser. Så tugga ordentligt! Det ska känna som äppelmos i munnen innan du sväljer.En missuppfattning är att det inte går att göra något åt besvären.
– Du behöver inte bajsa en gång i veckan och du behöver inte oroa dig för panikdiarréer så fort du lämnar hemmet. Det GÅR att må bättre.
Magen mår bra av:
- Mindre stress, tillräcklig återhämtning och god sömn.
- Daglig rörelse och pauser från längre stillasittande.
- Lösliga fibrer i exempelvis frukt och grönt. Var försiktig med olösliga i vetekli och fullkornsprodukter.
- Att slippa mat som du vet att den reagerar negativt på.
- Ordentligt tuggad mat som ätits i lugn och ro.
”Aj, min mage!” Magdoktorn Rana Eizad ger fler råd kring hur vi bäst tar hand om maghälsan – baserat på symtom.
För att få en gladare mage måste man först se över vad som orsakar ens besvär.
– Om det är magsäcken så är det bästa att stressa mindre (jag vet att det är lättare sagt än gjort!), sova tillräckligt och vara försiktig med sur, stark och fet mat. Detsamma gäller kaffe, alkohol och värktabletter av typen NSAID, som Ipren.
Om det i stället är tarmen som är känslig behöver du, förutom mindre stress och god sömn, få ordning på din avföring för att må bättre i magen. Här nedan följer exempel på vad man kan prova själv. Men var inte rädd för att ta hjälp.
– Dietister är toppen för att få hjälp med kosten! Det är väl värt att investera i ett besök hos dietist.
1. Förstoppning
Rana tipsar om att köpa en toapall. Eller som nödlösning: Ställ fötterna på två toarullar när du sitter på toaletten. Syftet är att sitta i en hukande position då ändtarmen rätas ut och avföringen enklare kommer ut. Det förebygger hemorrojder, och tarmen kommer i gång snabbare.
Det är bra att dricka ordentligt, röra på sig och gå på toaletten vid en tarmträngning. Ignoreras tarmens signaler så blir de färre och du blir mer förstoppad. För att sätta fart på magen gäller det att äta mer lösliga fibrer.
– Du kan äta laxerande frukter som fikon, päron eller katrinplommon. Två kiwi om dagen är toppen mot förstoppning. Generellt behöver du öka fibrerna i kosten. Du kan prova att strössla psyllium-husk eller linfrön över gröt, soppor eller yoghurt. De är bra fibertillskott som hjälper till att sätta fart på magen.
På apoteket finns även bulkmedel och laxermedel som löser förstoppning.
2. Diarré
Diarréer kan vara svårare att få ordning på än förstoppning, berättar Rana. Men det är inte omöjligt.
– Man kan prova att antingen minska eller öka fibermängden i maten och se vad som hjälper. Fibrer är en viktig dirigent i tarmens rörelser, de avgör om tarmen arbetar snabbt eller långsamt. Här gäller det att testa sig fram och se hur mycket fibrer just du behöver för att ha en bra konsistens på avföringen. Det gäller också att dra ner på kaffe och alkohol.
Det kan även vara gynnsamt att äta mindre portioner, och oftare, i stället för stora portioner mer sällan.
– Stora portioner triggar oftare diarréer.Bulkmedel från apotek kan underlätta även vid lös mage. Likaså Loperamid, som är ett receptfritt stoppande preparat som de med diarréer har stor nytta av, enligt Rana.
3. Smärta och svullnad
Rana tipsar ofta om pepparmyntsolja för tarmsmärtor. Den kan hjälpa tarmen att slappna av – men förvärra vid dyspepsi.
Probiotika kan hjälpa mot smärtor, svullnad, diarré och förstoppning vid IBS.
– Lactobacillus plantarum 299v har visat sig hjälpa många, men det finns fler bakteriestammar som kan hjälpa. Här får du prova dig fram. Tumregeln är att prova ett probiotika i en månad och sen utvärdera, effekten kan komma omedelbart men kan också dröja.Vid förstoppningssvullnad vill du tömma tarmen dagligen. Mer fibrer i kosten kan mjuka upp avföringen. Gaser tenderar att fastna bakom hård avföring, när de inte kommer ut blir du svullen.
– Slutligen: Pruttar du mycket och vill minska gaserna så kan det vara smart att dra ner på den mat som är allra mest gasbildande så som kål, lök, bönor, ärtor, fullkornsprodukter, för mycket frukt och sötningsmedel som slutar på ”-ol”.
Sötning, gluten och laktos
Stämmer det att sötningsmedel är jobbigt för magen?
– Inte aspartam, som är bland våra vanligaste sötningsmedel. Däremot kan både xylitol och sorbitol ge diarréer och gaser, så dem kan du vara försiktig med, säger Rana Eizad
Vid glutenintolerans, celiaki, ska man undvika gluten för att må bra. Men annars?
– Om läkaren har uteslutit celiaki så kan man ändå tjäna på att minska på glutenprodukter så som pasta och bröd. Gluten är ett protein som finns i vete, korn och råg vilka alla också innehåller kolhydraten fruktan. Vid IBS är det fruktan man reagerar på, inte gluten!
Kan man behöva dra ner på laktos även om man inte är laktosintolerant?
– Här får man prova sig fram. Om laktos ger en smärtor, gaser eller diarréer så är det bra att minska på intaget.